דגנים מלאים וקטניות עשירים בסיבים תזונתיים שרובנו לא צורכים מספיק, כך עולה מדיווח חדש
דגנים מלאים וקטניות עשירים בסיבים תזונתיים שרובנו לא צורכים מספיק, כך עולה מדיווח חדש
למרות שתשובות דיאטנים לשאלה מה לאכול לרוב מתחמקניות, בדיווח שפורסם לאחרונה צוטטו מומחי תזונה שהסכימו על שני מזונות ספציפיים שכדאי להרבות בצריכתם: דגנים מלאים וקטניות.
שני סוגי המזון עשירים בסיבים תזונתיים, רכיב המסייע בוויסות רמת הסוכר בדם, בניהול התיאבון ועשוי להגן מפני מחלות לב וסרטן, לפי הדיווח. חנה קיטרל, מועמדת לדוקטורט בבית הספר לרפואה איקאן במאונט סיני, צוטטה באומרה: "צרכו יותר סיבים תזונתיים. לא אכפת לי מאיפה, כל עוד מדובר במזון מלא".
הדיווח מדגיש כי דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, קינואה ואורז מלא מכילים ויטמיני B, סיבים, חלבון ומינרלים כמו מגנזיום. לעומת זאת, דגנים מעובדים מאבדים רכיבים אלה. הדיאטנית מריאן נוהאוזר, החוקרת קשרים בין תזונה לסיכון לסרטן, צוטטה באומרה: "יש פחד אמיתי מפחמימות כיום, אבל אנחנו זקוקים לדגנים מלאים כדי לשמור על בריאות המעיים".
באשר לקטניות, ניקולס מרצ'לו, דיאטן מוסמך ומרצה לתזונה באוניברסיטת מיזורי המרכזית, צוטט באומרה: "אני אוכל קטניות כמעט כל יום. יש כל כך הרבה יתרונות בריאותיים בקטניות". הדיווח מציין שאנשים ארוכי ימים במיוחד ברחבי העולם מבססים את ארוחותיהם על קטניות.
גם בישראל קטניות ודגנים מלאים זמינים ונגישים, אך רבים מעדיפים מזונות מעובדים.
סיבים תזונתיים הם רכיב בלתי ניתן לעיכול במזון שמגיע בעיקר מצמחים. הם מתחלקים לסיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים, ויש לכל סוג השפעות תזונתיות שונות. הסיבים המסיסים סופגים נוזלים ויוצרים ג’ל במערכת העיכול, מה שמאט את ספיגת הסוכר מן המעי ויכול לסייע בוויסות רמות הגלוקוז בדם. הסיבים הבלתי מסיסים מוסיפים נפח לצואה ומסייעים לתנועתיות המעיים, מה שעשוי להפחית עצירות ולשמור על בריאות המעי הגס.
בנוסף לתפקידם בפעילות המכנית, סיבים משמשים מזון לחיידקים ידידותיים במעי. תהליך התסיסה של סיבים על ידי המיקרוביום המעיוני מייצר חומצות שומן קצרות שרשרת, תרכובות בעלות השפעות מטבוליות ותיקוניות שנחשבות תורמות לבריאות המעי ולהפחתת דלקת במערכת.
דגנים מלאים וקטניות מספקים תערובת של סיבים, חלבון צמחי, ויטמינים ומינרלים. צריכה סדירה של מזונות אלה מקושרת באופן כללי לשיפור במדדי כולסטרול, יציבות סוכר, ושליטה במשקל, שכן הם תורמים לתחושת שובע לאורך זמן ומשפיעים על כמות הקלוריות הנצרכת בארוחה הבאה.
