הליכה קבועה היא בסיס טוב לשבוע פעיל. אימוני כוח מוסיפים לו עבודה מול עומס, שנמצאה מועילה גם לצפיפות העצם. השילוב עם תרגול יציבות נותן מענה רחב יותר לבריאות השלד אחרי גיל המעבר.
הליכה קבועה היא בסיס טוב לשבוע פעיל. אימוני כוח מוסיפים לו עבודה מול עומס, שנמצאה מועילה גם לצפיפות העצם. השילוב עם תרגול יציבות נותן מענה רחב יותר לבריאות השלד אחרי גיל המעבר.
בכתבה זו
את הולכת כמעט כל יום, מקפידה לזוז ומרגישה שעשית את שלך. ואז עולה השאלה על צפיפות העצם: האם ההליכה מספיקה, או שצריך להוסיף משהו אחר?
התשובה אינה להפסיק ללכת, אלא להכיר בכך שפעילויות שונות נותנות לגוף דברים שונים. אחרי גיל המעבר הירידה באסטרוגן קשורה להאצה באובדן עצם, ואימון שמאתגר את השריר ואת השלד מוסיף מרכיב שהליכה רגילה אינה מספקת באותה מידה.
עצם היא רקמה חיה, שנבנית ומתפרקת לאורך החיים. כשקצב האובדן גובר על קצב הבנייה, היא עלולה להיחלש. אוסטאופורוזיס יכולה להתפתח בלי שום תחושה, ולכן היכולת ללכת בלי כאב אינה בדיקה של חוזק העצמות.
העומס שמגיע מנשיאת משקל וממשיכת השרירים הוא אחד הגירויים שהעצם מגיבה להם. מכאן העניין באימוני התנגדות ובפעילות עם אימפקט, כלומר מגע ונחיתה שמפעילים עומס על השלד. לא רק כמות התנועה חשובה כאן, אלא גם סוג העומס שהעצם פוגשת.
גם הסיכון לשבר אינו תלוי רק בצפיפות העצם. היכולת לשמור על שיווי משקל ולנוע בשליטה חשובה בפני עצמה, ולכן תוכנית לבריאות העצם צריכה להתייחס גם לכוח וליציבות, ולא רק למספר בבדיקה.
מטא-אנליזה שפורסמה ב-Journal of Orthopaedic Surgery and Research כללה 17 ניסויים אקראיים בנשים אחרי גיל המעבר. בממוצע, אימוני התנגדות שיפרו את צפיפות העצם בעמוד השדרה המותני, בצוואר הירך ובירך הכוללת, אבל גודל השינוי לא היה אחיד בין המחקרים.
השיפור נמדד בבדיקות צפיפות עצם. זו תוצאה חשובה, אבל היא אינה אומרת בכמה פחתו השברים, ואינה מנבאת בדיוק מה יקרה אצל כל מתאמנת.
בניסוי LIFTMOR השתתפו נשים אחרי גיל המעבר עם מסת עצם נמוכה, במשך שמונה חודשים, באימוני התנגדות ואימפקט בעצימות גבוהה ובהשגחה, או בתוכנית ביתית קלה יותר. בקבוצה המפוקחת נמצא שיפור גדול יותר בכמה מדדי עצם ותפקוד. המשתתפות נבחרו ונבדקו מראש, והאימון התקיים במסגרת מקצועית.
להליכה יש מקום חשוב בבריאות הכללית, והיא גם פעילות נושאת משקל. אימון התנגדות מוסיף דרך אחרת להפעיל את השרירים ואת השלד, ותרגול שיווי משקל מכוון ליכולת לשמור על יציבות.
מסמך ההסכמה הבריטי לפעילות גופנית באוסטאופורוזיס, שפורסם ב-British Journal of Sports Medicine, מבדיל בין המטרות: התנגדות ואימפקט לחוזק העצם, כוח ושיווי משקל להפחתת נפילות, ותרגול מתאים ליציבה. זו דרך מועילה לחשוב על השבוע, בלי לצפות שפעילות אחת תעשה הכול.
עומס מאתגר אינו מספר אחיד על משקולת. קימה מכיסא, עבודה עם גומייה או מכשיר בחדר כושר יכולים להיות קלים לאישה אחת ומאמצים לאחרת. מתחילים מהיכולת הקיימת, לומדים את התנועה ומתקדמים בלי להקריב שליטה לטובת עוד משקל.
אם כבר אובחנה אוסטאופורוזיס, היה שבר בעקבות חבלה קלה או שיש בעיה בשיווי המשקל, ההתאמה חשובה במיוחד. מסמך ההסכמה הבריטי ממליץ, במצבים מסוימים של שברים בחוליות או שברים מרובים, להגביל אימפקט ולהימנע מכיפוף עמוק של עמוד השדרה. זו סיבה לקבל הדרכה, לא לוותר מראש על תנועה.
האימון גם אינו עומד לבד. המכון האמריקאי למחלות שריר ושלד ועור מציין סידן, ויטמין D ותזונה נאותה כחלק מהשמירה על העצם. ואימון אינו מחליף הערכת סיכון לשבר או טיפול תרופתי כשיש בו צורך: תרופה ופעילות אינן מתחרות, והן עשויות לתת מענה לחלקים שונים של אותה בעיה.