כ-11 דקות אינטרוולים לאימון הביאו כ-80% מהשיפור בכושר האירובי

שש וחצי בבוקר, עשרים דקות לפני שהבית מתעורר. זה כל הזמן שיש לרבים מאיתנו לאימון, וזה בדיוק המקום שבו רוב התוכניות נשברות: אם כושר אמיתי דורש שעה של ריצה, עדיף כבר לוותר. בחודשים האחרונים המונח VO2max עולה שוב ושוב בפודקאסטים על אריכות ימים, כמדד שכדאי לשים לב אליו לטווח הארוך. ניתוח-על חדש של 69 ניסויים מבוקרים מוסיף לשיחה הזאת את מה שהיה חסר בה: כמה זמן אימון צריך בפועל כדי להזיז אותו.

VO2max: גודל המנוע האירובי שלכם

VO2max הוא הכמות המרבית של חמצן שהגוף מסוגל לקלוט ולנצל בדקה של מאמץ מרבי, ונמדד במיליליטרים לכל קילוגרם משקל גוף לדקה. זה לא מספר של הריאות בלבד: הוא משקף את כל השרשרת, מהלב שמזרים דם, דרך כלי הדם, ועד השרירים שמשתמשים בחמצן כדי לייצר אנרגיה. במילים פשוטות, זה גודל המנוע האירובי שלכם.

המדידה המדויקת נעשית במבדק מאמץ עם מסכה שמנתחת את הנשימה. שעונים חכמים נותנים הערכה, שימושית בעיקר כדי לעקוב אחרי מגמה אצלכם לאורך זמן ולא כאבחנה.

כושר נמוך נקשר לסיכון תמותה גבוה פי חמישה

הסיבה המרכזית היא נתונים כמו אלה של מחקר מקליבלנד קליניק שפורסם ב-2018. החוקרים בדקו 122,007 מטופלים שעברו מבדק מאמץ על הליכון ועקבו אחריהם במשך 8.4 שנים (חציון). ככל שהכושר הקרדיו-נשימתי היה גבוה יותר, התמותה מכל סיבה הייתה נמוכה יותר. בקבוצה בעלת הכושר הנמוך ביותר, הסיכון למוות היה גבוה פי חמישה בערך מאשר בקבוצה בעלת הכושר הגבוה ביותר, אחרי תיקון לגורמי סיכון אחרים. הכושר הנמוך נקשר לעלייה בסיכון שהייתה דומה או גדולה מזו של עישון, סוכרת או מחלת לב כלילית. החוקרים לא מצאו נקודה שמעליה התועלת נעצרת.

חשוב לזכור: זה מחקר תצפיתי. הוא מראה קשר חזק, לא הוכחה שהעלאת הכושר כשלעצמה מאריכה חיים. ובכל זאת, בניגוד לגיל או לגנטיקה, זה גורם שאפשר לשנות.

11 דקות אינטרוולים מול 52 דקות אימון רציף

חוקרים מגרמניה ומבריטניה אספו 69 ניסויים מבוקרים אקראיים עם 2,387 משתתפים, שבכל אחד מהם האימון נמשך לפחות ארבעה שבועות. הם השוו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), כלומר פרצים של מאמץ חזק לסירוגין עם התאוששות, לאימון רציף בעצימות בינונית, כמו רכיבה או ריצה קלה בקצב קבוע.

אימון האינטרוולים שיפר את ה-VO2max יותר מהאימון הרציף. ההבדל מתון, אבל מובהק סטטיסטית.

החידוש האמיתי הוא בשאלת המינון. באינטרוולים העקומה מתעקלת מוקדם: כ-80% מהשיפור המרבי שנצפה, תוספת של כ-3.45 מ"ל לק"ג לדקה, הושגו באימונים של כ-11 דקות. מעבר לזה, כל דקה נוספת הוסיפה פחות. באימון הרציף התמונה הפוכה: השיפור עלה בקו ישר עם משך האימון, ונדרשו כ-52 דקות לאימון כדי להגיע לאותו שיעור מהאפקט. ובמדדים כמו לחץ דם, שומנים בדם וסוכר, שני סוגי האימון היו דומים.

אימון רציף עדיין עובד, רק לוקח יותר זמן

ממש לא. אימון רציף עדיין עובד, הוא פשוט דורש יותר זמן, והוא עדיף למי שאוהב אותו ויתמיד בו. ולרבים הוא נקודת פתיחה נוחה יותר. הממצא החדש מציע בעיקר דרך יעילה למי שהזמן הוא המחסום.

מה זה אומר עליך

• אם הזמן הוא המחסום, אינטרוולים קצרים הם אפשרות מבוססת. בניסויים, אימונים של כ-11 דקות הביאו את רוב השיפור בכושר האירובי.
• שבוע לדוגמה למבוגר בריא ופעיל (המחשה שלנו, לא פרוטוקול שנבדק במחקר): פעמיים בשבוע אימון אינטרוולים, למשל על אופניים או בעלייה במדרגות: 5 דקות חימום קל, ואז 4 חזרות של דקה במאמץ חזק (קשה לדבר) ושתי דקות קלות, ולסיום 5 דקות הורדת קצב. בין לבין, פעם-פעמיים הליכה מהירה או רכיבה קלה של 30 עד 45 דקות, ופעמיים אימון כוח.
• התחילו מתחת למה שאתם יכולים. בשבועיים הראשונים 2–3 חזרות בלבד, ואל תעשו אינטרוולים ביומיים רצופים.
• זה משתלב בהמלצות הרשמיות. ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 150–300 דקות בשבוע של פעילות בינונית, או 75–150 דקות של פעילות נמרצת, או שילוב ביניהן, וגם על אימוני כוח קבועים.
• מחלת לב, לחץ דם לא מאוזן, כאבים בחזה, גיל מבוגר יותר או התחלה מאפס אחרי שנים בלי פעילות מחייבים התייעצות עם רופא לפני אימון עצים. במקרים כאלה מתחילים בהליכה ומעלים עצימות בהדרגה.