בהקשר של מחלות כרוניות, מנגנונים ביולוגיים שקשורים לפעולת הסיבים והנוטריינטים שבדגנים המלאים ובקטניות עשויים להסביר חלק מהממצאים שמצביעים על הגנה מפני מחלות לב וסרטן. לדוגמה, סיבים תורמים להקטנת ספיגת כולסטרול במערכת העיכול, ואילו חומרים פיטוכימיים ונוגדי חמצון הקיימים בדגנים מלאים ובקטניות עשויים להשפיע על מסלולים דלקתיים ותהליכי נזק לתאים.
בדיקת המרכיבים במוצרי גרעינים מצביעה על כך שבהתערבות התהליכית של העיבוד מאבדים לעתים חלקים חשובים של הגרעין - סיבים, שכבת הנבט וויטמינים ומינרלים. לכן דגנים שלמים כמו שיבולת שועל מלאה, קינואה, אורז מלא וחיטה מלאה מספקים פרופיל תזונתי עשיר יותר מאשר קמחים מזוקקים ומוצרי דגן שעברו עיבוד רב.
המלצות תזונתיות מקובלות מדגישות לכלול מקורות דגנים מלאים בתזונה היומיומית כחלק מהתזונה המאוזנת.
קטניות - כולל שעועית, עדשים, חומוס וסוגים נוספים - מספקות חלבון צמחי ולעתים תכולת ברזל ומינרלים אחרים. השילוב של חלבון וסיבים בקטניות תורם להפחתת רעב ולתחושת שובע ממושכת, וכן מאפשר להחליף חלק ממקורות חלבון מהחי בתפריט, מה שיכול להיטיב עם מגוון גורמי סיכון כרוניים במסגרות מסוימות.
בקהילות של אנשים ארוכי ימים ברחבי העולם מקובל שבסיס התפריט כולל קטניות כמרכיב מרכזי, מה שתורם לגיוון התזונתי ולצריכה גבוהה של סיבים וחלבון צמחי.
להגדיל את צריכת הדגנים המלאים: להחליף דגנים מזוקקים ביצירות מלאות כגון אורז מלא במקום אורז לבן, לבחור פתיתי שיבולת שועל שלמים במקום דגני בוקר מתוקים ולעדכן מתכונים עם קמחים מלאים כשאפשר.
להוסיף קטניות: לשלב סלטים עם עדשים, להכין תבשילי שעועית, להוסיף חומוס כרוטב או מרכיב בארוחות, ולהשתמש בקטניות כמקור חלבון בארוחות מרכזיות.
כמו כן, צורת ההכנה משפיעה על העיכול והספיגה: השרייה ובישול נכון של קטניות מקל על עיכולן ומפחית תחושת גזים.
למרות היתרונות הכלליים, אנשים עם מצבים רפואיים מיוחדים צריכים להתייעץ עם רופא או דיאטנית מוסמכת לפני שינוי דיאטה מהותי. תגובות אישיות לעתים שונות; למשל, אנשים הסובלים ממחלות מעי דלקתיות, רגישות לגלוטן או הצעות תזונה ספציפיות אחרות עשויים לקבל הנחיות מותאמות. כמו כן, המעבר לצריכה גבוהה של סיבים עלול בתחילה לגרום לתופעות כגון גזים או נפיחות; שינוי הדרגתי והרכבת נוזלים מספקת יכולים להקל על תופעות אלה.
בסיכום, הדגש של המומחים על דגנים מלאים וקטניות משקף זיקה רחבה בין מזונות עשירים בסיבים ותזונה תומכת בריאות לבין מדדים מטבוליים ותהליכים הקשורים למחלות כרוניות. בישראל, שבה דגנים מלאים וקטניות זמינים ונגישים, ניתן לנצל את המשאבים הללו כחלק מתזונה מאוזנת - תוך שמירה על גמישות ותיאום עם צוות רפואי במצבים של צורך בהנחיה אישית.
כתבה זו היא דיווח חדשותי בלבד ואינה מהווה ייעוץ, אבחון או המלצה רפואית. לקבלת מידע המותאם למצבכם האישי יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע מוסמך.