{"id":"3b49b979-9432-4512-a658-8a93cc1780a2","evidenceBadgeEligible":null,"evidenceBadgeLabel":null,"badgeQa":null,"readerEvidenceCopy":null,"evidenceSeal":null,"evidenceSealQa":null,"publishedAtExact":"2026-10-24T03:00:08.105Z","slug":"tahini-nutrition-calcium-iron-food-profile","title":"כף טחינה: 89 קלוריות, 8 גרם שומן ובין 21 ל-64 מ\"ג סידן","subtitle":"לפי מאגר USDA, בכף טחינה גולמית יש 89 קלוריות ו-8 גרם שומן, רובו לא רווי, ונחושת לרבע מהצורך היומי. הסידן, 21 עד 64 מ\"ג, רחוק מכוס חלב, והראיות על לב ולחץ דם חלשות.","excerpt":"מה יש בכף טחינה, למה רוב הסידן של השומשום נשאר בקליפה, מה לימון עושה לברזל, ומה באמת ידוע על שומשום ובריאות הלב.","content":"**בקצרה**\n- **על מה מדובר:** מה יש בכף טחינה גולמית לפי מאגר המזון של USDA, והאם היא באמת מקור טוב לסידן.\n- **מה חשוב לדעת:** בכף טחינה יש 89 קלוריות ו-8 גרם שומן, רובו לא רווי, אבל רק 21 עד 64 מ\"ג סידן, כ-6% לכל היותר מהיעד היומי.\n- **מה כדאי לעשות:** אל תסמכו על טחינה כמקור סידן עיקרי, ואם אתם רוצים ממנה יותר סידן, חפשו טחינה מלאה ובדקו את התווית.\n\nבחומוסייה בצהרי יום חמישי, המלצר מניח צלחת, ומעליה שלולית טחינה עם לימון ופטרוזיליה. ליד השולחן מישהי אומרת שהיא אוכלת טחינה \"בשביל הסידן\", כי מישהו פעם אמר לה שבטחינה יש יותר סידן מבחלב. זו אחת האמונות הכי נפוצות על המזון הכי ישראלי שיש. התשובה תלויה בשני פרטים שרוב האנשים לא בודקים: כמה טחינה אוכלים באמת, ומאיזה שומשום היא נטחנה.\n\n## בכף טחינה יש 89 קלוריות, ורובן משומן לא רווי\n\nכף טחינה גולמית, כ-15 גרם, מכילה לפי מאגר המזון של משרד החקלאות האמריקאי (USDA FoodData Central) כך:\n\n| בכף טחינה גולמית (15 גרם) | כמות |\n|---|---|\n| אנרגיה | 89 קלוריות |\n| שומן כולל | 8.1 גרם |\n| מתוכו רווי | 1.1 גרם |\n| חד-בלתי רווי | 3.0 גרם |\n| רב-בלתי רווי | 3.5 גרם |\n| חלבון | 2.6 גרם |\n| סיבים תזונתיים | 1.4 גרם |\n| סידן | 21 עד 64 מ\"ג |\n| ברזל | 0.4 עד 1.3 מ\"ג |\n| נחושת | 0.24 מ\"ג |\n\nהערכים, חוץ מסידן וברזל, הם מהרשומה של טחינה מגרעינים קלויים, שה-USDA מגדיר \"הסוג הנפוץ ביותר\". כלומר, כף טחינה היא בעיקר שומן, ורובו המכריע שומן לא רווי. היא לא מזון דל קלוריות: שלוש כפות הן כבר כ-270 קלוריות.\n\nנקודת חוזק פחות מוכרת היא הנחושת. ההמלצה היומית למבוגרים, לפי המכונים הלאומיים לבריאות בארה\"ב (NIH), היא 900 מיקרוגרם ביום, וכף טחינה מספקת כרבע ממנה.\n\n## רוב הסידן של השומשום יושב בקליפה\n\nועכשיו לסידן. לפי ה-USDA, ב-100 גרם זרעי שומשום מלאים יש 975 מ\"ג סידן, אבל ב-100 גרם גרעיני שומשום קלופים יש רק 60 מ\"ג. כמעט כל הסידן נמצא בקליפה, ולכן מה שקובע הוא מאיזה שומשום נטחנה הטחינה.\n\nגם בין הרשומות של טחינה ב-USDA יש פער של פי שלושה: בשתיים מהן, כולל טחינה משומשום שקליפתו הוסרה, יש כ-21 מ\"ג סידן בכף, ובשתיים אחרות, כולל הסוג הנפוץ, כ-63 עד 64 מ\"ג. ה-USDA לא מפרט את הסיבה, וסביר שהיא תלויה במידת הקילוף, בעיבוד ובמקור הדגימות. לשם השוואה, ההמלצה היומית למבוגרים בני 19 עד 50 היא 1,000 מ\"ג. גם בתרחיש הטוב, כף טחינה מספקת כ-6% מהיעד היומי.\n\nומה עם הטענה שבטחינה יש יותר סידן מבחלב? גרם מול גרם, ברשומות העשירות זה נכון: 426 מ\"ג ב-100 גרם טחינה, לעומת כ-120 מ\"ג ב-100 גרם חלב 2%. אבל אף אחד לא אוכל 100 גרם טחינה בישיבה. בכוס חלב (244 גרם) יש כ-290 מ\"ג סידן, פי ארבעה וחצי עד פי 14 יותר מבכף טחינה. טחינה מלאה, מהזרע עם הקליפה, אמורה להכיל יותר. את הכמות המדויקת כדאי לבדוק בתווית של המוצר שלכם.