כאשר אנשים חושבים על חרדה בזמן מלחמה, הם בדרך כלל חושבים על פחד, דאגה, מחשבות חוזרות או קושי להירגע. אבל חרדה אינה נשארת רק בראש. הגוף מגיב גם הוא לאיום, ולעיתים התגובה הפיזית יכולה להיות הדבר הראשון שאדם שם לב אליו.
כאשר אנשים חושבים על חרדה בזמן מלחמה, הם בדרך כלל חושבים על פחד, דאגה, מחשבות חוזרות או קושי להירגע. אבל חרדה אינה נשארת רק בראש. הגוף מגיב גם הוא לאיום, ולעיתים התגובה הפיזית יכולה להיות הדבר הראשון שאדם שם לב אליו.
כאשר אנשים חושבים על חרדה בזמן מלחמה, הם בדרך כלל חושבים על פחד, דאגה, מחשבות חוזרות או קושי להירגע. אבל חרדה אינה נשארת רק בראש. הגוף מגיב גם הוא לאיום, ולעיתים התגובה הפיזית יכולה להיות הדבר הראשון שאדם שם לב אליו.
דופק מהיר, נשימה שטחית, הזעה, רעד, כאבי ראש, מתח בשרירים, כאבי בטן, עייפות וקשיי שינה - כל אלה יכולים להופיע כאשר מערכת הסטרס של הגוף מופעלת.משרד הבריאות מציין בין התסמינים הגופניים של חרדה מתח שרירים, עלייה בקצב הלב, הזעה או רעד, כאבי ראש ובטן, קשיי שינה ועייפות.
במצב מלחמה, הגוף עלול להישאר דרוך במשך זמן רב. אזעקות, חדשות, אי-ודאות, דאגה לבני משפחה, שירות מילואים, אובדן או חשיפה לאירועים קשים יכולים לגרום לכך שמערכת "הילחם או ברח" מופעלת שוב ושוב.
הבנת הקשר בין חרדה לגוף אינה אומרת שכל כאב או תסמין גופני נגרם מחרדה. אבל היא יכולה לעזור להבין מדוע הגוף מרגיש לפעמים כאילו הוא עדיין נמצא בסכנה - וגם מה אפשר לעשות כדי לעזור לו לחזור בהדרגה למצב רגוע יותר.
מערכת הסטרס היא מנגנון הגנה טבעי. כאשר המוח מזהה איום, אפילו איום אפשרי או עתידי, מערכת העצבים הסימפתטית יכולה להפעיל את תגובת "הילחם או ברח".
האדרנלין וקורטיזול הם בין ההורמונים המעורבים בתגובה הזו. קצב הלב והנשימה יכולים לעלות, לחץ הדם עשוי לעלות, והשרירים מתכווצים כדי להכין את הגוף לפעולה. במצב של סכנה ממשית, זו תגובה מועילה שיכולה לעזור לאדם להגיב במהירות.
הבעיה מתחילה כאשר מערכת ההתראה מופעלת שוב ושוב ללא מספיק זמן להתאוששות.
לפיהאגודה האמריקאית לפסיכולוגיה, סטרס כרוני יכול להשפיע על מערכות רבות בגוף, כולל מערכת השרירים, מערכת הלב וכלי הדם, מערכת העיכול, מערכת העצבים והמערכת האנדוקרינית. (American Psychological Association)
במילים פשוטות: הגוף לא תמיד יודע להבדיל בין סכנה שמתרחשת עכשיו לבין מצב שבו המוח מצפה שסכנה תתרחש.
כאשר מערכת הסטרס מופעלת, הגוף מפנה משאבים למה שהוא חושב שהוא צריך כדי להתמודד עם סכנה.
אפשר להרגיש:
משרד הבריאות הישראלי מציין גם שתגובות למצוקה יכולות להתבטא בשינויים בשינה, עייפות, שינויים בתיאבון, בעיות עיכול ושינויים בלחץ הדם או בקצב הלב. (אתרי בריאותי)
לא כולם יחוו את אותם תסמינים. אדם אחד יכול להרגיש בעיקר מתח בשרירים, בעוד שאדם אחר יסבול בעיקר מבעיות שינה או כאבי בטן.
