חשבתם שכדור הוא הדרך המהירה להיפטר מכאב גב?

הגב נתפס בבוקר, או שהברך מתחילה לכאוב אחרי עשר דקות הליכה. הרבה אנשים עושים אז שני דברים: לוקחים כדור ונחים. נשמע הגיוני. מתברר ששני ההרגלים האלה עוזרים פחות ממה שחשבנו, ושדווקא תנועה קלה עושה את העבודה.

בקיץ האחרון פרסמו חוקרים מאוניברסיטת אדלייד באוסטרליה סיכום רחב במיוחד: 157 סקירות שיטתיות, שבהן 2,736 ניסויים מבוקרים וכ-221 אלף משתתפים. פעילות גופנית הורידה כאב בעקביות, בכאב כרוני ובכאב חריף, כולל כאב גב וכאבי מפרקים. בסקירות שמדדו כאב בסולם של 0 עד 10, הירידה הממוצעת הייתה כ-1.1 נקודות.

בהודעה לעיתונות של האוניברסיטה נכתב שזה כ-60% יותר מההקלה הממוצעת של משככי כאבים נפוצים. המספר הזה לא מופיע במאמר עצמו. זו השוואה עקיפה לניסויי תרופות אחרים, לא ניסוי של כדור מול אימון. במאמר הניסוח זהיר יותר: השפעה "דומה, או גדולה יותר" מזו של הרבה טיפולים תרופתיים.

בגב התחתון, הכדור המוכר מאכזב

פרצטמול (אקמול, דקסמול) הוא הכדור הראשון שרובנו לוקחים. בגב תחתון הוא כמעט לא עובד. סקירה ב-BMJ שאספה את הניסויים מול פלצבו מצאה ראיות באיכות גבוהה לכך שפרצטמול לא מקטין כאב גב ולא משפר תפקוד. ניסוי גדול ב-Lancet נתן לאנשים עם כאב גב חריף פרצטמול קבוע, פרצטמול לפי הצורך או כדור דמה. כולם החלימו בערך באותו קצב, כ-16 עד 17 יום.

בברכיים עם שחיקה (אוסטאוארתריטיס) התמונה מעט אחרת. שם לפרצטמול יש השפעה קטנה, אבל לפי אותה סקירה היא קטנה מכדי שאדם ירגיש אותה באמת.

סדרת המאמרים על כאב גב שפרסם ה-Lancet ב-2018 סיכמה את ההנחיות הקליניות בעולם: מתחילים בטיפול בלי תרופות. זה כולל הסבר שעוזר לנהל את הכאב לבד, חזרה לשגרה ופעילות גופנית. כדורים, צילומים וניתוחים צריך לשקול בזהירות. גם שירות הבריאות הבריטי (NHS) כותב שפרצטמול לבדו לא מומלץ לכאב גב, אבל אפשר לשלב אותו עם משכך כאבים אחר.

תנועה עוזרת, ולא צריך להיות ספורטאי

סקירת קוקריין על כאב גב כרוני (יותר מ-12 שבועות) אספה 249 ניסויים. מי שהתאמנו דיווחו בממוצע על כאב נמוך בכ-15 נקודות בסולם של 100, לעומת מי שלא קיבלו טיפול, קיבלו טיפול רגיל או טיפול דמה. ודאות הראיות בינונית. ההשפעה על התפקוד היומיומי הייתה קטנה יותר. תופעות הלוואי היו בעיקר כאבי שרירים קלים.

בברכיים, סקירת קוקריין מעודכנת מ-2024 אספה 139 ניסויים. גם שם התנועה הורידה כאב, בכ-13 נקודות מתוך 100 לעומת טיפול רגיל. כאן ודאות הראיות נמוכה: רוב המשתתפים ידעו שהם מתאמנים, והכותבים לא בטוחים שההבדל גדול מספיק כדי להרגיש אותו. לא נמצא סוג אימון אחד שעדיף על האחרים.

זו אולי הבשורה הכי מעשית. בסיכום האוסטרלי הועילו כל סוגי הפעילות שנבדקו: הליכה ואירובי, כוח, יוגה, פילאטיס וטאי צ'י. כלומר, האימון הכי טוב הוא זה שתתמידו בו.

אימון קל לא נפל מאימון מפרך

כאן הממצא שמפתיע הכי הרבה אנשים. בסיכום האוסטרלי, תוכניות בעצימות נמוכה הראו בממוצע ירידה גדולה יותר בכאב מתוכניות בעצימות בינונית עד גבוהה. זו השוואה בין סקירות שונות, לא ניסוי שבדק ישירות קל מול קשה. גם תוכניות קצרות מ-12 שבועות הראו השפעה גדולה יותר, ולא נמצא הבדל בין אימון פעם-פעמיים בשבוע לבין שלוש פעמים ויותר.