\n\nגם הספיגה היא שאלה פתוחה. ה-NIH מציין שחומצה אוקסלית וחומצה פיטית, שנמצאות בצמחים, יכולות להפחית את ספיגת הסידן, ונותן דוגמה: מתרד נספג רק כ-5% מהסידן, לעומת כ-27% מחלב. לא מצאנו מדידה בבני אדם של כמה סידן נספג מטחינה עצמה, ולכן המספר על התווית הוא תקרה, לא הבטחה.\n\n## הלימון מוסיף מעט ויטמין C לספיגת הברזל\n\nהברזל שבטחינה הוא ברזל צמחי (\"לא-המי\"), שנספג פחות טוב מהברזל שבבשר. לפי ה-NIH, ויטמין C משפר את זמינות הברזל הצמחי, ופיטאט מדגנים וקטניות מפחית אותה. כף מיץ לימון מכילה כ-6 מ\"ג ויטמין C, וירקות שבצלחת, כמו פטרוזיליה, פלפל ועגבנייה, יכולים להוסיף יותר. ה-NIH מוסיף שבתזונה מגוונת, להשפעת המשפרים והמעכבים יש משמעות קטנה למצב הברזל של רוב האנשים. כלומר, השילוב טוב, אבל הוא לא תחליף לבדיקת דם כשיש חשד לחוסר.\n\n## הראיות על שומשום ובריאות הלב עדיין חלשות\n\nמטא-אנליזה מ-2021 של 16 ניסויים אקראיים, עם 908 משתתפים, מצאה ששומשום ומוצריו הורידו כולסטרול כולל, טריגליצרידים, לחץ דם ומשקל. אבל סקירה מ-2025, שהתמקדה ב-6 ניסויים עם 465 אנשים עם לחץ דם גבוה או גבולי, דירגה את ודאות הראיות כ\"נמוכה מאוד\", בגלל ניסויים קטנים וקצרים, שונות גבוהה ותוצאות גדולות באופן לא סביר. הניסויים בדקו מוצרים שונים, מזרעים ועד שמן, ולא טחינה דווקא. לכן אי אפשר לומר כיום שטחינה מורידה לחץ דם או כולסטרול.\n\n## מה זה אומר עליך\n\n- **טחינה גולמית היא מקור טוב לשומן לא רווי ולנחושת**, ומוסיפה מעט חלבון וסיבים.\n- **לא לסמוך עליה כמקור סידן עיקרי.** מוצרי חלב, טופו מוכן עם סידן או ירקות ירוקים מתאימים יותר. רוצים יותר סידן מטחינה? חפשו טחינה מלאה ובדקו בתווית.\n- **מנה סבירה היא כף עד שתיים** של טחינה גולמית. מי שמקפיד על קלוריות יכול למדוד.\n- **רוטב טחינה מוכן מדולל.** אם הוא מדולל במים ביחס של אחד לאחד, בכף רוטב יש בערך חצי מכל הערכים. בטחינה קנויה מוכנה כדאי לבדוק גם נתרן.\n- **לימון ופטרוזיליה הם תוספת טובה**, אבל אם יש לך חוסר ברזל מאובחן, הטיפול נקבע עם רופא.\n\n## העמקה לחוקרים, רופאים ואנשי מקצוע\n\n**מאיפה המספרים.** כל ערכי ההרכב לקוחים מ-USDA FoodData Central ‏(SR Legacy). הרשומה העיקרית היא FDC 170189, טחינה מגרעינים קלויים, שה-USDA מגדיר \"הסוג הנפוץ ביותר\". ב-100 גרם שלה יש 595 קק\"ל, 53.76 גרם שומן (7.53 רווי, 20.30 חד-בלתי רווי ו-23.56 רב-בלתי רווי), 17.0 גרם חלבון, 9.3 גרם סיבים, 426 מ\"ג סידן, 8.95 מ\"ג ברזל ו-1.61 מ\"ג נחושת. הפער הגדול הוא בסידן: ברשומה FDC 169406 (טחינה לא קלויה משומשום שקליפתו הוסרה) יש 141 מ\"ג סידן ו-6.35 מ\"ג ברזל ב-100 גרם, גם ב-FDC 168604 יש 141 מ\"ג סידן, וב-FDC 169410 (טחינה גולמית טחונה באבן) 420 מ\"ג סידן ו-2.51 מ\"ג ברזל. בזרעי שומשום מלאים (FDC 170150) יש 975 מ\"ג סידן, ובקלופים (FDC 169412) רק 60 מ\"ג. להשוואה, בחלב 2% ‏(FDC 171267) יש 120 מ\"ג ב-100 גרם, וכוס שוקלת 244 גרם. הפערים בין הרשומות משקפים קליפה, עיבוד ומקור הדגימות, ואין רשומה לטחינה ישראלית.\n\n**כמה מהסידן באמת נספג.