{"id":"acb53e6b-2354-4240-bdb6-1963ff2aa157","evidenceBadgeEligible":null,"evidenceBadgeLabel":null,"badgeQa":null,"readerEvidenceCopy":null,"evidenceSeal":null,"evidenceSealQa":null,"publishedAtExact":"2026-11-01T16:00:03.646Z","slug":"acc-2026-exercise-prescription-no-stress-test-starter-plan","title":"לא מגיעים ל-10,000 צעדים ביום? כמה באמת צריך בשביל הלב","subtitle":"הצהרה מדעית חדשה של ה-ACC מדגישה שהתועלת הגדולה ביותר מגיעה כשמי שלא זז מתחיל לזוז. מי שיש לו תסמינים, מחלת לב לא יציבה או אבחנה לבבית צריך מרשם מותאם, ולעיתים הערכת מומחה.","excerpt":"לפי הצהרה מדעית של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה, רוב האנשים בלי תסמינים לא צריכים בדיקת מאמץ שגרתית לפני שמתחילים להתאמן, והקפיצה הגדולה בתועלת היא מאפס לקצת. הנה איך יכול להיראות חודש ראשון.","content":"**בקצרה**\n- **על מה מדובר:** הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה (ACC) פרסם באוקטובר 2026 הצהרה מדעית חדשה על \"מרשם\" לפעילות גופנית לבריאות הלב.\n- **מה חשוב לדעת:** לפי ההצהרה, התועלת הגדולה ביותר מגיעה כשמי שלא זז מתחיל לזוז, ורוב האנשים בלי תסמינים לא צריכים בדיקת מאמץ לפני שמתחילים.\n- **מה כדאי לעשות:** להתחיל בהליכות קצרות, להוסיף בהדרגה עד 150 דקות בשבוע, ולשלב אימון כוח פעמיים בשבוע.\n\n\"קודם אעשה בדיקת מאמץ, ואז אתחיל.\" המשפט הזה מוכר לרבים. ההצהרה החדשה של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה (ACC) מורידה את המחסום הזה: לרוב האנשים בלי תסמינים, היא קובעת, בדיקת מאמץ שגרתית לפני התחלת פעילות אינה נדרשת.\n\nוהחדשות הטובות באמת: לא צריך להפוך לספורטאים כדי שהלב ירוויח.\n\n## הקפיצה הגדולה היא מאפס לקצת\n\nההצהרה, שפורסמה ב-15 באוקטובר בכתב העת של ה-ACC, JACC, מדגישה שהתועלת המוחלטת הגדולה ביותר מושגת כשאנשים לא פעילים מתחילים לזוז. תועלת נוספת מצטברת עם יותר נפח ועצימות, בגבולות המתאימים לכל אחד.\n\n\"קצת פעילות עדיפה על כלום\", אמר יו\"ר ועדת הכתיבה, ג'ונתן מאיירס. \"מטופלים לא צריכים להפוך לספורטאים כדי לשפר את בריאות הלב שלהם. עלייה קטנה בפעילות יכולה להביא תועלת משמעותית, במיוחד אצל מי שכרגע לא פעיל.\"\n\n## 150 דקות בשבוע, ועוד שני אימוני כוח\n\nלפי סיכום ההצהרה, היעד למבוגרים הוא לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית, או 75 דקות בעצימות גבוהה. התועלת ממשיכה לעלות עד בערך 300 ו-150 דקות בהתאמה. ליד זה, אימון התנגדות לפחות פעמיים בשבוע, שתומך בשמירה על מסת שריר, ברגישות לאינסולין ובלחץ דם נמוך יותר. הראיות שאימון כוח לבדו מפחית אירועי לב חלשות יותר, ולכן הוא בא בנוסף לאירובי ולא במקומו. למי שיש מחלת לב, היעד נקבע באופן אישי.\n\nגם צעדים נכנסים לתמונה. לפי ההודעה לעיתונות של ה-ACC, תועלת משמעותית ללב אפשרית גם בפחות מ-10,000 צעדים, וכ-5,000 עד 7,000 צעדים ביום קשורים לשיפור בעל משמעות קלינית.\n\nאיך יודעים שזו \"עצימות בינונית\"? לפי המרכזים לבקרת מחלות בארה\"ב (CDC), בעצימות בינונית אפשר לדבר אבל לא לשיר. בעצימות גבוהה כבר אי אפשר לומר יותר מכמה מילים בלי לעצור לנשימה.\n\n## ארבעה שבועות מהספה להליכה יומית\n\nההצהרה ממליצה לבנות את המרשם לפי ארבעה רכיבים, תדירות, עצימות, משך וסוג, ולהתקדם בהדרגה. היא לא מציעה תוכנית אחת לכולם. התוכנית שלהלן היא דוגמה שבנינו לפי העקרונות האלה, למבוגר בריא שלא מתאמן כרגע:\n\n- **שבוע 1:** הליכה של 10 דקות בקצב שבו אפשר לדבר אבל לא לשיר, חמישה ימים בשבוע. סך הכול: 50 דקות.