יותר מ-147 אלף איש נבדקו: אימוני כוח כ-120 דקות בשבוע נקשרו ל-19% ירידה בתמותת לב
מחקר עוקבה על כ-147 אלף משתתפים מצא שכשעתיים אימוני כוח שבועיות נקשרו לירידה של 13% בתמותה כללית, עם ירידה בולטת בתמותת לב (19%) ובנוירולוגיות (27%).
בעוד פעילות אירובית כמו ריצה או הליכה מהירה נחשבת מזה זמן רב לאבן היסוד של אורח חיים בריא, מחקר חדש מציב את אימוני הכוח במקום בולט לא פחות בתמונה הזו. מחקר שפורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine, שעקב אחרי קרוב ל-150 אלף מבוגרים במשך עד שלושה עשורים, מצא קשר בין אימוני התנגדות סדירים לבין ירידה משמעותית בסיכון למוות ממגוון סיבות, כולל מחלות לב, מחלות נוירולוגיות וסרטן. הממצאים מעלים שאלה מעניינת: כמה זמן בדיוק צריך להשקיע באימוני כוח כדי לראות תועלת אמיתית?
כשעתיים בשבוע: נקודת האיזון האופטימלית
החוקרים מבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, בשיתוף עם מומחים מקוריאה, ברזיל וצ'ילה, בחנו נתונים משלושה מחקרי עוקבה גדולים שכללו 147,374 משתתפים, כ-32 אלף גברים וכ-116 אלף נשים, שנעקבו בין השנים 1992 ל-2022. המשתתפים דיווחו כל שנתיים על משך אימוני ההתנגדות והפעילות האירובית השבועית שלהם, ובמהלך תקופת המעקב תועדו 35,798 מקרי מוות.
על פי הדיווח ב-Dr. Axe, התוצאות הראו שמי שעסקו באימוני התנגדות למשך 90 עד 119 דקות בשבוע, כלומר כשעתיים בערך, הפגינו ירידה של 13% בסיכון למוות מכל סיבה בהשוואה למי שלא עסקו באימוני כוח כלל. מעבר ל-120 דקות בשבוע לא נצפתה תועלת נוספת, מה שמרמז על קיומה של "תקרת תועלת" באימוני התנגדות. הממצא המעניין ביותר התגלה כשהחוקרים בחנו סוגי תמותה ספציפיים: אימוני כוח נקשרו לירידה של 19% בסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם, ולירידה דרמטית של 27% בסיכון למוות ממחלות נוירולוגיות.
אולם הקשר לסרטן היה שונה ומורכב יותר. ירידה בסיכון למוות מסרטן נצפתה רק ברמות נמוכות יותר של אימוני כוח, עד 60 דקות בשבוע, ובמינונים גבוהים יותר לא נמצא קשר מובהק. החוקרים מדגישים שמדובר במחקר תצפיתי, כלומר הוא מראה קשרים ולא מוכיח סיבתיות, והתוצאות עשויות להיות מושפעות ממשתנים נוספים שלא נמדדו.
השילוב עם פעילות אירובית: המפתח האמיתי
הממצא המרכזי של המחקר אינו קשור רק לאימוני כוח לבדם, אלא לשילוב שלהם עם פעילות אירובית. המשתתפים שעסקו גם באימוני התנגדות וגם בפעילות אירובית הפגינו סיכון נמוך יותר למוות בהשוואה למי שעסקו בפעילות אירובית לא מספקת ללא אימוני כוח כלל. על פי המחקר, השילוב בין שני סוגי הפעילות מספק הגנה רחבה יותר מכל אחד מהם בנפרד.
ממצא זה מתיישב עם הנחיות הבריאות המקובלות כיום, הממליצות על שילוב של שני סוגי הפעילות הגופנית. אימוני כוח תורמים לשמירה על מסת שריר, צפיפות עצם וכוח תפקודי, יכולות קריטיות להזדקנות בריאה, בעוד פעילות אירובית מחזקת את מערכת הלב וכלי הדם, משפרת את חילוף החומרים ותומכת בבריאות המוח.
מחקר תומך: שיפור בקרת סוכר ואיכות שינה
מחקר נוסף שפורסם ב-2025 בכתב העת Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences בחן 180 מבוגרים עם סוכרת מסוג 2 והפרעות שינה, ומצא שהוספת אימוני התנגדות לטיפול התרופתי הסטנדרטי במשך 12 שבועות שיפרה משמעותית את בקרת הסוכר בדם. המשתתפים שעסקו באימוני כוח הפגינו ירידה הן ברמות ההמוגלובין המסוכרר (HbA1c) והן ברמות הסוכר בצום, לצד שיפור באיכות השינה. ממצאים אלה מדגישים שתועלת אימוני הכוח חורגת מעבר לשמירה על מסת שריר ועשויה להשפיע על מגוון מערכות בגוף.
מה עדיין לא ידוע
חשוב להדגיש את מגבלות המחקר הראשי. מדובר במחקר תצפיתי שנשען על דיווח עצמי של המשתתפים על היקף הפעילות הגופנית שלהם, ולא על מדידה אובייקטיבית. בנוסף, המשתתפים היו בעיקר אנשי מקצוע בריאות, אוכלוסייה שעשויה להיות בעלת מודעות גבוהה יותר לבריאות ולהתנהגויות בריאות נוספות שלא נמדדו במחקר. לכן, לא ניתן לקבוע בוודאות שאימוני הכוח עצמם הם שגרמו לירידה בתמותה, אלא רק שנמצא ביניהם קשר.
כמו כן, המחקר לא בחן את סוג אימוני ההתנגדות הספציפיים, את עוצמתם או את תדירותם, משתנים שעשויים להיות חשובים לא פחות מהמשך הכולל. גם השאלה מדוע הקשר לסרטן שונה מהקשר למחלות לב ונוירולוגיות נותרה ללא תשובה ברורה ומצריכה מחקר נוסף.
ההמלצה המעשית
למרות המגבלות, הממצאים מחזקים את ההמלצה לשלב אימוני כוח כחלק מאורח חיים פעיל. כשעתיים בשבוע של אימוני התנגדות, לצד פעילות אירובית סדירה, עשויות לתרום להזדקנות בריאה יותר ולשמירה על תפקוד גופני ועצמאות לאורך שנים. מומלץ להתייעץ עם רופא או מאמן כושר מוסמך לפני תחילת תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם קיימים מצבים רפואיים כרוניים.
מקורות מאומתים
- Li X et al., Pakistan journal of pharmaceutical sciences (2025), PMID 41139257, DOI 10.36721/PJPS.2025.38.6.REG.14487.1