המזונות שעשויים להקל על עצירות: קיווי, אפונה וקטניות
סיבים תזונתיים - באפונה, כרוב ניצנים, קטניות ואפילו קיווי - יכולים להגדיל את תדירות היציאות ולהרכך את הצואה. שתייה מספקת ופעילות גופנית תומכות בהקלה.
לכל אחד יש תנודות במערכת העיכול מעת לעת. אבל כשמספר היציאות יורד לפחות משלוש בשבוע, והצואה קשה, יבשה וקשה למעבר, מדובר בעצירות. החדשות הטובות: לעיתים קרובות אפשר להחזיר את התנועה למסלולה באמצעות שינויים פשוטים בתפריט. המפתח הוא להכניס יותר מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, שהוכחו כיעילים בהקלה על העצירות.
למה דווקא סיבים תזונתיים
צריכת מספיק סיבים היא אחד הצעדים החשובים ביותר להקלה על עצירות דרך התזונה. מחקר שפורסם ב-2024 בכתב העת European Journal of Nutrition בדק את ההשפעה של תוסף סיבים על מטופלים עם תסמונת המעי הרגיז בליווי עצירות, ומצא כי סיבים תזונתיים ותוספי סיבים יכולים לסייע בהקלה על הבעיה. המחקר, ניסוי מבוקר אקראי כפול סמיות שנמשך ארבעה שבועות, כלל 180 משתתפים.
מבוגרים זקוקים ל-25 עד 34 גרם סיבים ביום, אבל רוב האוכלוסייה לא מגיעה ליעד הזה. "מזונות עשירי סיבים עוזרים בעצירות על ידי הגדלת המשקל ותכולת המים של הצואה", מסבירה ד"ר ניסה ברתה טוריז, גסטרואנטרולוגית ב-MNGI Digestive Health ודוברת האגודה הגסטרואנטרולוגית האמריקאית. "המשקל הנוסף עוזר לצואה לנוע מהר יותר דרך המעי הגס, והמים הנוספים הופכים את הצואה לרכה יותר וקלה יותר למעבר".
הירקות המובילים: אפונה וכרוב ניצנים
אכילת יותר ירקות היא דרך ישירה להגדיל את צריכת הסיבים, אומרת ד"ר טרישה פסריצ'ה, רופאה וחוקרת במרכז הרפואי בית ישראל דיקונס ומרצה בבית הספר לרפואה של הרווארד. אבל יש ירקות שמכילים יותר סיבים מאחרים. היא ממליצה על אפונה, שמכילה 9.4 גרם סיבים לכוס, ועל כרוב ניצנים, שמכיל 6 גרם לכוס. אפשרות נוספת היא לבבות ארטישוק, שמכילים כמעט 5 גרם סיבים לחצי כוס.
קטניות: חומוס, שעועית ועדשים
קטניות הן מקור פופולרי לחלבון צמחי, אבל הן גם עשירות במיוחד בסיבים. ד"ר פסריצ'ה מציעה חומוס קלוי כתחליף עשיר בסיבים לחטיף מלוח כמו קרקרים או צ'יפס. "הם פריכים, יכולים להיות מעט מלוחים, אז הם מספקים את הרצון הזה, אבל הם עמוסים בסיבים ובסך הכל בחירה הרבה יותר בריאה", היא אומרת. מנת חומוס קלוי של אונקיה אחת מכילה 5 גרם סיבים.
אפשרויות טובות נוספות כוללות שעועית שחורה ופינטו, עם כ-15 גרם לכוס, עדשים, עם 13.5 גרם לכוס, ואדממה, עם 8 גרם לכוס.
קיווי: פרי מפתיע עם השפעה מוכחת
שני ניסויים קליניים אקראיים ומבוקרים מצאו שאכילת שני קיווי ביום יכולה לעזור לאנשים הסובלים מעצירות להגדיל את מספר היציאות, באופן דומה להשפעה של נטילת תוסף סיבים. "מחקר אחד היה על קיווי זהוב, והשני על קיווי ירוק, אז תאכלו את זה שאתם רוצים", אומרת ד"ר פסריצ'ה.
חשוב לציין שהמחקרים מומנו על ידי חברה שמוכרת קיווי, מה שעשוי להשפיע על האובייקטיביות. עם זאת, התוצאות מעודדות ומצביעות על כך שקיווי יכול להיות תוספת פשוטה ונעימה לתפריט היומי של מי שסובל מעצירות.
מה עוד כדאי לדעת
השינוי התזונתי הוא רק חלק מהפתרון. חשוב לשלב גם שתיית מים מספקת, כי סיבים צריכים נוזלים כדי לעבוד ביעילות. פעילות גופנית סדירה גם היא תורמת לתנועתיות המעי. אם העצירות נמשכת למרות שינויים תזונתיים, או אם היא מלווה בכאבים, דימום או ירידה במשקל בלתי מוסברת, יש לפנות לרופא.
המסר המרכזי הוא שעבור רבים, הקלה על עצירות יכולה להתחיל בצלחת. הוספת ירקות עשירי סיבים, קטניות ופירות כמו קיווי לתפריט היומי יכולה להחזיר את מערכת העיכול לקצב הטבעי שלה. פרטי המימון וניגודי העניינים של המחקר הראשי (European Journal of Nutrition) לא פורסמו במקורות הזמינים, למעט העובדה שמחקרי הקיווי מומנו על ידי חברה שמוכרת קיווי.
מקורות מאומתים
- JanssenDuijghuijsen L et al., European journal of nutrition (2024), PMID 38653808, DOI 10.1007/s00394-024-03398-8
כתבה זו היא דיווח חדשותי בלבד ואינה מהווה ייעוץ, אבחון או המלצה רפואית. לקבלת מידע המותאם למצבכם האישי יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע מוסמך.