בניסוי מבוקר של ה-NIH, 20 מבוגרים אכלו בממוצע כ-500 קלוריות יותר ביום בתקופה שבה קיבלו תפריט אולטרה-מעובד. הניסוי לא מוכיח שכל מוצר מעובד גורם לאכילת יתר, אבל הוא מראה עד כמה מבנה התפריט יכול להשפיע על הכמות שאנחנו אוכלים.
בניסוי מבוקר של ה-NIH, 20 מבוגרים אכלו בממוצע כ-500 קלוריות יותר ביום בתקופה שבה קיבלו תפריט אולטרה-מעובד. הניסוי לא מוכיח שכל מוצר מעובד גורם לאכילת יתר, אבל הוא מראה עד כמה מבנה התפריט יכול להשפיע על הכמות שאנחנו אוכלים.
יש מאכלים שקשה להפסיק איתם. לא בגלל שחסר לנו "כוח רצון", אלא בגלל האופן שבו הם בנויים: הם רכים, מהירים לאכילה, מאוד טעימים ולעיתים דחוסים באנרגיה.
זו בדיוק הסיבה שמזון אולטרה-מעובד מעניין. לא כי כל אריזה היא "רעה", ולא כי מזון ביתי הוא תמיד בריא, אלא כי המבנה של המזון יכול להשפיע על הדרך שבה אנחנו אוכלים אותו.
אחד הניסויים הכי מפורסמים בתחום ניסה לבדוק את זה בצורה כמעט בלתי אפשרית בעולם האמיתי: להכניס אנשים למרכז מחקר, לתת להם שתי תזונות שונות, ולראות כמה הם אוכלים כשלא מגבילים אותם.
אותם אנשים, שתי תזונות שונות
במחקר של ה-NIH, 20 מבוגרים התגוררו במרכז הקליני במשך ארבעה שבועות. במשך שבועיים הם קיבלו תפריט אולטרה-מעובד, ובשבועיים האחרים תפריט פחות מעובד, בסדר אקראי.
הארוחות שהוצעו להם תוכננו להיות דומות בקלוריות, בסוכר, בשומן, בנתרן ובסיבים. המשתתפים יכלו לאכול כמה שרצו.
וזה בדיוק מה שהופך את התוצאה למעניינת: כשהם היו בתפריט האולטרה-מעובד, הם אכלו בממוצע כ-508 קלוריות יותר ביום.
הם גם עלו במשקל, בעוד שבתפריט הפחות מעובד הם ירדו.
לא אמרו להם לאכול יותר. לא ביקשו מהם "לשבור דיאטה". הם פשוט אכלו יותר.
האוכל לא רק מכיל קלוריות, הוא גם משנה את קצב האכילה
למה זה קרה? הניסוי לא הוכיח מנגנון אחד.
אבל אחד הדברים שבולטים הוא קצב האכילה. בתפריט האולטרה-מעובד, המשתתפים צרכו יותר קלוריות בדקה. כשהאוכל נלעס מהר יותר ונאכל בקלות רבה יותר, אפשר להכניס יותר אנרגיה לפני שמנגנוני השובע מספיקים להדביק את הקצב.
גם מרקם, טעימות, צפיפות אנרגטית של המזון שנאכל בפועל ומבנה הארוחה יכולים לשחק תפקיד.
לפעמים אנחנו לא אוכלים יותר כי החלטנו לאכול יותר; אנחנו אוכלים יותר כי מבנה המזון מקל עלינו לעשות את זה.
לא כל מזון "מעובד" הוא אותו דבר
המונח "אולטרה-מעובד" רחב מאוד. משקה ממותק, חטיף, לחם תעשייתי, דגני בוקר, יוגורט בטעמים ותחליף בשר יכולים כולם להיכנס לאותה קטגוריה למרות שהם שונים מאוד מבחינה תזונתית.
זו אחת הביקורות המרכזיות על שיטת NOVA, שמסווגת מזון לפי רמת עיבוד.
לכן הלקח מהניסוי אינו "כל מה שבאריזה רע". הוא גם לא אומר שצריך להוציא מהבית כל מזון תעשייתי.
הוא כן מראה שכשחלק גדול מהתפריט מורכב ממזונות שקל לאכול מהר, שמרוכזים באנרגיה ושנועדו להיות מאוד טעימים, צריכת האנרגיה יכולה לעלות בלי שהאדם מתכנן זאת.
מה אפשר לעשות עם זה במטבח?
לא צריך להפוך את הקניות למבחן טוהר.
אפשר להתחיל בשאלה פשוטה: אילו מזונות בתפריט שלכם באמת משביעים, ואילו גורמים לכם להמשיך לאכול כמעט בלי לשים לב?
לדוגמה, קערת שיבולת שועל עם יוגורט ופירות דורשת יותר לעיסה וזמן מאשר דגני בוקר מתוקים. תפוח שלם נאכל אחרת ממשקה פרי. תפוחי אדמה מבושלים לא נאכלים באותו קצב כמו חטיף תפוחי אדמה.
העיקרון הוא לא "טבעי מול תעשייתי". הוא לבנות יותר ארוחות שבהן למזון יש נפח, מרקם, סיבים ומבנה שמאפשרים לשובע להיכנס למשחק.
ומה המחקר הזה לא אומר?
הניסוי היה קטן וקצר. 20 אנשים במשך ארבעה שבועות אינם כל האוכלוסייה, והחיים בתוך מרכז מחקר שונים מהחיים בבית.
בנוסף, לא כל מזון אולטרה-מעובד בהכרח מייצר את אותו אפקט. הניסוי בדק תפריטים שלמים, לא מוצר אחד.
זו הסיבה שלא כדאי להפוך את הממצא לרשימת איסורים.
המסר החשוב כאן בעינינו
הבשורה מהניסוי הזה היא לא שמזון אולטרה-מעובד "רע".
הבשורה היא שתזונה משפיעה לא רק דרך מה שיש בתוכה, אלא גם דרך איך היא משנה את ההתנהגות שלנו בזמן האכילה.
אם חלק מהתפריט גורם לכם לאכול מהר יותר, יותר ובפחות מודעות, זו כבר סיבה טובה להסתכל עליו מחדש.
העמקה לחוקרים, רופאים ואנשי מקצוע
זה היה inpatient randomized crossover trial של 20 מבוגרים, שכל אחד מהם קיבל שתי דיאטות ad libitum במשך שבועיים כל אחת. הארוחות שהוצעו הותאמו מבחינת קלוריות, צפיפות אנרגטית כוללת, מאקרו-נוטריינטים, סוכר, נתרן וסיבים, אך המשתתפים בחרו כמה לאכול.
בשלב האולטרה-מעובד צריכת האנרגיה הייתה גבוהה בכ-508 קק"ל ליום, והמשתתפים עלו בכ-0.9 ק"ג; בשלב הלא-מעובד נצפתה ירידה דומה במשקל. קצב האכילה היה גבוה יותר בתקופה האולטרה-מעובדת, והוא אחד המנגנונים האפשריים להסבר.
החוזקה היא השליטה הסביבתית וה-crossover שמפחיתים confounding. המגבלות הן N קטן, משך קצר והעובדה שנבדקו תפריטים שלמים ולא כל קטגוריית UPF אפשרית. לכן התוצאה מספקת ראיה ניסויית חזקה יחסית להשפעת מבנה התזונה על intake, אבל לא הצדקה להכללה שכל מזון אולטרה-מעובד גורם לעלייה במשקל.
מקורות:
Hall KD, et al. Cell Metabolism. 2019.
DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008
PMID: 31105044
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/
/