החלק החסר באימון לאריכות ימים: תרגילי שיווי משקל, שהפחיתו נפילות בכרבע אחרי 60

בפודקאסטים של אריכות ימים מדברים הרבה על VO2max ועל שריר. פחות מדברים על היכולת לעמוד על רגל אחת בזמן שמנעלים נעל, או לרדת ממדרכה גבוהה בלי לחשוב פעמיים. אבל בגיל מבוגר, נפילה אחת יכולה לשנות את כל התמונה: שבר, אשפוז, פחד לצאת מהבית. ועל השאלה איך מונעים נפילות יש ראיות חזקות במיוחד, מיותר ממאה ניסויים מבוקרים. הן מראות שיש סוג אימון אחד שעושה את רוב העבודה: אימון שיווי משקל ותנועה פונקציונלית.

לפחות שליש מבני 65 ומעלה נופלים בכל שנה

לפי סקירת קוקרן שתתואר מיד, לפחות שליש מבני 65 ומעלה שחיים בבית נופלים בכל שנה. ההנחיות העולמיות למניעת נפילות מזכירות שנפילות ופציעות מנפילות פוגעות בעצמאות ובאיכות החיים, ונקשרות לתחלואה, לתמותה ולעלויות בריאות גבוהות. בגלל זה, ההנחיות ממליצות לייעץ לכל מבוגר על מניעת נפילות ועל פעילות גופנית, ולהציע למי שנמצא בסיכון גבוה הערכה מקיפה של כל הגורמים, מתרופות ועד ראייה.

108 ניסויים: תרגול גופני הפחית את קצב הנפילות ב-23%

ב-2019 פרסם ארגון קוקרן סקירה מקיפה של 108 ניסויים אקראיים, עם 23,407 משתתפים בני 60 ומעלה שחיים בקהילה, ב-25 מדינות. הגיל הממוצע היה 76, ו-77% היו נשים. בהשוואה לקבוצות ביקורת, תוכניות אימון מכל הסוגים הפחיתו את קצב הנפילות ב-23%. זו ראיה ברמת ודאות גבוהה, הדרגה הגבוהה ביותר בשיטת הדירוג של קוקרן.

במספרים מוחשיים: לפי החוקרים, אם באלף מבוגרים צפויות 850 נפילות בשנה, אימון ימנע כ-195 מהן. מספר האנשים שנפלו לפחות פעם אחת ירד ב-15%. אימון גם עשוי להפחית שברים שנגרמים מנפילות, אם כי כאן הוודאות נמוכה.

שיווי משקל ותנועה פונקציונלית עשו את רוב ההבדל

החלק המעניין ביותר הוא ההשוואה בין סוגי האימון. תרגילי שיווי משקל ותרגילים פונקציונליים, כמו קימה מכיסא וצעדים לכיוונים שונים, הפחיתו את קצב הנפילות ב-24%, ברמת ודאות גבוהה. תוכניות שמשלבות כמה סוגים, בדרך כלל שיווי משקל יחד עם אימון כוח, כנראה הפחיתו ב-34%. טאי צ'י עשוי להפחית ב-19%.

ומה עם הליכה, ריקוד או אימון כוח לבד? כאן החוקרים כתבו שהם לא בטוחים. הראיות לא מספיקות כדי לומר שאחד מהם, לבדו, מונע נפילות. זה לא אומר שהם לא בריאים, רק שהם לא תחליף לאימון שמאתגר את שיווי המשקל.

המינון: שלוש פעמים בשבוע, 12 שבועות לפחות, ולהמשיך

ההנחיות העולמיות למניעת נפילות, שפורסמו ב-2022 על ידי קבוצת מומחים בינלאומית, ממליצות על תוכניות שכוללות תרגילים מאתגרי שיווי משקל ותרגילים פונקציונליים, שלוש פעמים בשבוע או יותר. התוכנית צריכה להיות מותאמת אישית, להתקדם ברמת הקושי במשך 12 שבועות לפחות, ולהימשך מעבר לזה לתועלת גדולה יותר. זו המלצה חזקה, ברמת הראיות הגבוהה. לפי ההנחיות, התועלת נעלמת כשמפסיקים, ולכן חשוב להמשיך.

גם ארגון הבריאות העולמי, בהנחיות הפעילות הגופנית שלו מ-2020, ממליץ לבני 65 ומעלה על פעילות מגוונת שמדגישה שיווי משקל וכוח, ברמה מתונה ומעלה, לפחות שלושה ימים בשבוע. השינוי מההנחיות הקודמות: ההמלצה חלה עכשיו על כל המבוגרים, לא רק על מי שכבר מתקשים בניידות.

בגיל 40 אין ניסויים, רק היגיון סביר

הניסויים נעשו בבני 60 ומעלה, ולכן אין ראיות ישירות לכך שאימון בגיל 40 או 50 מונע נפילות בגיל 80. החשיבה בסגנון "אריכות ימים" היא אחרת: לבנות מיומנות לפני שצריכים אותה. מי שמתרגל שיווי משקל כבר עכשיו, מגיע לגיל המבוגר עם הרגל קיים, ולא צריך ללמוד מאפס אחרי נפילה ראשונה. זו הנחה סבירה, אבל היא הנחה, לא ממצא.

מה זה אומר עליך

• שלוש פעמים בשבוע, כמו בהנחיות. תרגילים פשוטים לדוגמה: עמידה על רגל אחת ליד שיש המטבח, הליכה בקו ישר עקב-בוהן, וקימה מכיסא בלי עזרת הידיים.
• הקשו בהדרגה. עיניים עצומות, משטח רך, הסתכלות לצדדים, או החזקת חפץ ביד. ההתקדמות היא מה שעובד.
• שלבו עם כוח. השילוב של שיווי משקל ואימון כוח הראה את ההפחתה הגדולה ביותר בנפילות.
• להורים מבוגרים: עדיפה תוכנית מודרכת של פיזיותרפיסט או מדריך מוסמך, במיוחד אחרי נפילה. לפי ההנחיות העולמיות, רוב התוכניות שהוכחו בניסויים הועברו על ידי אנשי מקצוע מיומנים.
• אם כבר נפלתם, יש לכם סחרחורות או מחלה נוירולוגית, פנו לרופא לפני שמתחילים. ההנחיות ממליצות במקרים כאלה על הערכת סיכון מקיפה.