** המספר בטבלה הוא כמה סידן יש במזון, לא כמה ממנו מגיע לגוף. לפי המשרד לתוספי תזונה של NIH, מבוגרים סופגים כ-25% מהסידן, הספיגה יורדת עם הגיל, וחומצה אוקסלית וחומצה פיטית מעכבות אותה: ממתרד נספג כ-5% מהסידן, לעומת כ-27% מחלב. ברוב המקרים יש לכך משמעות תזונתית קטנה. מדידה בבני אדם של כמה סידן נספג מטחינה עצמה לא מצאנו בחיפוש שלנו.\n\n**מה הראו הניסויים, ואיך לקרוא את המספרים.** Huang ושותפים (Crit Rev Food Sci Nutr 2021; 16 ניסויים אקראיים, 908 משתתפים) מצאו ששומשום ומוצריו הורידו כולסטרול כולל, טריגליצרידים, לחץ דם סיסטולי ודיאסטולי ומשקל. Mardani ושותפים (Clin Hypertens 2025; 6 ניסויים, 465 משתתפים, 4 עד 8 שבועות) דיווחו על ירידה של 20.78 מ\"מ כספית בלחץ הסיסטולי ושל 16.29 בדיאסטולי, בלי השפעה על LDL. מספרים גדולים כל כך בניסויים קצרים הם סימן אזהרה, והמחברים עצמם מציינים שגודלי האפקט אינם סבירים ודירגו את ודאות הראיות (GRADE) כ\"נמוכה מאוד\" בכל המדדים. Vajdi ושותפים (NMCD 2024; 10 ניסויים בחולי סוכרת סוג 2) מצאו ירידה בטריגליצרידים, בכולסטרול הכולל וב-LDL, בלי שינוי במשקל.\n\n**מה מגביל את המסקנה.** ההתערבויות בניסויים היו מגוונות מאוד, מזרעים ושמן ועד משחה, ומעטים מהם בדקו טחינה דווקא. לכן אי אפשר לומר כיום שטחינה עצמה מורידה לחץ דם או כולסטרול.\n\n*המידע אינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.*","categoryId":"cat-204","healthWorld":"תזונה ומזון","author":"מערכת קוד הבריאות","readTime":6,"imageUrl":"/objects/uploads/c0c77d9d-316f-4504-bfc2-92a5c8a4ddf5","imageAlt":"זילוף טחינה על ירקות צלויים","featured":false,"publishedAt":"2026-10-24","tags":[],"status":"published","seoMetaSweepAt":null,"headlineAutoExhaustedAt":null,"metaTitle":"כף טחינה: 89 קלוריות, 8 גרם שומן ובין 21 ל-64 מ\"ג סידן","metaDescription":"מה יש בכף טחינה, למה רוב הסידן של השומשום נשאר בקליפה, מה לימון עושה לברזל, ומה באמת ידוע על שומשום ובריאות הלב.","canonicalOverride":null,"articleType":"evergreen","noindex":false,"hideFromHome":false,"includeInSitemap":true,"includeInNewsSitemap":false,"reviewerSlug":null,"reviewerName":null,"reviewerTitle":null,"reviewerCredentials":null,"reviewerUrl":null,"reviewedAt":null,"sources":[{"url":"https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170189/nutrients","type":null,"title":"USDA FoodData Central, SR Legacy: Seeds, sesame butter, tahini, from roasted and toasted kernels (most common type) (FDC 170189)"},{"url":"https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169406/nutrients","type":null,"title":"USDA FoodData Central, SR Legacy: Seeds, sesame butter, tahini, from unroasted kernels (non-chemically removed seed coat) (FDC 169406)"},{"url":"https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169410/nutrients","type":null,"title":"USDA FoodData Central, SR Legacy: Seeds, sesame butter, tahini, from raw and stone ground kernels (FDC 169410)"},{"url":"https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168604/nutrients","type":null,"title":"USDA FoodData Central, SR Legacy: Seeds, sesame butter, tahini, type of kernels unspecified (FDC 168604)"},{"url":"https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170150/nutrients","type":null,"title":"USDA FoodData Central, SR Legacy: Seeds, sesame seeds, whole, dried (FDC 170150)"},{"url":"https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169412/nutrients","type":null,"title":"USDA FoodData Central, SR Legacy: Seeds, sesame seed kernels, dried (decorticated) (FDC 169412)"},{"url":"https://fdc.nal.usda.gov/food-details/167747/nutrients","type":null,"title":"USDA FoodData Central, SR Legacy: Lemon juice, raw (FDC 167747)"},{"url":"https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/","type":null,"title":"NIH Office of Dietary Supplements — Calcium, Health Professional Fact Sheet"},{"url":"https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/","type":null,"title":"NIH Office of Dietary Supplements — Iron, Health Professional Fact Sheet"},{"url":"https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/","type":null,"title":"NIH Office of Dietary Supplements — Copper, Health Professional Fact Sheet"},{"url":"https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1888689","type":null,"title":"Huang H et al. Sesame supplementation and CVD risk factors: updated meta-analysis of RCTs. Crit Rev Food Sci Nutr 2022"},{"url":"https://doi.org/10.5646/ch.2025.31.e33","type":null,"title":"Mardani H et al. Sesame and cardiovascular balance: GRADE-assessed SR and MA in prehypertension/hypertension. Clin Hypertens 2025"},{"url":"https://doi.org/10.1016/j.numecd.2024.01.020","type":null,"title":"Vajdi M et al. Sesame supplementation, body composition and lipids in T2D: SR and MA of RCTs. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2024"},{"url":"https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171267/nutrients","type":null,"title":"USDA FoodData Central, SR Legacy: Milk, reduced fat, fluid, 2% milkfat, with added vitamin A and vitamin D (FDC 171267)"}],"faq":[],"shortAnswer":null,"keyTakeaways":[],"medicalDisclaimerEnabled":true,"pillarPage":null,"relatedArticles":[],"relatedEvergreenArticle":null,"ctaType":"none","ctaLabel":null,"ctaUrl":null,"ctaDescription":null,"imageCredit":"קוד הבריאות","imageWidth":1536,"imageHeight":1024,"videos":[],"newsSection":null,"newsSourceName":null,"originalSourceUrl":"https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170189/nutrients","doi":null,"pmid":null,"sourcePublishedAt":null,"newsSitemapExpiresAt":null,"isBreakingNews":false,"correctionNote":null,"correctionDate":null,"notificationTopics":[],"createdAt":"2026-10-17T19:01:00.329Z","updatedAt":"2026-10-22T15:20:34.486Z","dateModified":"2026-10-22T15:20:34.486Z","preserveHeroImage":true,"preserveEditorialContent":true,"summary":"מה יש בכף טחינה, למה רוב הסידן של השומשום נשאר בקליפה, מה לימון עושה לברזל, ומה באמת ידוע על שומשום ובריאות הלב.","readingTime":6,"featuredImage":"/objects/uploads/c0c77d9d-316f-4504-bfc2-92a5c8a4ddf5","authorSlug":"מערכת-קוד-הבריאות","publishTime":"2026-10-24T03:00:08.105Z","url":"/articles/tahini-nutrition-calcium-iron-food-profile","category":{"id":"cat-204","name":"אוכל ובריאות","slug":"food-and-health","icon":"Apple","color":"text-green-600"}}