{"id":"6c35aeb1-30f7-4f88-bb1d-269fff6e67eb","evidenceBadgeEligible":null,"evidenceBadgeLabel":null,"badgeQa":null,"readerEvidenceCopy":null,"evidenceSeal":null,"evidenceSealQa":null,"publishedAtExact":"2026-10-20T10:00:00.867Z","slug":"lentils-nutrition-profile-protein-fiber-ldl-evidence","title":"המג'דרה צודקת: עדשים נותנות פי שלושה חלבון מהאורז שלצידן","subtitle":"לפי USDA, ב-100 גרם עדשים מבושלות יש 9 גרם חלבון ו-7.9 גרם סיבים. מטא-אנליזות של ניסויים מצאו שמנה ביום של קטניות הורידה מעט LDL ומשקל, בניסויים קצרים.","excerpt":"פרופיל עדשים: מה יש בהן לפי מאגר USDA, ומה מטא-אנליזות של ניסויים מבוקרים מצאו על קטניות, כולסטרול, משקל וסוכר.","content":"**בקצרה**\n- **על מה מדובר:** מה יש בעדשים לפי מאגר הרכב המזון של USDA, ומה הראו עליהן ועל קטניות אחרות הניסויים המבוקרים.\n- **מה חשוב לדעת:** כוס עדשים מבושלות נותנת כמעט 18 גרם חלבון וכ-16 גרם סיבים, ובניסויים מנה ביום של קטניות הורידה מעט את ה-LDL, בכ-6.6 מ\"ג לדציליטר.\n- **מה כדאי לעשות:** החליפו בעדשים חלק מהאורז או מהפסטה בצלחת, במקום להוסיף אותן על התפריט הקיים, וכוונו למנה אחת ביום.\n\nבמטבח הישראלי, עדשים הן כמעט רקע: המג'דרה של סבתא, המרק הכתום של החורף, הסלט עם העדשים השחורות במסעדה בתל אביב. שקית של קילו עולה כמה שקלים, מחזיקה חודשים במזווה, ועדשים כתומות מתבשלות בלי השרייה. דווקא בגלל שהן כל כך רגילות, קל לפספס כמה הן מרוכזות מבחינה תזונתית, ומה הראו עליהן הניסויים המבוקרים.\n\n## כוס עדשים מבושלות: כמעט 18 גרם חלבון ו-16 גרם סיבים\n\nלפי מאגר הרכב המזון של משרד החקלאות האמריקאי (USDA), 100 גרם עדשים מבושלות בלי מלח מכילות 116 קלוריות, 9 גרם חלבון, 20 גרם פחמימות, 7.9 גרם סיבים תזונתיים ופחות מחצי גרם שומן. כוס של עדשים מבושלות שוקלת לפי המאגר 198 גרם. בחישוב פשוט, זה נותן כמעט 18 גרם חלבון וכ-16 גרם סיבים בכוס אחת, בפחות מ-230 קלוריות.\n\nהעדשים בולטות גם במיקרו-רכיבים. ב-100 גרם מבושלות יש 3.3 מ\"ג ברזל, 181 מיקרוגרם חומצה פולית, 369 מ\"ג אשלגן ו-36 מ\"ג מגנזיום, וכמעט בלי נתרן. לשם השוואה, באותו מאגר, 100 גרם חומוס מבושל מכילים 164 קלוריות, כמות דומה של חלבון וסיבים, ופי שבעה שומן. כלומר, עדשים הן מהקטניות ה\"רזות\" ביותר.\n\n## מול האורז הלבן: פי שלושה חלבון ופי 20 סיבים\n\nההשוואה הכי שימושית היא לתוספות שהעדשים יכולות להחליף. לפי אותו מאגר, 100 גרם אורז לבן מבושל מכילים 130 קלוריות, 2.7 גרם חלבון ו-0.4 גרם סיבים בלבד. בבורגול מבושל יש 3.1 גרם חלבון ו-4.5 גרם סיבים, ובפסטה מבושלת 5.8 גרם חלבון ו-1.8 גרם סיבים. כלומר, לעומת אורז לבן, עדשים נותנות בערך פי שלושה חלבון ופי 20 סיבים, בפחות קלוריות. זה ההיגיון שמאחורי המג'דרה: שילוב של קטנייה ודגן, שיוצר מנה משביעה ועשירה בסיבים.