{"id":"c78774fe-202a-4666-818b-8ca27ecfa110","evidenceBadgeEligible":null,"evidenceBadgeLabel":null,"badgeQa":null,"readerEvidenceCopy":null,"evidenceSeal":null,"evidenceSealQa":null,"publishedAtExact":"2026-10-18T06:00:08.246Z","slug":"creatine-middle-aged-lean-mass-trial","title":"קריאטין אחרי 45: לא רק בשביל חדר הכושר","subtitle":"ניסוי מבוקר מטקסס מצא שקריאטין הוסיף רקמה רזה וכוח גם בלי אימונים, ועם אימונים ודיאטה הוביל לירידה גדולה יותר באחוז השומן. מה נמדד בפועל, מה המגבלות, ולמי זה מתאים.","excerpt":"64 מבוגרים בני 45 עד 65 נטלו קריאטין או פלצבו במשך 12 שבועות, עם תוכנית אימונים ודיאטה ובלעדיה.","content":"קריאטין מזוהה בעיקר עם חדרי כושר ועם צעירים שרוצים להעלות מסה. אבל בשנים האחרונות החוקרים מתעניינים בו דווקא בהקשר אחר: שמירה על שריר וכוח בגיל העמידה ואחריו, אז מסת השריר מתחילה להישחק בהדרגה. ניסוי מבוקר מאוניברסיטת טקסס A&M בדק מה קורה כשאנשים בני 45 עד 65 נוטלים קריאטין במשך שלושה חודשים, עם תוכנית אימונים ודיאטה, וגם בלעדיה.\n\n## 64 בני 45 עד 65, 10 גרם קריאטין ביום\n\n73 מבוגרים בריאים שלא התאמנו באופן קבוע גויסו למחקר. כל אחד בחר בעצמו אם להצטרף לתוכנית אימונים ודיאטה או להמשיך בשגרה בלי אימונים. בתוך כל קבוצה, המשתתפים חולקו באקראי ובסמיות כפולה: חצי קיבלו 10 גרם קריאטין מונוהידרט ביום (שתי מנות של 5 גרם), וחצי קיבלו אבקת פלצבו שנראתה זהה. 64 משתתפים, בגיל ממוצע של 54.5, השלימו את 12 השבועות ונכללו בניתוח. 40 מהם היו נשים.\n\nקבוצת האימונים התאמנה שלוש פעמים בשבוע, אימוני כוח ואימון אירובי, ושמרה על גירעון קלורי מתון לירידה במשקל. הרכב הגוף נמדד בסריקת DXA בתחילת המחקר, אחרי שישה שבועות ובסופו, לצד בדיקות דם, מבחני כוח ומבחנים קוגניטיביים.\n\n## בלי אימון: 1.1 ק\"ג רקמה רזה, חלקה אולי מים\n\nזה החלק שתפס את הכותרות. מי שנטלו קריאטין בלי להתאמן הוסיפו בממוצע כ-1.1 ק\"ג של רקמה רזה אחרי 12 שבועות. בקבוצת הפלצבו שלא התאמנה כמעט לא נרשם שינוי. גם הכוח בלחיצת חזה ובלחיצת רגליים עלה אצל נוטלי הקריאטין.\n\nאבל חשוב להבין מה נמדד. רקמה רזה בסריקת DXA אינה רק שריר. היא כוללת גם מים, וידוע שקריאטין מושך מים לתוך תאי השריר. לכן חלק מהעלייה יכול לשקף שינוי בנוזלים ולא רק חלבון שריר חדש. העלייה בכוח מרמזת שיש כאן יותר ממים בלבד, אבל המחקר לא בנוי להפריד בין השניים.\n\n## בדיאטה ובאימונים, קריאטין הוסיף 1.3 ק\"ג רקמה רזה\n\nכאן הממצאים מעניינים במיוחד לכל מי שמנסה לרדת במשקל. בדרך כלל, ירידה במשקל באה גם על חשבון שריר. בקבוצת האימונים והדיאטה, מי שנטלו קריאטין לא רק שמרו על הרקמה הרזה אלא הוסיפו כ-1.3 ק\"ג, בעוד שבקבוצת הפלצבו המקבילה הרקמה הרזה כמעט לא השתנתה.\n\nאחוז השומן בגוף ירד בכ-3.2 נקודות אחוז בקבוצת הקריאטין עם האימונים, לעומת כ-1.9 בקבוצת הפלצבו עם האימונים. גם העלייה בכוח הייתה גדולה יותר. לעומת זאת, הקריאטין לא שיפר את הכושר האירובי מעבר למה שהאימונים עצמם השיגו.