אשווגנדה נגד סטרס ולשרירים? ההבטחה גדולה מהראיות

עשר וחצי בלילה, המיילים של מחר כבר מחכים, והראש לא מפסיק לרוץ. על השולחן במטבח עומדת צנצנת שנקנתה אחרי המלצה של חברה: "אשווגנדה, צמח מהרפואה ההודית, מוריד לחץ ועוזר להירדם". באתרי התוספים מבטיחים גם כוח, שריר ואפילו איזון סוכר. שלוש סקירות שיטתיות שפורסמו בסוף הקיץ ובתחילת הסתיו של 2026 מאפשרות לבדוק את ההבטחות האלה אחת אחת. התמונה שעולה מהן צנועה הרבה יותר מהשיווק, וכוללת גם כמה אזהרות שכדאי להכיר לפני שבולעים את הכמוסה.

חרדה ושינה: אות חיובי בוודאות בינונית לכל היותר

הכי הרבה מחקרים יש דווקא בתחום שבגללו רובנו קונים אותה. סקירה שיטתית שפורסמה באוקטובר 2026 ריכזה 14 מחקרים על אשווגנדה, ולפיה ניסויים מבוקרים הצביעו על תועלת בחרדה (10 ניסויים), בתחושת הלחץ (8) ובשינה (3). בניסויים שמדדו קורטיזול, הורמון הדחק, נמצאה ירידה ממוצעת.

אבל צריך לקרוא את הממצא הזה בזהירות. בסקירה כולה, שבדקה גם זעפרן, סיכון ההטיה היה נמוך רק ב-10 מתוך 31 הניסויים, ורמת הוודאות שהסקירה עצמה נתנה לראיות הייתה בינונית במקרה הטוב. וירידה בקורטיזול בדם אינה בהכרח שינה טובה יותר או רוגע לאורך זמן. הסקירה נכתבה בידי חוקר יחיד ופורסמה בכתב עת שאינו מהשורה הראשונה. המסקנה ההוגנת: ייתכן שיש השפעה מסוימת על לחץ ושינה, אבל היא לא הוכחה ברמה שמאפשרת להבטיח אותה.

תוספת 4 ק"ג בלחיצת חזה איבדה מובהקות בניתוח מחמיר

את טענת השריר בדקה מטה-אנליזה בכתב העת Nutrients, שהתמקדה רק בניסויים שבהם המשתתפים עשו אימוני כוח מובנים. החוקרים מצאו ארבעה ניסויים מתאימים בלבד, ומשלושה מהם, עם 161 משתתפים בריאים, אפשר היה לאחד נתונים.

במבט ראשון התוצאה נראית טובה: מי שקיבלו אשווגנדה שיפרו יותר את הכוח המרבי בלחיצת חזה ובתרגילי רגליים מאשר מי שקיבלו פלסבו. החוקרים תרגמו את זה לכ-4 קילוגרם נוספים בלחיצת חזה, בטווח של 1 עד 6 קילוגרם, והדגישו שזה תרגום להמחשה בלבד. אבל כשהפעילו שיטה סטטיסטית מחמירה יותר, שמתאימה למצב שבו יש רק שלושה מחקרים, שני ממצאי הכוח איבדו את המובהקות, וכל אחד מהם נשען על ניסוי בודד. באחוז השומן לא נמצא שינוי אמין. רמת הוודאות דורגה נמוכה עד נמוכה מאוד.

ויש עוד פרט חשוב: כל שלושת הניסויים מומנו בידי יצרני אשווגנדה או קיבלו מהם את התוסף, ומחקרים במימון תעשייה נוטים להראות תוצאות טובות יותר. החוקרים עצמם כותבים שאימון הכוח הוא ההתערבות המבוססת, ושחלבון מספיק או קריאטין נשענים על ראיות חזקות בהרבה.

סוכר בצום ירד ב-3 מ"ג, HbA1c לא זז

סקירה שלישית, בכתב העת Diabetes Research and Clinical Practice, ריכזה 11 ניסויים עם 667 משתתפים. הסוכר בצום ירד בממוצע בכ-3 מ"ג לד"ל, שינוי קטן מאוד. בהמוגלובין המסוכרר (HbA1c), המדד שמשקף את איזון הסוכר לאורך חודשים, לא נמצאה השפעה ברורה. רמת הוודאות דורגה נמוכה מאוד, והחוקרים כתבו במפורש שאי אפשר לגזור מכך המלצה קלינית.

דנמרק אסרה, וגרמניה מזהירה מפגיעה בכבד

"טבעי" לא אומר "בטוח לכולם". המכון הגרמני להערכת סיכונים (BfR) פרסם בספטמבר 2024 הודעה שלפיה דווחו מקרים של פגיעה בכבד אחרי שימוש בתוספי אשווגנדה, כולל אי-ספיקת כבד חריפה. לפי המכון, הנתונים אינם מספיקים כדי לקבוע כמות צריכה בטוחה, והוא ורשויות אירופיות נוספות ממליצים שלא לצרוך תוספי מזון עם אשווגנדה. בדנמרק, לפי דיווחים בעיתונות המקצועית, תוספי אשווגנדה נאסרו לשיווק ב-2023, בעקבות הערכת סיכונים שקבעה שלא ניתן להגדיר רמת צריכה בטוחה. בהולנד מקדמים איסור דומה, וחברות בתעשייה חולקות עליו, אבל כיוון האזהרות באירופה עקבי.

גם המשרד לתוספי תזונה של המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב (NIH) מציין שאשווגנדה עלולה להשפיע על תפקוד בלוטת התריס, שהיא עלולה לא להיות בטוחה בהריון ובהנקה, ושייתכנו תגובות עם תרופות הרגעה ושינה, תרופות לדיכוי מערכת החיסון, תרופות לבלוטת התריס, לסוכרת וללחץ דם. נתוני הבטיחות מגיעים ממחקרים של עד כשלושה חודשים, כך שהשימוש הממושך לא נבדק.

מה זה אומר עליך

• אם קניתם אותה בשביל לחץ ושינה, דעו שיש אות מסוים, לא הוכחה. אם השינה או החרדה פוגעות בתפקוד, שווה לפנות לרופא או לאיש מקצוע. לנדודי שינה יש טיפול מבוסס היטב, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לנדודי שינה (CBT-I).
• אם המטרה היא כוח ושריר, ההשקעה הבטוחה היא באימון עצמו ובחלבון מספיק. את התוסף אין סיבה לראות כתחליף לאלה.
• לאיזון סוכר אשווגנדה איננה טיפול. אל תשנו בגללה טיפול תרופתי.
• בהריון, בהנקה, במחלת כבד או במחלה של בלוטת התריס – לא לקחת בלי לדבר עם רופא. גם מי שנוטלים תרופות לשינה או הרגעה, תרופות לדיכוי חיסון, תרופות לסוכרת או ללחץ דם, צריכים להתייעץ עם רופא או רוקח קודם.
• שימו לב לסימני אזהרה: הצהבה של העור או העיניים, שתן כהה, גרד או עייפות חריגה מחייבים להפסיק את התוסף ולפנות לרופא.