הכותבים לא חושבים שהאימון מפסיק לעבוד עם הזמן. ההסבר הסביר בעיניהם: כשהתוכנית המובנית נגמרת, אנשים מתאמנים פחות, ותוכנית קצרה וקלה קל יותר להתמיד בה. המסקנה המעשית: להתחיל נמוך, ולהמשיך.

איך מתחילים כשכואב

• בוחרים פעילות אחת שאתם לא שונאים. הליכה, שחייה, אופני כושר, יוגה או פילאטיס, תרגילי כוח עם גומייה. אם הליכה מכאיבה לברך, אפשר לנסות אופני כושר או שחייה.
• מתחילים קטן. 10–15 דקות, פעמיים בשבוע. עדיף להוסיף אחרי שבועיים מאשר לנטוש אחרי שבוע.
• כאב קל זה בסדר. החמרה לא. אי נוחות קלה בזמן התרגול צפויה. אם הכאב מחמיר ונשאר, מורידים עומס. אם הוא לא משתפר תוך כמה שבועות, פונים לרופא.
• לא נשארים במיטה. ה-NHS ממליץ בכאב גב להמשיך בשגרה ככל האפשר ולא לשכב במיטה לאורך זמן.
• שואלים בקופה על פיזיותרפיה. פיזיותרפיסט יכול לבנות תוכנית שמתאימה לגב או לברך שלכם. כדאי לברר מה הקופה שלכם מכסה.

מתי כדור עדיין הגיוני

הכדור לא נעלם מהתמונה. הוא פשוט לא הטיפול היחיד. ה-NHS כותב שתרופות נוגדות דלקת כמו איבופרופן עשויות לעזור בכאב גב. לכאב ברך הוא מציע פרצטמול או איבופרופן, בכדורים או בג'ל למריחה. כדור יכול לעזור לעבור יום קשה או לאפשר לכם לזוז, וזו בדיוק המטרה.

אבל איבופרופן לא מתאים לכולם. לפי ה-NHS, הוא עלול לא להתאים אם הייתה לכם תגובה אלרגית לאיבופרופן, לאספירין או לתרופה דומה, כיב קיבה עכשיו או בעבר, אסטמה, מחלת לב, כבד או כליות, בעיות קרישה, אירוע מוחי בעבר, הריון או הנקה. בדקו עם רופא או רוקח גם אם אתם נוטלים מדללי דם, סטרואידים, נוגדי דיכאון או תרופות ללחץ דם. הכלל: המינון הקטן ביותר, לזמן הקצר ביותר. כדורים לכאב, לא יותר מעשרה ימים בלי הנחיית רופא.

ומה עם חגורת גב? ניסוי צרפתי שפורסם השנה ב-JAMA Network Open נתן ל-168 אנשים עם כאב גב של חודש עד חצי שנה חגורה רכה וגמישה, 4–8 שעות ביום, בנוסף לטיפול רגיל. בחגורה הכאב בזמן פעילות ירד יותר, ופחות אנשים נזקקו לתרופות. עם זאת, השיפור בתפקוד היה קטן מההבדל שהחוקרים הניחו כשתכננו את הניסוי. כולם ידעו מי מקבל חגורה, לא הייתה חגורת דמה, והניסוי מומן על ידי יצרנית החגורה. ההנחיות של ארגון הבריאות העולמי ממליצות שלא להשתמש בחגורות באופן שגרתי בכאב גב כרוני. חגורה רכה יכולה אולי לעזור לחזור לתנועה, לא להחליף אותה.

סימנים שמחייבים רופא, ולפעמים מיון

לפי ה-NHS, בכאב גב:

• פונים מיד למיון או מזמינים אמבולנס אם יש כאב, חולשה, נימול או עקצוץ בשתי הרגליים; אובדן תחושה סביב איברי המין או פי הטבעת; קושי במתן שתן או בריחה של שתן או צואה; שינוי בתפקוד המיני; כאב בחזה; או כאב שהתחיל אחרי תאונה קשה. לא נוהגים בעצמכם למיון.
• פונים לרופא בדחיפות אם יש חום, צמרמורות או הרגשה כללית רעה, או כאב חזק שהתחיל פתאום או מחמיר מהר.
• קובעים תור לרופא אם הכאב לא משתפר אחרי כמה שבועות או מפריע לתפקד ביום-יום, אם ירדתם במשקל בלי סיבה, אם הכאב לא משתפר במנוחה או מחמיר בלילה, אם הוא מחמיר בעיטוש או בשיעול, או אם הוא בין השכמות ולא בגב התחתון.

בכאב ברך, פונים לרופא בדחיפות אם הכאב חזק מאוד, אם אי אפשר להזיז את הברך או לדרוך עליה, אם היא נפוחה מאוד או שינתה צורה, אם היא ננעלת, "בורחת" או מקישה עם כאב, אם יש חום גבוה או צמרמורות, או אם הברך אדומה וחמה (סימן אפשרי לזיהום). אם הכאב לא משתפר תוך כמה שבועות, קובעים תור.