טבילה במים קרים אחרי אימון כוח מעכבת היפרטרופיה; לא תמיד פוגעת בכוח
- מחקר ב-Journal of Physiology מצא שטבילה במים קרים אחרי אימון כוח מדכאת את איתותי הבנייה בשריר, ומקטינה את העלייה בכוח ובמסה לאורך זמן. - מחקר המשך שחזר את הדיכוי בהיפרטרופיה - אבל דווקא לא מצא פגיעה בעלייה בכוח. המחקרים לא מסכימים לגמרי, וזה חשוב. - הקרח כן עוזר לתחושת הכאב ולהתאוששות מהירה. השאלה היא מה אתה מוכן להקריב בשבילה. אמבטיות הקרח בחדרי הכושר בישראל התרבו בשנתיים האחרונות. גם דליי הקרח בבית, גם המקלחות הקרות, גם הסרטונים של אנשים שנכנסים למים בשש בבוקר ומדברים על דלקת.
- מחקר ב-Journal of Physiology מצא שטבילה במים קרים אחרי אימון כוח מדכאת את איתותי הבנייה בשריר, ומקטינה את העלייה בכוח ובמסה לאורך זמן.
- מחקר המשך שחזר את הדיכוי בהיפרטרופיה - אבל דווקא לא מצא פגיעה בעלייה בכוח. המחקרים לא מסכימים לגמרי, וזה חשוב.
- הקרח כן עוזר לתחושת הכאב ולהתאוששות מהירה. השאלה היא מה אתה מוכן להקריב בשבילה.
אמבטיות הקרח בחדרי הכושר בישראל התרבו בשנתיים האחרונות. גם דליי הקרח בבית, גם המקלחות הקרות, גם הסרטונים של אנשים שנכנסים למים בשש בבוקר ומדברים על דלקת.
הרעיון מאחורי הקרח
ההיגיון נשמע מובן מאליו: אימון גורם לדלקת. קור מוריד דלקת. אז קור אחרי אימון = התאוששות טובה יותר.
למה הדלקת חשובה
הבעיה היא שההיגיון הזה מדויק מדי. הדלקת שאחרי האימון היא לא תופעת לוואי. היא האות. היא מה שאומר לגוף לבנות שריר.
ואם אתה מכבה אותה, אתה עלול לכבות גם את הבנייה.
עדויות המחקר הראשוניות
מה המחקר מצא
מחקר 2015 - השוואה
ב-2015 פרסמה קבוצת חוקרים ב-Journal of Physiology - אחד מכתבי העת הוותיקים והמכובדים בפיזיולוגיה - מחקר שבדק בדיוק את זה.
הם השוו מתאמנים שעשו טבילה במים קרים אחרי אימוני כוח, מול מתאמנים שעשו התאוששות פעילה. הממצא היה חד:
ממצאים מול תוצאות ארוכות טווח
הקור דיכא את איתותי הבנייה בשריר. מספר תאי הלוויין - התאים שאחראים על תיקון וגדילה של סיבי שריר - ירד. הפעילות של האנזימים שמווסתים היפרטרופיה נחלשה.
ממצאי המחקר הראשי
ולאורך זמן, זה התבטא בתוצאה: עלייה קטנה יותר בכוח ובמסת השריר.
המסקנה של החוקרים עצמם הייתה חריגה בישירותה. הם כתבו שיש לשקול מחדש את השימוש בטבילה במים קרים כאסטרטגיית התאוששות שגרתית אחרי אימון.
מחקר המשך וניואנסים
וכאן זה נהיה מעניין
מחקר המשך והניגודים
ב-2019 פורסם ב-Journal of Applied Physiology מחקר המשך. הוא שחזר חלק מהממצא - הקור אכן דיכא את איתותי הבנייה ואת ההיפרטרופיה ברמת סיב השריר.
אבל הוא לא מצא פגיעה בעלייה בכוח.
השלכות על מטרות אימון
זה לא פרט טכני. זו נקודה שמשנה את התמונה, ורוב מי שמצטט את הנושא הזה מדלג עליה.
השלכות לפי מטרות אימון
אם אתה מתאמן כדי להיות גדול יותר, הראיות נגד הקרח חזקות יחסית. אם אתה מתאמן כדי להיות חזק יותר, התמונה מעורפלת - ייתכן שהכוח נבנה גם דרך מנגנונים עצביים שהקור לא נוגע בהם.
המחקרים לא מסכימים לגמרי. ומי שאומר לך שהם כן, לא קרא אותם.
מתי הקרח שימושי
אז מתי הקרח כן מוצדק?
הקרח לא חסר ערך. הוא פשוט לא כלי לבניית שריר.
מתי להשתמש בקרח
הוא כן עוזר לתחושת הכאב ולהתאוששות מהירה. וזה תפקיד אמיתי - בהקשר הנכון.
שיקולים למטרות אימון
חשוב על ספורטאי בטורניר. משחק ביום שני, משחק ביום רביעי. אין לו זמן לבנות שריר בין השניים; הוא צריך שהרגליים יעבדו מחר. במצב כזה, טבילה במים קרים היא כלי הגיוני לחלוטין.
מתי לא להשתמש בקרח
וחשוב על מי שנמצא בבלוק בנייה - עונת חוץ, מטרה של עלייה במסה, אימוני התנגדות מכוונים. אצלו, ההיגיון מתהפך. הוא לא צריך התאוששות מהירה. הוא צריך שההסתגלות תקרה.
זה לא "קרח זה טוב" מול "קרח זה רע". זו שאלה של מה אתה מנסה להשיג עכשיו.
השימושים המוצדקים בקרח
ומה שכמעט אף אחד לא מספר
יש עוד גורם שפועל באותו מנגנון בדיוק, והוא נמצא בארון של כמעט כל מתאמן.
ההשפעה של נוגדי דלקת
נוגדי דלקת לא-סטרואידיים - נורופן, אדוויל, איבופרופן. מחקרים מצאו שמינון גבוה שלהם באופן קבוע מדכא גם הוא היפרטרופיה, מאותה סיבה: הוא מכבה את אות הדלקת שהשריר צריך.
השפעת נוגדי דלקת
כדור נגד כאבים אחרי אימון קשה, מדי פעם, זה לא הנושא. שימוש קבוע ומתוכנן כדי "להתאושש" - זה כן.
מה לעשות עם זה מחר בבוקר
המלצות מעשיות מיידיות
אם המטרה שלך היא מסת שריר: דחה את הקרח. אם אתה חייב, הרחק אותו כמה שיותר מהאימון, ואל תעשה אותו כשגרה קבועה אחרי כל אימון התנגדות.
אם אתה בעונת תחרויות ומשחק פעמיים בשבוע: הקרח שלך.
טיפים לשימוש יומיומי
ואם אתה סתם אוהב את התחושה של מקלחת קרה בבוקר - תיהנה. זה לא אחרי אימון התנגדות, וזה לא מפריע לכלום.
הכלים שבאמת מזיזים את המחט בהתאוששות משעממים בהרבה: שינה, חלבון, ועומס מתקדם. אף אחד לא מצלם את זה לטיקטוק.