חרדה רגעית היא תגובה שיכולה להופיע בעקבות אירוע מסוים. לדוגמה, אזעקה פתאומית יכולה לגרום ללב לפעום מהר ולשרירים להתכווץ. לאחר שהסכנה חולפת, הגוף אמור בהדרגה לחזור למצב הרגיל.
אבל בזמן מלחמה, גורמי הסטרס לא תמיד נעלמים.
גם כאשר אין אזעקה כרגע, אדם יכול לחשוב:
"מתי תהיה האזעקה הבאה?"
"מה אם משהו יקרה למשפחה שלי?"
"האם אצטרך לחזור למילואים?"
"מה יקרה מחר?"
הציפייה עצמה יכולה לשמור את הגוף במצב של דריכות.
כאשר מערכת הסטרס נשארת פעילה לאורך זמן, היא עלולה להשפיע על שינה, מערכת העיכול, מתח השרירים, לחץ הדם, מצב הרוח ורמות האנרגיה.Mayo Clinic מציינת שסטרס כרוני עלול להיות קשור בין היתר לבעיות עיכול, כאבי שרירים, הפרעות שינה ולעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם. (Mayo Clinic)
אחד הביטויים הנפוצים של חרדה הוא מתח שרירים. כאשר הגוף מתכונן לסכנה, השרירים מתכווצים באופן אוטומטי.
בטווח הקצר זה יכול להיות שימושי. אבל אם אדם נמצא בדריכות במשך שעות או ימים, השרירים עלולים להישאר מתוחים גם כאשר אין סכנה מיידית.
עם הזמן הדבר יכול להתבטא ב:
ה-APA מסבירה שמתח כרוני יכול להשאיר את השרירים במצב של דריכות מתמשכת, והוא קשור בין היתר לכאבי ראש ולכאבי שרירים ושלד. (American Psychological Association)
נסו לשים לב לגוף כמה פעמים ביום ולשאול:
אפשר להוריד את הכתפיים, לשחרר את הלסת, לפתוח מעט את כפות הידיים ולבצע כמה נשימות איטיות.
גם הליכה, מתיחות עדינות ופעילות גופנית מתונה יכולות לעזור לחלק מהאנשים להפחית מתח גופני.
משרד הבריאות הישראלי ממליץ, בין היתר, על כיווץ והרפיה של קבוצות שרירים כחלק מהתמודדות עם חרדה ומתח. (Government of Israel)
כאשר הגוף מזהה סכנה, הלב עובד מהר יותר כדי להזרים דם לשרירים. לכן דופק מהיר ותחושה של פעימות לב חזקות יכולים להופיע בזמן חרדה.
זו תגובה טבעית של מערכת העצבים.
אבל כאשר סטרס משמעותי הופך למצב מתמשך, יש לכך השלכות אחרות. סטרס כרוני נקשר לעלייה מתמשכת בדופק ובלחץ הדם ולסיכון מוגבר לבעיות לב וכלי דם. ה-American Psychological Association מציינת שסטרס מתמשך יכול להיות קשור ליתר לחץ דם ולמחלות לב וכלי דם. (American Psychological Association)
זה לא אומר שחרדה גורמת בהכרח למחלת לב, ולא נכון לייחס כאבים בחזה באופן אוטומטי לחרדה.
אם יש כאב חדש או חזק בחזה, קוצר נשימה משמעותי, עילפון, חולשה חריגה או תסמינים שמדאיגים אתכם, חשוב לקבל הערכה רפואית ולא להניח שמדובר רק בחרדה.
המוח ומערכת העיכול נמצאים בקשר מתמיד. לכן כאשר אתם בלחץ, אתם יכולים להרגיש את זה בבטן.
חרדה וסטרס יכולים להתבטא ב:
לפיAPA, סטרס יכול להשפיע על הקשר בין המוח למערכת העיכול ולגרום לכך שכאב, נפיחות ואי-נוחות במערכת העיכול יורגשו בצורה חזקה יותר. סטרס יכול גם להשפיע על קצב תנועת המזון במערכת העיכול. (American Psychological Association)
זו אחת הסיבות לכך שאדם יכול להרגיש "פרפרים בבטן" לפני אירוע מלחיץ - ואותה מערכת יכולה להיות מופעלת בצורה חזקה יותר כאשר החרדה נמשכת לאורך זמן.
שינה היא אחת המערכות הראשונות שעלולות להיפגע כאשר אדם נמצא בדריכות.
