{"id":"1f7ec8a7-1502-42ca-8885-8517dee4c4b2","slug":"foods-relieve-constipation","title":"המזונות שעשויים להקל על עצירות: קיווי, אפונה וקטניות","excerpt":"סיבים תזונתיים - באפונה, כרוב ניצנים, קטניות ואפילו קיווי - יכולים להגדיל את תדירות היציאות ולהרכך את הצואה. שתייה מספקת ופעילות גופנית תומכות בהקלה.","content":"לכל אחד יש תנודות במערכת העיכול מעת לעת. אבל כשמספר היציאות יורד לפחות משלוש בשבוע, והצואה קשה, יבשה וקשה למעבר, מדובר בעצירות. החדשות הטובות: לעיתים קרובות אפשר להחזיר את התנועה למסלולה באמצעות שינויים פשוטים בתפריט. המפתח הוא להכניס יותר מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, שהוכחו כיעילים בהקלה על העצירות.\n\n## למה דווקא סיבים תזונתיים\n\nצריכת מספיק סיבים היא אחד הצעדים החשובים ביותר להקלה על עצירות דרך התזונה. [מחקר שפורסם ב-2024 בכתב העת European Journal of Nutrition](https://doi.org/10.1007/s00394-024-03398-8) בדק את ההשפעה של תוסף סיבים על מטופלים עם תסמונת המעי הרגיז בליווי עצירות, ומצא כי סיבים תזונתיים ותוספי סיבים יכולים לסייע בהקלה על הבעיה. המחקר, ניסוי מבוקר אקראי כפול סמיות שנמשך ארבעה שבועות, כלל 180 משתתפים.\n\nמבוגרים זקוקים ל-25 עד 34 גרם סיבים ביום, אבל רוב האוכלוסייה לא מגיעה ליעד הזה. \"מזונות עשירי סיבים עוזרים בעצירות על ידי הגדלת המשקל ותכולת המים של הצואה\", מסבירה ד\"ר ניסה ברתה טוריז, גסטרואנטרולוגית ב-MNGI Digestive Health ודוברת האגודה הגסטרואנטרולוגית האמריקאית. \"המשקל הנוסף עוזר לצואה לנוע מהר יותר דרך המעי הגס, והמים הנוספים הופכים את הצואה לרכה יותר וקלה יותר למעבר\".\n\n## הירקות המובילים: אפונה וכרוב ניצנים\n\nאכילת יותר ירקות היא דרך ישירה להגדיל את צריכת הסיבים, אומרת ד\"ר טרישה פסריצ'ה, רופאה וחוקרת במרכז הרפואי בית ישראל דיקונס ומרצה בבית הספר לרפואה של הרווארד. אבל יש ירקות שמכילים יותר סיבים מאחרים. היא ממליצה על אפונה, שמכילה 9.4 גרם סיבים לכוס, ועל כרוב ניצנים, שמכיל 6 גרם לכוס. אפשרות נוספת היא לבבות ארטישוק, שמכילים כמעט 5 גרם סיבים לחצי כוס.\n\n## קטניות: חומוס, שעועית ועדשים\n\nקטניות הן מקור פופולרי לחלבון צמחי, אבל הן גם עשירות במיוחד בסיבים. ד\"ר פסריצ'ה מציעה חומוס קלוי כתחליף עשיר בסיבים לחטיף מלוח כמו קרקרים או צ'יפס. \"הם פריכים, יכולים להיות מעט מלוחים, אז הם מספקים את הרצון הזה, אבל הם עמוסים בסיבים ובסך הכל בחירה הרבה יותר בריאה\", היא אומרת. מנת חומוס קלוי של אונקיה אחת מכילה 5 גרם סיבים.\n\nאפשרויות טובות נוספות כוללות שעועית שחורה ופינטו, עם כ-15 גרם לכוס, עדשים, עם 13.5 גרם לכוס, ואדממה, עם 8 גרם לכוס.\n\n## קיווי: פרי מפתיע עם השפעה מוכחת\n\nשני ניסויים קליניים אקראיים ומבוקרים מצאו שאכילת שני קיווי ביום יכולה לעזור לאנשים הסובלים מעצירות להגדיל את מספר היציאות, באופן דומה להשפעה של נטילת תוסף סיבים. \"מחקר אחד היה על קיווי זהוב, והשני על קיווי ירוק, אז תאכלו את זה שאתם רוצים\", אומרת ד\"ר פסריצ'ה.\n\nחשוב לציין שהמחקרים מומנו על ידי חברה שמוכרת קיווי, מה שעשוי להשפיע על האובייקטיביות. עם זאת, התוצאות מעודדות ומצביעות על כך שקיווי יכול להיות תוספת פשוטה ונעימה לתפריט היומי של מי שסובל מעצירות.\n\n## מה עוד כדאי לדעת\n\nהשינוי התזונתי הוא רק חלק מהפתרון. חשוב לשלב גם שתיית מים מספקת, כי סיבים צריכים נוזלים כדי לעבוד ביעילות. פעילות גופנית סדירה גם היא תורמת לתנועתיות המעי. אם העצירות נמשכת למרות שינויים תזונתיים, או אם היא מלווה בכאבים, דימום או ירידה במשקל בלתי מוסברת, יש לפנות לרופא.\n\nהמסר המרכזי הוא שעבור רבים, הקלה על עצירות יכולה להתחיל בצלחת. הוספת ירקות עשירי סיבים, קטניות ופירות כמו קיווי לתפריט היומי יכולה להחזיר את מערכת העיכול לקצב הטבעי שלה. פרטי המימון וניגודי העניינים של המחקר הראשי (European Journal of Nutrition) לא פורסמו במקורות הזמינים, למעט העובדה שמחקרי הקיווי מומנו על ידי חברה שמוכרת קיווי.