\n\n## בניסויים, מנה ביום של קטניות הורידה מעט את ה-LDL\n\nעדשים שייכות למשפחת הקטניות היבשות, יחד עם חומוס, שעועית ואפונה. רוב הניסויים המבוקרים בדקו את הקבוצה הזאת כולה, ולא עדשים לבדן, וחשוב לזכור את זה כשקוראים את המספרים.\n\nמטא-אנליזה של 26 ניסויים אקראיים, עם 1,037 משתתפים, שפורסמה ב-2014 בכתב העת הקנדי לרפואה, בדקה תפריטים עם כמנה אחת ביום של קטניות, כ-130 גרם, לעומת תפריט בעל אותה כמות קלוריות בלי קטניות. ה-LDL, \"הכולסטרול הרע\", ירד בממוצע ב-0.17 מילימול לליטר, שהם כ-6.6 מ\"ג לדציליטר. זו ירידה קטנה, לא תחליף לתרופה, אבל היא מגיעה ממזון שממילא נמצא על השולחן. באותה סקירה לא נמצאה השפעה מובהקת על אפוליפופרוטאין B או על כולסטרול שאינו HDL, שני מדדים חשובים לסיכון הלבבי. החוקרים עצמם כתבו שצריך ניסויים ארוכים ואיכותיים יותר.\n\n## השפעה צנועה על המשקל, גם בלי דיאטה\n\nמטא-אנליזה אחרת, של 21 ניסויים אקראיים עם 940 משתתפים, שפורסמה ב-2016 ב-AJCN, מצאה שתפריט עם כמנה ביום של קטניות הוביל לירידה של כשליש קילוגרם במשקל, לעומת תפריט בלי קטניות. משך הניסויים החציוני היה שישה שבועות בלבד. הירידה הופיעה גם בתפריטים שלא נועדו להרזיה. זה אפקט צנוע מאוד, והוא מתאים לתיאור של קטניות כ\"עוזרות\", לא כפתרון.\n\n## סוכר בדם ולחץ דם: סימנים חיוביים, ודאות נמוכה יותר\n\nסקירה של 41 ניסויים מבוקרים מ-2009 מצאה שקטניות, לבדן או כחלק מתפריט עשיר בסיבים או בעל אינדקס גליקמי נמוך, שיפרו מדדים של איזון הסוכר, כמו סוכר בצום ו-HbA1c. החוקרים הדגישו שההבדלים בין הניסויים היו גדולים ולא מוסברים. סקירה נוספת, של שמונה ניסויים עם 554 משתתפים, מצאה ירידה ממוצעת של כ-2.3 מ\"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי, גם היא עם שונות גבוהה בין המחקרים. כל אלה הם מדדים ביולוגיים, לא התקפי לב או סוכרת שנמנעו.\n\n## מה זה אומר עליך\n\n- **החליפו, אל תוסיפו.** היתרון בניסויים הגיע כשהקטניות החליפו מזון אחר, לא כשהן נוספו מעל לתפריט הקיים.\n- **מנה ביום היא יעד ריאלי.** הכמות החציונית בניסויים הייתה כ-130 גרם קטניות מבושלות ביום, כשני שלישים כוס, במרק, בסלט או במג'דרה.\n- **שלבו עם ירקות ודגנים מלאים.** מג'דרה עם בורגול מלא וסלט, או מרק עדשים עם ירקות, הן ארוחות שלמות.\n- **שימו לב לשמן ולבצל המטוגן.** העדשים עצמן דלות בשומן, אבל המנה לא תמיד.\n- **אם הקטניות גורמות לנפיחות,** התחילו בכמות קטנה והגדילו בהדרגה. אם יש לכם מחלת כליות או תזונה מוגבלת באשלגן, התייעצו עם דיאטנית.\n\n## העמקה לחוקרים, רופאים ואנשי מקצוע\n\n**מאיפה המספרים.