מחקרים על ריצות ספרינט קצרות מצביעים על שינויים מולקולריים נרחבים בדם, בהשוואה לאימון מתון ממושך
מחקרים על ריצות ספרינט קצרות מצביעים על שינויים מולקולריים נרחבים בדם, בהשוואה לאימון מתון ממושך
שש ריצות ספרינט של 30 שניות כל אחת שינו כרבע מהחלבונים שנמדדו בדם מיד לאחר המאמץ, כך עולה מדיווח חדש על מחקר שנערך באוניברסיטת רוקפלר בארצות הברית. לעומת זאת, 90 דקות של רכיבה מתונה על אופניים יצרו שינויים מיידיים קטנים בהרבה, על פי הפרסום. ממצאים אלה מצביעים על כך שאינטנסיביות ותבנית המאמץ משפיעות באופן מהיר ונרחב על הפרופיל הביוכימי בדם, ויש לכך השלכות פוטנציאליות על בריאות מטבולית וקרדיו-וסקולרית.
אימון אינטנסיבי קצר כגון ספרינט מייצר עומס חמצוני וגליקוליטי חמור על השריר בזמן קצר, מה שמוביל לשחרור מהיר של מולקולות אות (signaling molecules), פירוק חלבונים תוך-תאיים ושינויים במטבוליטים. שחרור חלבונים ומטבוליטים לדם יכול לנבוע משינויים בממברנות התאית, פעילות פרוטאזות, ושינויים בזרימת הדם המקומית שמגבירים יציאה של חומרים למערכת הכללית. לעומת זאת, מאמץ מתון ממושך מבוסס יותר על צריכת חמצן ושימוש בשומנים כמקור אנרגיה, וכתוצאה מכך השינויים המיידיים ברמת חלבונים ומטבוליטים בדם יהיו מתונים יותר אך יכולים להצטבר לאורך זמן.
הדיווח מציין כי אימון הספרינט הקצר שינה גם יותר מ-200 מטבוליטים והעלה במהירות רמות של חלבונים המעורבים בצמיחת כלי דם, עיצוב מחדש של רקמות ואיתות הורמונלי. חלבונים אלה עשויים לכלול גורמי גדילה, ציטוקינים ואדיפוקינים (חלבונים שמופרשים מרקמות שמן) שמשפיעים על כלי הדם, מטבוליזם והתאוששות הרקמה. עלייה של חלבונים כאלה בדם יכולה להסביר כיצד אימון אינטנסיבי מקדם אנגיוגנזיס (בניית כלי דם חדשים) ושינויים ברקמות השריר והחיבורית.
החוקרים בדקו גם כיצד תאי שומן אנושיים הגיבו לדם שנאסף לאחר ספרינט, ומצאו שינויים נרחבים בפעילות גנטית, כולל בדרך שבה התאים עיבדו דלק והגיבו להורמונים. זוהי אינדיקציה לכך שבדם לאחר אימון קצר וישיר מועברים אותות ביוכימיים שמשנים את תפקוד רקמות מרוחקות, ולא רק את השרירים העובדים. שינויים בביטוי גנים במאגרי שומן יכולים להשפיע על קצב חילוף החומרים, שווי המשקל של שימוש בשומן מול סוכרים, ועל הרגישות לאינסולין.
הדיווח מציין כי רבים מהחלבונים שהושפעו מספרינט נמצאו קשורים לסיכון נמוך יותר להשמנה, סוכרת מסוג 2 ומחלות מטבוליות אחרות. משמעות הדבר היא שאימון קצר ואינטנסיבי יכול להפעיל מסלולים ביוכימיים שעשויים להגן מפני התפתחות מצבים מטבוליים כרוניים, לפחות בטווח הקצר-בינוני. עם זאת, חשוב להבחין בין תגובה מיידית לשינוי ארוך-טווח בהתנהגות, הרכב הגוף וסיכון למחלה. מחקרים ארוכי טווח יידרשו כדי לקבוע האם חשיפות חוזרות לאימונים כאלה מביאות להפחתת סיכון מדידה במחלות כרוניות.
בישראל, שבה אימוני HIIT הפכו פופולריים בשנים האחרונות, הממצא מעלה שאלות לגבי היתרונות הפוטנציאליים של אימונים קצרים ואינטנסיביים מול אימונים ארוכים ומתונים יותר. יתרונות פוטנציאליים כוללים יעילות זמן גבוהה (הגעה לאפקטים מטבוליים בזמן קצר), שיפור בקיבולת אירובית ובחילוף החומרים, ועידוד שינויים הורמונליים ותאיתיים מוטבים. חסרונות אפשריים כוללים עומס על המערכת הקרדיו-וסקולרית והאורתופדית, סיכון לפציעות בשכיחות גבוהה יותר אם הטכניקה אינה נכונה, ותגובות חריפות שאינן מתאימות לאוכלוסיות מסוימות.
אימונים אינטנסיביים קצרים אינם מתאימים לכל אחד. אנשים עם מחלות לב ידועות, יתר לחץ דם בלתי מבוקר, היסטוריה של אירועים קרדיו-וסקולריים, מצבים אורטופדיים משמעותיים, הריון, או כאלה שלא התאמנו באופן קבוע עלולים להיות בסיכון מוגבר לסיבוכים. לפני התחלת תוכנית HIIT מומלץ להיוועץ ברופא או במטפל פיזי אם קיימים גורמי סיכון. סימנים שמחייבים פנייה מיידית לרופא כוללים כאבים בחזה, קוצר נשימה חריג, סחרחורת משמעותית, העילפון, או כאבים חריפים במפרק או בשריר במהלך או אחרי אימון.
לפני ביצוע אימוני ספרינט מומלץ לבצע חימום דינמי מקיף כדי להכין את מערכת הלב-ריאה ואת השרירים לעומס פתאומי. יש לשלב ימי התאוששות והתאמה בהדרגה של עצימות ותדירות, ובמקרים של ספק להיוועץ במאמן מוסמך. שילוב בין אימונים אינטנסיביים לקלים יותר והמשכיות לאורך זמן הוא זה שמניב לרוב תועלת בריאותית מקיפה ומתמשכת יותר מאשר קיום תקופות קצרות של מאמץ חריג בלבד.
המחקר מאוניברסיטת רוקפלר מוסיף ידע חשוב על התגובה המיידית של הדם לאימון, אך הוא אינו מהווה הוראה טיפולית בפני עצמה. החלטה על סוג ועומס אימון צריכה להיעשות בהתאמה אישית, תוך התחשבות במצב הבריאותי, מטרות הכושר והעדפות הפרט.
כתבה זו היא דיווח חדשותי בלבד ואינה מהווה ייעוץ, אבחון או המלצה רפואית. לקבלת מידע המותאם למצבכם האישי יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע מוסמך.