\n- **שבוע 2:** 15 דקות, חמישה ימים (75 דקות). מוסיפים אימון כוח קצר אחד: קימה מכיסא, שכיבות סמיכה על הקיר, הרמת עקבים.\n- **שבוע 3:** 20 דקות, חמישה ימים (100 דקות), ושני אימוני כוח.\n- **שבוע 4:** 25 עד 30 דקות, חמישה ימים (125 עד 150 דקות), ושני אימוני כוח.\n\nאם שבוע מסוים היה קשה מדי, חוזרים עליו לפני שמתקדמים. וגם 10 דקות ביום עמוס עדיפות על כלום. מבוגרים ותשושים: לפי ההצהרה, כדאי להתחיל דווקא בתרגילי כוח, שיווי משקל וגמישות, ורק אחר כך להאריך את ההליכות.\n\n## לשבת פחות, לא רק להתאמן יותר\n\nנקודה אחת בהצהרה כדאי לזכור במיוחד לעובדי משרד: לפי סיכום ההצהרה, הפעילות השבועית לא מבטלת לגמרי את הסיכונים של ישיבה ממושכת. כלומר, גם מי שהשלים 150 דקות ירוויח מקימה מהכיסא במהלך היום.\n\nולמי שאוהב גאדג'טים: לפי ההצהרה, שעונים ואפליקציות יכולים לעזור במעקב עצמי ובהצבת יעדים, אבל ההשפעה שלהם משתנה מאדם לאדם.\n\n## מי בכל זאת צריך רופא לפני\n\nההקלה בעניין בדיקת המאמץ נוגעת לאנשים בלי תסמינים או במצב קליני יציב. לפי ההצהרה, מי שיש לו מחלת לב לא יציבה או סוגים מסוימים של מחלות שריר הלב עשוי להזדקק להערכה של מומחה או להגבלה זמנית. מי שאובחן במחלת לב צריך מרשם פעילות מותאם אישית, ולרבים מהם שיקום לב הוא טיפול הקו הראשון.\n\nוגם בלי אבחנה: כאב בחזה, קוצר נשימה חריג או סחרחורת בזמן מאמץ הם סיבה לעצור ולפנות לבדיקה.\n\n## עשר דקות היום, לא בדיקה בעוד חודשיים\n\nאם אתם לא זזים כרגע, אין לכם תסמינים ואתם במצב יציב, אפשר להתחיל השבוע, בלי לחכות לתור לבדיקה. היעד הוא 150 דקות בשבוע ושני אימוני כוח, אבל הצעד החשוב ביותר הוא הראשון: עשר דקות של הליכה, היום.\n\n## העמקה לחוקרים, רופאים ואנשי מקצוע\n\n**השאלה שההצהרה ביקשה לענות עליה.** איך לשלב מרשם לפעילות גופנית בטיפול הקרדיולוגי השגרתי, על פני כל קשת המצבים: מניעה ראשונית, מחלת לב כלילית, מחלת עורקים היקפית, אי-ספיקת לב, קרדיומיופתיות, יתר לחץ דם, השמנה, מומי לב מולדים בבגירים וגיל מבוגר. זו הצהרה מדעית של ה-ACC (Myers ועמיתיו, JACC, אוקטובר 2026), כלומר סיכום מומחים של הספרות ולא ניסוי חדש.\n\n**על מה העמדה נשענת, ולמה זה חשוב.** חלק מההמלצות נשענות על ניסויים אקראיים, למשל שיקום לב, שבמטה-אנליזה של 47 ניסויים שהוזכרה בהצהרה נקשר לירידה של 26% בתמותה לבבית ושל 18% באשפוזים, בלי ירידה מובהקת בתמותה הכוללת או בהתקפי לב חוזרים. נתוני הצעדים, לעומת זאת, מגיעים ממחקרי תצפית, ולכן הם מראים קשר ולא מוכיחים שהצעדים עצמם הם הגורם. גם הוויתור על בדיקת מאמץ שגרתית מנומק בכך שתוצאות חיוביות-כוזבות עלולות להרתיע אנשים מלהתחיל.\n\n**מה מגביל את המסקנה.** לא נקרא הטקסט המלא של ההצהרה. הנתונים בכתבה מבוססים על התקציר ב-PubMed, על ההודעה לעיתונות של ACC ועל סיכום שפורסם באתר News-Medical. ההצהרה עצמה מציינת שחסר מחקר על התמדה לאורך זמן, על תוצאים קליניים באוכלוסיות מגוונות ועל מודלים רחבי היקף. תוכנית ארבעת השבועות היא דוגמה של המערכת, שמיישמת את העקרונות ולא נבדקה כשלעצמה במחקר.