\n\n## הקריאטינין עולה, אבל זו לא בהכרח פגיעה בכליות\n\nהתוסף נסבל היטב. לא נמצאו הבדלים בתופעות לוואי בין הקבוצות, ואף משתתף לא פרש בגלל התוסף. רמת הקריאטינין בדם עלתה מעט, וכתוצאה מכך ירד מדד תפקוד הכליות המחושב ממנו, אבל נשאר בטווח התקין. זו תופעה מוכרת: קריאטינין הוא תוצר פירוק של קריאטין, כך שבבדיקת דם שגרתית הוא עלול להיראות גבוה יותר בלי שתהיה פגיעה בכליות. ניתוח קודם של אותה קבוצת מחקר, שכלל 685 ניסויים קליניים, לא מצא הבדל בשיעור תופעות הלוואי בין קריאטין לפלצבו.\n\nשני דברים מחייבים זהירות. ראשית, המשתתפים בחרו בעצמם אם להתאמן, כך שההשוואה בין המתאמנים ללא-מתאמנים אינה אקראית. שנית, החוקר הראשי, פרופ' ריצ'רד קריידר, עומד בראש הוועדה המדעית המייעצת של חברה שמייצרת קריאטין, והחברה סיפקה את התוסף למחקר. לפי הדיווח, היא לא הייתה מעורבת באיסוף הנתונים או בניתוחם.\n\n## מה זה אומר עליך\n\n- **קריאטין לא מחליף אימוני כוח.** התוצאות הטובות ביותר נרשמו כשהתוסף שולב עם אימונים ותזונה מסודרת.\n- **אם אתם בדיאטה,** שילוב של אימוני כוח עם חלבון מספק הוא הבסיס לשמירה על שריר. קריאטין עשוי להוסיף על כך.\n- **המינון במחקר היה 10 גרם ביום,** גבוה מהמינון המקובל של 3 עד 5 גרם. לא ברור אם מינון נמוך יותר ייתן אותה תוצאה.\n- **ספרו לרופא שאתם נוטלים קריאטין לפני בדיקות דם,** כדי שעלייה בקריאטינין לא תתפרש כבעיה בכליות.\n- **מחלת כליות, הריון, הנקה או נטילת תרופות קבועות** מחייבים התייעצות עם רופא לפני שמתחילים ליטול את התוסף.\n- **צפו לעלייה קלה במשקל בשבועות הראשונים,** בעיקר בגלל מים בשריר.\n\n## העמקה לחוקרים, רופאים ואנשי מקצוע\n\nניסוי מבוקר אקראי, כפול סמיות, בקבוצות מקבילות, בתוך שכבות שנבחרו על ידי המשתתפים (Chun ושותפים, J Int Soc Sports Nutr, 2026; ISRCTN83081058). 73 מבוגרים בריאים ולא פעילים גויסו; 64 (גיל 54.5±6.2, משקל 84.5±21.3 ק\"ג, 40 נשים) השלימו 12 שבועות של CrM ‏2×5 ג' ליום או מלטודקסטרין, עם או בלי אימוני כוח ואירובי ×3 בשבוע ודיאטה היפוקלורית. מדידות DXA, ביומרקרים וקוגניציה ב-0, 6 ו-12 שבועות; ניתוח GLM עם מדידות חוזרות.\n\nרקמה רזה (שינוי מבסיס, 95% CI, שבוע 12): NoEx+CrM ‏+1.1 ק\"ג (0.2–2.0); Ex+CrM ‏+1.27 ק\"ג (0.56–1.98); Ex+PLA ‏+0.14 ק\"ג (‎−0.6–0.9). אחוז שומן בשבוע 12: Ex+CrM ‏−3.24% (‎−4.1 עד −2.4) לעומת Ex+PLA ‏−1.87% (‎−2.8 עד −0.9). אינטראקציית קבוצה×זמן: 1RM לחיצת רגליים p=0.001‏ (ηp²=0.271), לחיצת חזה p=0.003‏ (ηp²=0.175); ללא השפעה מובהקת על הקיבולת האירובית. הקריאטינין עלה בפחות מ-0.15 mg/dL; eGFR נשאר מעל 60. צריכת החלבון הייתה נמוכה יחסית (0.94 ג'/ק\"ג/יום).\n\nמגבלות: הקצאה לא אקראית לפעילות גופנית; מדגם קטן; DXA אינה מבחינה בין מים תוך-תאיים לחלבון שריר; תוצאים קוגניטיביים וביומרקרים הם חקרניים, ללא תיקון להשוואות מרובות; eGFR מבוסס קריאטינין, ללא ציסטטין C. החוקר המוביל יושב ראש הוועדה המדעית המייעצת של AlzChem, שסיפקה את התוסף. ניתוח הבטיחות מ-2025 (685 ניסויים; תופעות לוואי ב-13.7% מהמחקרים עם קריאטין לעומת 13.2% עם פלצבו, p=0.776) נכתב בידי אותה קבוצה.