** ערכי ההרכב בכתבה לקוחים ממאגר FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי (USDA, ‏SR Legacy, רשומה FDC 172421, עדשים מבושלות בלי מלח). ב-100 גרם יש 116 קק\"ל, 9.02 גרם חלבון, 20.13 גרם פחמימות, 7.9 גרם סיבים, 0.38 גרם שומן, 3.33 מ\"ג ברזל, 181 מק\"ג פולאט, 369 מ\"ג אשלגן, 36 מ\"ג מגנזיום ו-2 מ\"ג נתרן. כוס שוקלת 198 גרם, ואת הערכים לכוס חישבנו בעצמנו. ההשוואות לקוחות מאותו מאגר: חומוס מבושל (FDC 173757; ‏164 קק\"ל, 8.86 גרם חלבון, 7.6 גרם סיבים, 2.59 גרם שומן), אורז לבן מבושל (FDC 168878; ‏130 קק\"ל, 2.69 גרם חלבון, 0.4 גרם סיבים), בורגול מבושל (FDC 170287; ‏83 קק\"ל, 3.08 גרם חלבון, 4.5 גרם סיבים) ופסטה מבושלת (FDC 169737; ‏158 קק\"ל, 5.8 גרם חלבון, 1.8 גרם סיבים).\n\n**איך נבנו הניסויים, ולמה זה חשוב.** רוב הניסויים בדקו קטניות יבשות כקבוצה, ולא עדשים לבדן. במטא-אנליזה של Ha ושותפים (CMAJ 2014) נכללו 26 ניסויים אקראיים עם 1,037 משתתפים, שנמשכו שלושה שבועות לפחות. ההשוואה הייתה איזוקלורית, כלומר מול תפריט עם אותה כמות קלוריות בלי קטניות, ולכן ההבדל ב-LDL אינו נובע פשוט מאכילה מועטה יותר.\n\n**מה יצא, ואיך לקרוא את המספרים.** במינון חציוני של 130 גרם ביום ירד ה-LDL ב-0.17 מילימול לליטר (MD, ההפרש הממוצע בין הקבוצות), בטווח של 0.09 עד 0.25. רווח הסמך כולו בצד של ירידה, כלומר הירידה עקבית, אבל קטנה. לעומת זאת, לא נמצאה השפעה מובהקת על apoB ועל non-HDL. במשקל, Kim ושותפים (AJCN 2016; ‏21 ניסויים, 940 משתתפים, משך חציוני של שישה שבועות) מצאו ירידה של 0.34 ק\"ג (בטווח 0.04 עד 0.63), גם כשהתפריט לא נועד להרזיה. Sievenpiper ושותפים (Diabetologia 2009; ‏41 ניסויים מבוקרים) מצאו שקטניות לבדן הורידו סוכר בצום (SMD ‎-0.82, גודל אפקט סטנדרטי שמאפשר לאחד מחקרים שמדדו בדרכים שונות) ואינסולין, ובתפריטים בעלי אינדקס גליקמי נמוך ירדו החלבונים המסוכררים (SMD ‎-0.28), אבל עם שונות גבוהה בין המחקרים. Jayalath ושותפים (Am J Hypertens 2014; שמונה ניסויי האכלה איזוקלוריים, 554 משתתפים) מצאו ירידה של 2.25 מ\"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי, בטווח רחב של 0.28 עד 4.22.\n\n**מה מגביל את המסקנה.** רוב הניסויים קצרים, בדקו קטניות מעורבות ולא עדשים בלבד, ומדדו סמנים ביולוגיים ולא התקפי לב או סוכרת. אין ניסויים אקראיים עם תוצאים קליניים קשים לקטניות. בנוסף, את רוב הסקירות הובילה אותה קבוצת חוקרים מטורונטו, ואת מקורות המימון וניגודי העניינים שלהן לא קראנו בטקסט המלא.\n\n*המידע אינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.*","categoryId":"cat-204","healthWorld":"תזונה ומזון","author":"מערכת קוד הבריאות","readTime":5,"imageUrl":"/objects/uploads/aaf85a39-6c42-4dc4-aea9-f23461bf6965","imageAlt":"גבר כבן 30 מבשל מג'דרה במטבח קטן בחיפה, מערבב סיר עדשים ואורז ליד מחבת בצל מטוגן.","featured":false,"publishedAt":"2026-10-20","tags":[],"status":"published","seoMetaSweepAt":null,"headlineAutoExhaustedAt":null,"metaTitle":"המג'דרה צודקת: עדשים נותנות פי שלושה חלבון מהאורז שלצידן","metaDescription":"פרופיל עדשים: מה יש בהן לפי מאגר USDA, ומה מטא-אנליזות