\n\n## העמקה מדעית\n\nהמחקר שפורסם בכתב העת European Journal of Nutrition בדק את ההשפעה של סיבי אקציה (Acacia fiber) עם תכונות פרה-ביוטיות לעומת תוסף פרוביוטי של Bifidobacterium Lactis (BLa80) על מטופלים עם IBS-C (תסמונת המעי הרגיז עם עצירות דומיננטית). המחקר היה ניסוי מבוקר אקראי כפול סמיות שנמשך ארבעה שבועות, וכלל 180 נבדקים.\n\nהמנגנון שבו סיבים תזונתיים מקלים על עצירות כולל שני מרכיבים: הגדלת משקל הצואה והגדלת תכולת המים שלה. הסיבים הבלתי מסיסים מוסיפים נפח ומשקל, מה שמאיץ את המעבר במעי הגס. הסיבים המסיסים סופגים מים ויוצרים ג'ל, מה שמרכך את הצואה. בנוסף, סיבים מסוימים משמשים כמצע לחיידקי המעי המועילים, ומעודדים תסיסה קולונית שמייצרת חומצות שומן קצרות שרשרת התורמות לתנועתיות המעי.\n\nהמינון המומלץ לסיבים תזונתיים למבוגרים הוא 25 עד 34 גרם ליום, אך רוב האוכלוסייה במערב צורכת פחות מכך. לגבי קיווי, שני ניסויים קליניים אקראיים ומבוקרים מצאו השפעה חיובית על תדירות היציאות, השווה לזו של תוסף סיבים. חשוב לציין שהמחקרים מומנו על ידי חברה שמוכרת קיווי, מה שמחייב זהירות בפרשנות התוצאות. המנגנון המדויק אינו ברור לחלוטין, אך ייתכן שהוא קשור לתכולת הסיבים, האנזים אקטינידין הייחודי לקיווי, או לשילוב של גורמים נוספים.\n\n---\n\n## מקורות מאומתים\n\n- [JanssenDuijghuijsen L et al., European journal of nutrition (2024)](https://doi.org/10.1007/s00394-024-03398-8), PMID 38653808, DOI 10.1007/s00394-024-03398-8","categoryId":"cat-201","healthWorld":null,"author":"מערכת קוד הבריאות","readTime":4,"imageUrl":"/objects/uploads/aa783e6e-8c58-40d7-94d2-b5c76bb3116e","imageAlt":"המזונות שיעזרו לכם להשתחרר מעצירות, והמדע שמאחוריהם","featured":false,"publishedAt":"2026-07-22","tags":["עצירות","סיבים","קטניות","קיווי","ירקות"],"status":"published","metaTitle":"מזונות שמקלים על עצירות - מה המדע אומר","metaDescription":"מחקר מראה שסיבים תזונתיים מקלים על עצירות: אפונה, כרוב ניצנים, קטניות וקיווי תורמים לתנועה והתרככות הצואה. שתייה ופעילות חשובות. פנו לרופא אם הבעיה נמשכת.","canonicalOverride":null,"articleType":"news","noindex":false,"hideFromHome":false,"includeInSitemap":true,"includeInNewsSitemap":true,"reviewerName":null,"reviewerTitle":null,"reviewerCredentials":null,"reviewerUrl":null,"reviewedAt":null,"sources":[],"faq":[],"medicalDisclaimerEnabled":true,"pillarPage":null,"relatedArticles":[],"relatedEvergreenArticle":null,"ctaType":"none","ctaLabel":null,"ctaUrl":null,"ctaDescription":null,"imageCredit":null,"imageWidth":1536,"imageHeight":1024,"videos":[],"newsSection":"חדשות הבריאות","newsSourceName":"מערכת קוד הבריאות","originalSourceUrl":null,"doi":null,"pmid":null,"sourcePublishedAt":null,"newsSitemapExpiresAt":"2026-07-24T00:00:00.000Z","isBreakingNews":false,"correctionNote":null,"correctionDate":null,"notificationTopics":["nutrition"],"createdAt":"2026-07-17T06:15:12.676Z","updatedAt":"2026-07-22T03:00:25.647Z","dateModified":"2026-07-17T16:31:32.761Z","summary":"סיבים תזונתיים - באפונה, כרוב ניצנים, קטניות ואפילו קיווי - יכולים להגדיל את תדירות היציאות ולהרכך את הצואה. שתייה מספקת ופעילות גופנית תומכות בהקלה.","readingTime":4,"featuredImage":"/objects/uploads/aa783e6e-8c58-40d7-94d2-b5c76bb3116e","authorSlug":"מערכת-קוד-הבריאות","publishTime":"2026-07-22T03:00:00.000Z","url":"/news/foods-relieve-constipation","category":{"id":"cat-201","name":"חדשות הבריאות","slug":"health-news","icon":"Newspaper","color":"text-slate-600"}}