יד על הקיר, עקב לישבן: מה המתיחה הזו באמת עושה לפציעות

כמעט כל מי שעשה שיעור ספורט בבית הספר זוכר את הטקס: לפני שרצים, מותחים. יד על הקיר, עקב לישבן, ספירה עד עשרים. גם היום, בפארק הירקון או בטיילת, רואים רצים שמקדישים לזה דקות ארוכות לפני שהם יוצאים לדרך. ההנחה מובנת: שריר גמיש יותר נקרע פחות. אבל כשחוקרים מדנמרק ריכזו את הניסויים האקראיים שבדקו מתיחות ותוכניות אימון אחרות, התברר שהמתיחות לא הורידו את מספר הפציעות.

החוקרים ריכזו 25 ניסויים עם 26 אלף משתתפים

הסקירה, שפורסמה בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט (BJSM), כללה רק ניסויים אקראיים מבוקרים: מחקרים שבהם קבוצה אחת קיבלה תוכנית אימון מונעת, וקבוצה אחרת המשיכה כרגיל. בסך הכול 25 ניסויים, 26,610 משתתפים ו-3,464 פציעות. המשתתפים היו בעיקר צעירים; בסקירת ההמשך, שתתואר בהמשך, הם היו בני 12 עד 40.

החוקרים פירקו את התוכניות לפי סוג האימון, ובדקו כל אחד בנפרד.

המתיחות לא הראו תועלת נגד פציעות

התוצאה של המתיחות הייתה כמעט שטוחה. הסיכון היחסי לפציעה בקבוצות שמתחו היה 0.96, כלומר בערך אותו סיכון כמו בלי מתיחות. במילים אחרות, בניסויים האלה לא נמצאה ראיה לכך שמתיחות מונעות פציעות.

חשוב לדייק: הניסויים בדקו פציעות, לא גמישות, לא תחושה בגוף ולא ביצועים. מי שמתיחה עושה לו טוב לא צריך לוותר עליה. רק לא כדאי להחשיב אותה כאמצעי המניעה העיקרי.

אימון הכוח הוריד את הפציעות בכשני שלישים

בצד השני של הסקאלה עמד אימון הכוח. הסיכון היחסי לפציעה היה 0.315: פחות משליש מהסיכון בקבוצות הביקורת, כלומר ירידה של כשני שלישים. ובכלל תוכניות האימון, מכל הסוגים, פציעות שחיקה מעומס חוזר ירדו כמעט בחצי.

גם תרגילי שיווי משקל ותחושת מנח (פרופריוספציה) עזרו: הסיכון ירד לכמחצית (סיכון יחסי 0.55). תוכניות שמשלבות כמה רכיבים הורידו את הסיכון בכשליש.

נפח אימון גדול יותר נקשר לפחות פציעות

ב-2018 חזרו שניים מהחוקרים לשאלה, הפעם עם צוות נורבגי ורק עם ניסויים אקראיים שבדקו אימון כוח. שישה ניסויים עם 7,738 משתתפים בגילי 12 עד 40 הגיעו לתוצאה דומה: סיכון יחסי של 0.34. ובנוסף נמצא קשר של מינון: בניתוח שהשווה בין הניסויים, כל עלייה של 10% בנפח אימון הכוח הייתה קשורה לירידה של יותר מארבע נקודות אחוז בסיכון הפציעה. לפי החוקרים, האימונים היו בטוחים וההיענות להם הייתה גבוהה.

מה זה אומר עליך

אם אתם רצים, משחקים כדורגל או כדורסל, או מתאמנים כדי לשמור על כושר, השורה התחתונה מעשית:

• לא לוותר על כוח. ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים על אימון לחיזוק השרירים, לכל קבוצות השרירים הגדולות, לפחות פעמיים בשבוע. הסקירות לא קבעו תרגילים מסוימים, אבל לרצים ולשחקני כדור טבעי להתחיל בתרגילים לרגליים ולמרכז הגוף, כמו סקוואט, מכרעים והרמת אגן.
• להוסיף שיווי משקל. כמה דקות של עמידה על רגל אחת או תרגילי יציבות.
• להתקדם בהדרגה. נמצא קשר בין נפח ועצימות גדולים יותר של אימון הכוח לפחות פציעות, ולכן כדאי להגדיל את העומס בהדרגה, לאורך שבועות.
• מתיחה רק אם היא עושה לכם טוב. בניסויים היא לא העלתה את סיכון הפציעה, אבל כשהזמן קצר, עדיף שלא תבוא על חשבון אימון הכוח.

מי שחוזר לספורט אחרי פציעה, או שיש לו כאב קבוע, כדאי שיבנה את התוכנית עם פיזיותרפיסט.