שתי סקירות של מחקרי שינה מצאו שקפאין מקצר את הלילה ב-35 עד 45 דקות. ההמלצה על 8.8 שעות היא חישוב ממוצע מתוך מודל, והרגישות לקפאין משתנה מאדם לאדם.
שתי סקירות של מחקרי שינה מצאו שקפאין מקצר את הלילה ב-35 עד 45 דקות. ההמלצה על 8.8 שעות היא חישוב ממוצע מתוך מודל, והרגישות לקפאין משתנה מאדם לאדם.
נערכה ונבדקה ע״י מור לוי · 31.10.2026 · 5 דקות קריאה"אני שותה אספרסו אחרי ארוחת הערב ונרדם כמו תינוק." כמעט לכל אחד יש חבר כזה, ולפעמים זה אנחנו. ייתכן שזה באמת נכון לגבי ההירדמות. אבל כשחוקרי שינה מחברים אנשים לאלקטרודות ומודדים מה קורה במוח לאורך הלילה, הם רואים תמונה אחרת: הלילה מתקצר, השינה נעשית שטחית יותר, ורוב ההפסד הוא באמצע הלילה, לא בהירדמות.
במהלך היום מצטבר במוח חומר בשם אדנוזין, שמאותת לגוף שהוא מתעייף. קפאין נצמד לאותם קולטנים וחוסם את האות. זו בדיוק הסיבה שהוא עובד בבוקר: העייפות לא נעלמת, היא פשוט לא נשמעת. הבעיה מתחילה כשהקפאין עדיין במחזור הדם בשעה שבה הגוף אמור להתחיל להאט.
שתי סקירות גדולות אספו מחקרים שמדדו את השינה באופן אובייקטיבי, אחרי קפאין ואחרי ביקורת. הסקירה של 2025 כללה רק מדידות של לילה שלם במעבדה (פוליסומנוגרפיה).
הסקירה החדשה יותר, מ-2025, כללה רק ניסויים שבהם אותם אנשים קיבלו פעם קפאין ופעם תרופת דמה: 22 ניסויים ו-956 מבוגרים בריאים. בממוצע, קפאין קיצר את זמן השינה הכולל בכ-35 דקות, הוריד את יעילות השינה (החלק מהזמן במיטה שבו באמת ישנים) בכמעט 5 נקודות אחוז, האריך את ההירדמות בכ-8 דקות והקטין מעט את חלקה של השינה העמוקה. על שנת החלום (REM) לא נמצאה השפעה ברורה.
סקירה קודמת, מ-2023, שכללה 24 מחקרים, הגיעה לתמונה דומה ואף חדה יותר: 45 דקות שינה פחות, 7% פחות יעילות שינה, 9 דקות נוספות עד ההירדמות ו-12 דקות ערות באמצע הלילה. השינה העמוקה התקצרה בכ-11 דקות, ואת מקומה תפסה שינה קלה.
שימו לב לפרופורציות. ההירדמות התארכה רק בכ-8 עד 9 דקות. ההפסד הגדול יותר הוא בהמשך הלילה: יותר זמן ער, פחות שינה עמוקה, ולילה קצר יותר בסך הכול. לכן ייתכן שמי שנרדם בקלות אחרי קפה של ערב מפסיד שינה בלי לדעת. הסקירות לא בדקו איך המשתתפים הרגישו למחרת.
ב-2025 בדקו החוקרים גם את הגיל ואת המינון. קפאין קיצר את השינה גם אצל צעירים וגם אצל אנשים בגיל העמידה, ואצל הצעירים הוא פגע גם בהירדמות ובשינה העמוקה. גם מינון נמוך וגם מינון גבוה קיצרו את השינה. ההבדלים בין הקבוצות לא היו מובהקים, כלומר "רק כוס קטנה" לא בהכרח מגינה.
לפי מאגר הרכב המזון של משרד החקלאות האמריקאי (USDA), בקירוב:
אלה ממוצעים. מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) מציין שבכוס קפה מבושל של כ-350 מ"ל יכולים להיות בין 113 ל-247 מ"ג, תלוי בפולים ובהכנה. לפי ה-FDA, עד 400 מ"ג ביום אינם קשורים בדרך כלל לתופעות שליליות אצל מבוגרים בריאים, אבל אנשים שונים מפרקים קפאין בקצב שונה, ותרופות ומצבים רפואיים מסוימים מגבירים את הרגישות. בהריון, בניסיון להרות ובהנקה מומלץ לברר עם הרופא כמה מתאים.
הסקירה של 2023 ניסתה לתרגם את הנתונים לשעון. לפי החישוב שלה, כדי לא לאבד זמן שינה, כוס קפה (כ-107 מ"ג קפאין) צריכה להישתות לפחות 8.8 שעות לפני השינה. מנה סטנדרטית של תוסף "פרה-וורקאאוט" (כ-217 מ"ג) – לפחות 13.2 שעות לפני.