בני 63 בממוצע שהחליפו קצב כל שלוש דקות חיזקו את שרירי הירך ושיפרו כושר יותר מהולכי 8,000 צעדים. פחות ממחצית עמדו ביעדים, והמחקר מדד כוח ולחץ דם, לא תחלואה.
בני 63 בממוצע שהחליפו קצב כל שלוש דקות חיזקו את שרירי הירך ושיפרו כושר יותר מהולכי 8,000 צעדים. פחות ממחצית עמדו ביעדים, והמחקר מדד כוח ולחץ דם, לא תחלואה.
נערכה ונבדקה ע״י מור לוי · 4.11.2026 · 5 דקות קריאהאם גללתם לאחרונה ברשתות, כנראה נתקלתם ב"הליכה היפנית": שלוש דקות של הליכה מהירה, שלוש דקות של הליכה רגועה, וחוזר חלילה. זה נשמע כמו עוד טרנד כושר של שלושים שניות בטיקטוק, אבל דווקא לטרנד הזה יש שורשים במחקר אמיתי. הוא נולד באוניברסיטת שינשו שביפן, ונבדק בניסוי אקראי בקרב 246 גברים ונשים בגיל העמידה ומעלה, שתוצאותיו פורסמו ב-2007.
השאלה שעמדה מאחוריו מוכרת לכל מי שעבר את גיל 50: הליכה היא הפעילות הכי נגישה שיש, אבל עם השנים השרירים בירכיים נחלשים והכושר יורד. האם אפשר להפיק מאותו זמן הליכה יותר?
החוקרים חילקו באקראי את המשתתפים, בני 63 בממוצע, לשלוש קבוצות. קבוצה אחת לא קיבלה תוכנית הליכה. השנייה התבקשה ללכת בקצב מתון, בערך מחצית מהיכולת האירובית, ולצבור לפחות 8,000 צעדים ביום, ארבעה ימים בשבוע או יותר. השלישית קיבלה את הנוסחה היפנית: לפחות חמישה סבבים ביום של שלוש דקות הליכה מאומצת, מעל 70% מהיכולת האירובית, ושלוש דקות הליכה קלה, גם כן ארבעה ימים בשבוע לפחות. מד תאוצה עקב אחרי המשתתפים בקבוצה הזו, ובקבוצת ההליכה הרציפה ספרו את הצעדים במד צעדים.
כהערכה מעשית, שאינה חלק מהמחקר, הליכה ביותר מ-70% מהיכולת היא בערך קצב שבו הנשימה מואצת ועדיין אפשר להגיד משפט קצר, אבל כבר לא לנהל שיחה רגועה.
אחרי חמישה חודשים ההבדל היה ברור. בקבוצת האינטרוולים כוח פשיטת הברך, השריר שמיישר את הרגל ועוזר לקום מכיסא ולעלות במדרגות, עלה ב-13%. כוח כפיפת הברך עלה ב-17%. הכושר האירובי השתפר ב-8% כשנמדד על אופני כושר וב-9% כשנמדד בהליכה. כל השיפורים האלה היו גדולים יותר מאשר בקבוצה שהלכה 8,000 צעדים בקצב נוח.
גם לחץ הדם הסיסטולי במנוחה, המספר העליון, ירד בקבוצת האינטרוולים יותר מאשר בקבוצת ההליכה הרציפה.
הנתון הפחות מפורסם: רק כמחצית מהמשתתפים בקבוצת האינטרוולים, 42 מתוך 87, עמדו ביעדים שנקבעו להם. גם בקבוצת ההליכה הרגילה בערך שני שלישים עמדו בהם. כלומר, גם בתנאי מחקר מבוקרים כמחצית לא עמדו בפרוטוקול. התקציר אינו מפרט אם התוצאות חושבו על כל המשתתפים או רק על מי שעמד ביעדים, ולכן קשה לדעת כמה מהשיפור יגיע למי שמתאמן באופן חלקי.
חשוב גם לדעת מה הניסוי לא בדק. הוא לא מדד תמותה, נפילות או מחלות, אלא כוח שרירים, כושר ולחץ דם. אלה מדדים שקשורים לתפקוד בגיל מבוגר, אבל הם לא הוכחה לחיים ארוכים יותר.
אם אתם כבר הולכים בקביעות, ההליכה היפנית היא דרך להוציא יותר מאותו זמן. ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות מתונה, או 75 עד 150 דקות של פעילות מאומצת, בפרוטוקול שנבדק, חמישה סבבים ארבע פעמים בשבוע, מצטברות כ-120 דקות בשבוע, מחציתן במאמץ, ולפי ההנחיות דקת מאמץ שווה בערך לשתי דקות של פעילות מתונה.
ההצעה הבאה לבנייה הדרגתית אינה חלק מהניסוי. היא דרך להגיע בהדרגה לפרוטוקול שנבדק בו:
| שבוע | סבבים (3 דקות מהר + 3 דקות לאט) | פעמים בשבוע |
|---|---|---|
| 1 | 2–3 | 3 |
| 2 | 3–4 | 3–4 |
| 3 | 4–5 | 4 |
| 4 והלאה | 5 ומעלה | 4 ומעלה |
מי שיש לו מחלת לב, כאבים בחזה במאמץ, בעיה בברכיים או במפרקי הירך, או שלא התאמן שנים, כדאי שיתייעץ עם הרופא לפני שמתחיל באימון מאומץ.