המוח עשוי להמשיך "לסרוק" אחר סכנה גם כאשר אתם מנסים להירדם. מחשבות על חדשות, משפחה, מילואים או מה שעלול לקרות מחר יכולות להקשות על המעבר למצב רגוע.
כתוצאה מכך אפשר להיתקל ב:
נוצר כאן לפעמים מעגל מתסכל: החרדה פוגעת בשינה, חוסר השינה מגביר עייפות ורגישות, ואז קשה יותר להתמודד עם החרדה ביום הבא.
לכן שיפור השינה אינו "רק עניין של נוחות". הוא יכול להיות חלק חשוב מההתמודדות הכוללת עם סטרס.
כן. כאבי ראש יכולים להופיע כחלק מתגובה לסטרס, במיוחד כאשר יש מתח מתמשך בשרירי הצוואר, הכתפיים והראש.
עם זאת, לא כל כאב ראש נובע מחרדה.
אם כאבי הראש חדשים, חזקים, תכופים מאוד, משתנים באופיים או מלווים בתסמינים נוספים, כדאי לדבר עם רופא כדי לבדוק סיבות אפשריות אחרות.
כאשר הגוף נמצא בדריכות במשך זמן רב, הוא משתמש במשאבים רבים. בנוסף, חרדה עלולה לפגוע בשינה, בתיאבון, בריכוז ובפעילות הגופנית.
כתוצאה מכך אדם יכול להרגיש:
משרד הבריאות מציין שעייפות, שינויים בשינה, שינויים בתיאבון וירידה בתפקוד יכולים להופיע כחלק ממצוקה נפשית. (אתרי בריאותי)
לא בהכרח.
עצם העובדה שהגוף מגיב לחרדה אינה אומרת שמשהו מסוכן קורה. למעשה, רבות מהתגובות הגופניות של חרדה הן חלק ממערכת הגנה טבעית.
אבל חשוב גם לא לעשות את הטעות ההפוכה ולייחס כל תסמין לחרדה.
אם אתם מרגישים תסמין חדש, חמור, מתמשך או כזה שמפריע לתפקוד, כדאי לפנות לרופא. במיוחד חשוב לקבל בדיקה כאשר קיימים כאבים בחזה, קוצר נשימה משמעותי, התעלפות, דימום, ירידה בלתי מוסברת במשקל או תסמינים גופניים חריגים אחרים.
המטרה אינה לגרום לחרדה להיעלם מיד. במקום זאת, אפשר לעזור למערכת העצבים להבין שאין צורך להישאר במצב חירום כל הזמן.
כאשר אתם שמים לב שאתם נושמים מהר או שטחי, נסו להאט את הקצב ולהאריך מעט את הנשיפה.
אין צורך לבצע נשימות עמוקות מאוד אם הדבר גורם לכם להרגיש לא בנוח. נשימה איטית ונוחה היא המטרה.
בדקו את המצח, הלסת, הכתפיים, הידיים והבטן.
נסו לכווץ בעדינות קבוצת שרירים לכמה שניות ולאחר מכן לשחרר.
אם המוח עסוק בתרחישים עתידיים, נסו להפנות את תשומת הלב למה שקורה עכשיו.
אפשר לזהות:
תרגילי קרקוע כאלה יכולים לעזור להפנות את הקשב מהתרחיש המאיים אל הסביבה הנוכחית.
בזמן מלחמה, קל מאוד להיכנס ללולאה של בדיקת החדשות שוב ושוב.
נסו לקבוע זמנים מסוימים שבהם אתם מתעדכנים, ובין לבין לאפשר למוח הפסקה.
זה לא אומר להתעלם מהמצב. זה אומר לתת למערכת העצבים זמן להתאושש.
הליכה, מתיחות, פעילות גופנית או אפילו כמה דקות של תנועה בבית יכולות להיות דרך פשוטה להפחית מתח גופני.
המטרה אינה אימון אינטנסיבי. גם פעילות מתונה יכולה לעזור לשבור את תחושת הקיפאון או הדריכות.
נסו ללכת לישון ולקום בערך באותן שעות, להפחית מסכים לפני השינה וליצור סביבה שקטה ככל האפשר.
אם החדשות מגבירות את החרדה, הימנעו מצפייה בתוכן מלחיץ ממש לפני השינה.