\n\n*המידע אינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.*","categoryId":"cat-206","healthWorld":"כושר ותנועה","author":"מערכת קוד הבריאות","readTime":4,"imageUrl":"/objects/uploads/980d2381-8935-4419-9588-ae47f1bc37b0","imageAlt":"גבר בשנות ה-50 מערבב אבקה לבנה בכוס מים במטבח ביתי","featured":false,"publishedAt":"2026-10-18","tags":[],"status":"published","seoMetaSweepAt":null,"headlineAutoExhaustedAt":null,"metaTitle":"קריאטין אחרי 45: לא רק בשביל חדר הכושר","metaDescription":"64 מבוגרים בני 45 עד 65 נטלו קריאטין או פלצבו במשך 12 שבועות, עם תוכנית אימונים ודיאטה ובלעדיה.","canonicalOverride":null,"articleType":"evergreen","noindex":false,"hideFromHome":false,"includeInSitemap":true,"includeInNewsSitemap":false,"reviewerName":null,"reviewerTitle":null,"reviewerCredentials":null,"reviewerUrl":null,"reviewedAt":null,"sources":[{"url":"https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2716273","type":null,"title":"Chun J et al. Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. J Int Soc Sports Nutr 2026;23(sup1):2716273"},{"url":"https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2488937","type":null,"title":"Kreider RB et al. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. J Int Soc Sports Nutr 2025;22(sup1):2488937"}],"faq":[],"shortAnswer":null,"keyTakeaways":[],"medicalDisclaimerEnabled":true,"pillarPage":null,"relatedArticles":[],"relatedEvergreenArticle":null,"ctaType":"none","ctaLabel":null,"ctaUrl":null,"ctaDescription":null,"imageCredit":"איור: AI (Higgsfield) / קוד הבריאות","imageWidth":1536,"imageHeight":1024,"videos":[],"newsSection":null,"newsSourceName":null,"originalSourceUrl":"https://www.sciencedaily.com/releases/2026/09/260928100547.htm","doi":"10.1080/15502783.2026.2716273","pmid":"42578920","sourcePublishedAt":null,"newsSitemapExpiresAt":null,"isBreakingNews":false,"correctionNote":null,"correctionDate":null,"notificationTopics":[],"createdAt":"2026-10-17T06:45:52.438Z","updatedAt":"2026-10-17T07:47:23.823Z","dateModified":"2026-10-17T07:47:23.823Z","preserveHeroImage":true,"preserveEditorialContent":true,"summary":"64 מבוגרים בני 45 עד 65 נטלו קריאטין או פלצבו במשך 12 שבועות, עם תוכנית אימונים ודיאטה ובלעדיה.","readingTime":4,"featuredImage":"/objects/uploads/980d2381-8935-4419-9588-ae47f1bc37b0","authorSlug":"מערכת-קוד-הבריאות","publishTime":"2026-10-18T06:00:08.246Z","url":"/articles/creatine-middle-aged-lean-mass-trial","category":{"id":"cat-206","name":"לחיות בריא","slug":"healthy-living","icon":"HeartPulse","color":"text-rose-500"}}