של ניסויים מבוקרים מצאו על קטניות, כולסטרול, משקל וסוכר.","canonicalOverride":null,"articleType":"evergreen","noindex":false,"hideFromHome":false,"includeInSitemap":true,"includeInNewsSitemap":false,"reviewerName":null,"reviewerTitle":null,"reviewerCredentials":null,"reviewerUrl":null,"reviewedAt":null,"sources":[{"url":"https://fdc.nal.usda.gov/food-details/172421/nutrients","type":null,"title":"USDA FoodData Central, SR Legacy: Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC 172421)"},{"url":"https://doi.org/10.1503/cmaj.131727","type":null,"title":"Ha V et al. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets: SR and MA of RCTs. CMAJ 2014"},{"url":"https://doi.org/10.3945/ajcn.115.124677","type":null,"title":"Kim SJ et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: SR and MA of RCTs. Am J Clin Nutr 2016"},{"url":"https://doi.org/10.1007/s00125-009-1395-7","type":null,"title":"Sievenpiper JL et al. Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control: SR and MA of randomised controlled experimental trials. Diabetologia 2009"},{"url":"https://doi.org/10.1093/ajh/hpt155","type":null,"title":"Jayalath VH et al. Effect of dietary pulses on blood pressure: SR and MA of controlled feeding trials. Am J Hypertens 2014"}],"faq":[],"shortAnswer":null,"keyTakeaways":[],"medicalDisclaimerEnabled":true,"pillarPage":null,"relatedArticles":[],"relatedEvergreenArticle":null,"ctaType":"none","ctaLabel":null,"ctaUrl":null,"ctaDescription":null,"imageCredit":"איור: AI (Higgsfield) / קוד הבריאות","imageWidth":1536,"imageHeight":1024,"videos":[],"newsSection":null,"newsSourceName":null,"originalSourceUrl":"https://doi.org/10.1503/cmaj.131727","doi":"10.1503/cmaj.131727","pmid":"24710915","sourcePublishedAt":null,"newsSitemapExpiresAt":null,"isBreakingNews":false,"correctionNote":null,"correctionDate":null,"notificationTopics":[],"createdAt":"2026-10-17T11:33:41.625Z","updatedAt":"2026-10-19T06:21:20.926Z","dateModified":"2026-10-19T06:21:20.926Z","preserveHeroImage":true,"preserveEditorialContent":true,"summary":"פרופיל עדשים: מה יש בהן לפי מאגר USDA, ומה מטא-אנליזות של ניסויים מבוקרים מצאו על קטניות, כולסטרול, משקל וסוכר.","readingTime":5,"featuredImage":"/objects/uploads/aaf85a39-6c42-4dc4-aea9-f23461bf6965","authorSlug":"מערכת-קוד-הבריאות","publishTime":"2026-10-20T10:00:00.867Z","url":"/articles/lentils-nutrition-profile-protein-fiber-ldl-evidence","category":{"id":"cat-204","name":"אוכל ובריאות","slug":"food-and-health","icon":"Apple","color":"text-green-600"}}