חרדה גורמת לפעמים לאנשים להסתגר. שיחה עם בן משפחה, חבר, מטפל או אדם אחר שאתם סומכים עליו יכולה לעזור להפחית את תחושת ההתמודדות לבד.
חרדה לאחר אירוע מלחיץ אינה בהכרח סימן להפרעה. פחד ודריכות יכולים להיות תגובות טבעיות למצב מסוכן.
אבל כדאי לשקול פנייה לעזרה מקצועית כאשר התסמינים:
אפשר להתחיל אצל רופא המשפחה, בקופת החולים או אצל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
אם התסמינים קשורים ישירות לאירועי מלחמה או למצב הביטחוני, אפשר לבדוק גם את האפשרויות שמציעים מרכזי החוסן בישראל.
| תסמין | איך חרדה יכולה להשפיע | צעד ראשון שאפשר לנסות |
|---|---|---|
| דופק מהיר | הפעלת תגובת "הילחם או ברח" | האטת נשימה והרפיה |
| מתח בשרירים | כיווץ מתמשך של השרירים | מתיחות והרפיית שרירים |
| כאבי ראש | מתח בשרירי הראש, הצוואר והכתפיים | מנוחה, שתייה והרפיה |
| כאבי בטן | שינוי בתקשורת בין המוח למערכת העיכול | נשימה איטית ושגרה מסודרת |
| שלשול/עצירות | שינוי בתנועתיות מערכת העיכול | שגרה, תזונה מתאימה והתייעצות אם נמשך |
| קשיי שינה | דריכות ומחשבות חוזרות | שגרת שינה והפחתת חדשות לפני השינה |
| עייפות | שינה לא איכותית ודריכות מתמשכת | מנוחה, פעילות מתונה ותמיכה |
| הזעה או רעד | הפעלת מערכת העצבים הסימפתטית | קרקוע ונשימה איטית |
הטבלה אינה כלי לאבחון. תסמינים גופניים יכולים להיגרם ממגוון מצבים, ולכן תסמין חדש או משמעותי דורש הערכה רפואית מתאימה.
אחד הדברים הקשים בחרדה בזמן מלחמה הוא שלא תמיד אפשר להסיר את מקור הסכנה. אי-אפשר לשלוט במה שיקרה מחר, מתי תישמע אזעקה או כמה זמן יימשך המצב הביטחוני.
אבל אפשר להשפיע על האופן שבו הגוף מקבל זמן להתאושש.
שינה טובה יותר, תנועה, אכילה מסודרת, הפסקות מהחדשות, קשר עם אנשים קרובים ותרגילי נשימה והרפיה אינם פתרונות קסם. הם גם לא מחליפים טיפול כאשר אדם זקוק לו.
אבל הם יכולים ליצור רגעים שבהם מערכת העצבים מקבלת מסר אחר:
חרדה הקשורה למלחמה יכולה להיות חוויה נפשית, אבל היא גם חוויה גופנית. הלב יכול לפעום מהר יותר, השרירים יכולים להישאר מכווצים, מערכת העיכול יכולה להשתנות והשינה יכולה להיפגע.
כאשר הסטרס הופך לממושך, חשוב לא להתעלם מהגוף.מחקרים והנחיות רפואיות בנושא סטרס כרוני מדגישים כי חשיפה ממושכת לסטרס יכולה להשפיע על מערכות רבות בגוף. (Mayo Clinic)
החדשות הטובות הן שאפשר להתחיל להחזיר לגוף תחושת יציבות גם באמצע תקופה קשה: להאט את הנשימה, לשחרר מתח שרירי, לשמור על שגרה, להפחית חשיפה בלתי פוסקת לחדשות, לזוז, לישון ככל האפשר ולבקש עזרה כאשר ההתמודדות הופכת קשה מדי.
לא צריך לחכות עד שהגוף "יישבר" כדי להתחיל לטפל בסטרס.
מאמר זה מיועד למטרות מידע כללי בלבד ואינו מהווה אבחון, ייעוץ רפואי או תחליף לטיפול מקצועי. חרדה יכולה לגרום לתסמינים גופניים, אך תסמינים אלה יכולים לנבוע גם ממצבים רפואיים אחרים. אם אתם חווים תסמין חדש, חמור או מתמשך, פנו לאיש מקצוע רפואי. במקרה של כאב חזה משמעותי, קוצר נשימה חמור, עילפון או מצב חירום אחר, יש לפנות מיד לשירותי החירום.