\n\nהמידע אינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.","categoryId":"cat-206","healthWorld":"כושר ותנועה","author":"מערכת קוד הבריאות","readTime":4,"imageUrl":"/objects/uploads/c4aac96c-adf5-45cb-baf7-01c9b8c764cb","imageAlt":"קולאז': אישה צועדת בשביל ירוק","featured":false,"publishedAt":"2026-11-01","tags":[],"status":"published","seoMetaSweepAt":null,"headlineAutoExhaustedAt":null,"metaTitle":"כמה צעדים ביום צריך בשביל הלב? המרשם החדש של ה-ACC","metaDescription":"לפי הצהרה מדעית של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה, רוב האנשים בלי תסמינים לא צריכים בדיקת מאמץ שגרתית לפני שמתחילים להתאמן, והקפיצה הגדולה בתועלת היא מאפס לקצת. הנה איך יכול להיראות חודש ראשון.","canonicalOverride":null,"articleType":"evergreen","noindex":false,"hideFromHome":false,"includeInSitemap":true,"includeInNewsSitemap":false,"reviewerSlug":"מור-לוי","reviewerName":null,"reviewerTitle":null,"reviewerCredentials":null,"reviewerUrl":null,"reviewedAt":null,"sources":[{"url":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42878712/","type":null,"title":"Myers J, et al. Exercise Prescriptions for Cardiovascular Health in Adults: 2026 ACC Scientific Statement. J Am Coll Cardiol. 2026 Oct 15"},{"url":"https://www.eurekalert.org/news-releases/1147514","type":null,"title":"ACC press release via EurekAlert: exercise prescriptions statement (Oct 2026)"},{"url":"https://news-medical.net/news/20261018/You-dont-need-10000-steps-a-day-to-benefit-your-heart-cardiologists-say.aspx","type":null,"title":"News-Medical: You don't need 10,000 steps a day to benefit your heart (18.10.2026)"},{"url":"https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html","type":null,"title":"CDC: Measuring Physical Activity Intensity (talk test)"}],"faq":[],"shortAnswer":null,"keyTakeaways":[],"medicalDisclaimerEnabled":true,"pillarPage":null,"relatedArticles":[],"relatedEvergreenArticle":null,"ctaType":"none","ctaLabel":null,"ctaUrl":null,"ctaDescription":null,"imageCredit":"קוד הבריאות","imageWidth":1536,"imageHeight":1024,"videos":[],"newsSection":null,"newsSourceName":null,"originalSourceUrl":"https://doi.org/10.1016/j.jacc.2026.09.008","doi":"10.1016/j.jacc.2026.09.008","pmid":"42878712","sourcePublishedAt":null,"newsSitemapExpiresAt":null,"isBreakingNews":false,"correctionNote":null,"correctionDate":null,"notificationTopics":[],"createdAt":"2026-10-29T16:17:50.436Z","updatedAt":"2026-10-30T11:28:11.982Z","dateModified":"2026-10-30T11:28:11.982Z","preserveHeroImage":true,"preserveEditorialContent":true,"summary":"לפי הצהרה מדעית של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה, רוב האנשים בלי תסמינים לא צריכים בדיקת מאמץ שגרתית לפני שמתחילים להתאמן, והקפיצה הגדולה בתועלת היא מאפס לקצת. הנה איך יכול להיראות חודש ראשון.","readingTime":4,"featuredImage":"/objects/uploads/c4aac96c-adf5-45cb-baf7-01c9b8c764cb","authorSlug":"מערכת-קוד-הבריאות","publishTime":"2026-11-01T16:00:03.646Z","url":"/articles/acc-2026-exercise-prescription-no-stress-test-starter-plan","category":{"id":"cat-206","name":"לחיות בריא","slug":"healthy-living","icon":"HeartPulse","color":"text-rose-500"}}