המינון המושלם: 90-120 דקות אימוני כוח בשבוע עשויות להאריך חיים
מחקר על 147,374 משתתפים מצא כי 90-120 דקות אימוני כוח בשבוע קשורות לירידה בתמותה, במיוחד ממחלות לב וממחלות נוירולוגיות. מעבר ל-120 דקות לא נצפה יתרון נוסף.
מחקר ארוך טווח חושף כי אין צורך להתאמן שעות ארוכות במכון הכושר כדי להאריך חיים, מספיקות כשעה וחצי עד שעתיים של אימוני כוח בשבוע כדי להשיג את התועלת הבריאותית המרבית. זהו הממצא המרכזי ממחקר שעקב אחר יותר מ-147,000 אנשים במשך שלושה עשורים, ומצא כי דווקא טווח זה של אימונים היה קשור להפחתה משמעותית בסיכון למוות, במיוחד ממחלות לב וכלי דם וממחלות נוירולוגיות. כשאימוני הכוח שולבו עם פעילות אירובית, התועלת הייתה אפילו גדולה יותר.
המחקר, שפורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine, מציג ממצא מפתיע: מעבר ל-120 דקות של אימוני כוח בשבוע, לא נמצאה תועלת נוספת. זוהי נקודת האיזון האופטימלית בין השקעת זמן לבין תועלת בריאותית. השאלה המעניינת היא מדוע דווקא טווח זה, ולא יותר, מניב את התוצאות הטובות ביותר.
מה באמת הראה המחקר
החוקרים ניתחו נתונים משלושה מחקרי עוקבה גדולים שהחלו בשנות התשעים של המאה הקודמת: מחקר מעקב אחר אנשי מקצועות הבריאות, מחקר הבריאות של אחיות, ומחקר הבריאות של אחיות II. ביחד, המחקרים כללו 147,374 משתתפים, 31,540 גברים ו-115,834 נשים. על פי המחקר שפורסם בכתב העת, כל שנתיים המשתתפים דיווחו כמה זמן הם מקדישים בשבוע לאימוני כוח ולפעילות אירובית.
בתחילת המחקר, גילם הממוצע של המשתתפים היה 54. אלו שדיווחו על רמות גבוהות יותר של אימוני כוח היו בדרך כלל צעירים יותר, שקלו פחות, ניהלו אורח חיים בריא יותר, ועסקו ביותר פעילות אירובית מאלו שלא עשו אימוני כוח כלל. במהלך 30 שנות המעקב, נפטרו 35,798 משתתפים.
הממצא המרכזי: על פי המחקר, 90-120 דקות של אימוני כוח בשבוע היו קשורות להפחתה של 13 אחוזים בסיכון למוות מכל סיבה. מעבר לכך, רמה זו של פעילות הייתה קשורה להפחתה של 19 אחוזים בסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם, ולהפחתה של 27 אחוזים בסיכון למוות ממחלות נוירולוגיות.
מדוע לא יותר טוב ממה שנראה
הממצא המפתיע הוא שהחוקרים לא מצאו יתרון נוסף מעבר ל-120 דקות בשבוע. זהו פער מעניין בהשוואה לפעילות אירובית, שבה נפח גבוה יותר קשור בדרך כלל לתועלות גדולות יותר. כמעט שלושה רבעים (74 אחוזים) מהמשתתפים עברו את ההמלצה של 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע. כמעט מחצית (46 אחוזים) מהמשתתפים דיווחו שהם עושים צורה כלשהי של אימוני כוח.
מדוע דווקא 90-120 דקות? המחקר עצמו אינו מספק הסבר מלא למנגנון, אך הוא מעלה שאלות חשובות על היחס בין נפח אימון לבין התועלת הבריאותית. ייתכן שמעבר לנקודה מסוימת, העומס על הגוף גובר על התועלת, או שהגוף מגיע לרמת סף שבה שריר נוסף אינו תורם עוד להפחתת סיכון תמותה.
השילוב עם אימון אירובי
התועלת הגדולה ביותר נמצאה כאשר אימוני כוח שולבו עם פעילות אירובית. זהו ממצא משמעותי, שכן בעוד שהיתרונות של פעילות אירובית להארכת חיים מבוססים היטב, ההשפעה של פעילויות מחזקות שרירים על תמותה כללית ועל סיבות מוות ספציפיות הייתה פחות ברורה עד כה. המחקר מצביע על כך ששני סוגי הפעילות משלימים זה את זה.
פעילויות אירוביות שנספרו במחקר כללו הליכה מהירה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, טניס, סקווש, עבודה פיזית מאומצת בחוץ וטיפוס במדרגות. אימוני כוח כללו תרגילים עם משקולות או משקל גוף, כמו שכיבות סמיכה, סקוואטים ולאנג'ים.
מה עדיין לא ברור
זהו מחקר תצפיתי, ולכן הוא מראה קשר, לא בהכרח סיבתיות. ייתכן שאנשים שמתאמנים באופן קבוע שונים באופן מהותי מאלו שלא מתאמנים, בדרכים שהמחקר לא הצליח לכמת במלואן. בנוסף, הדיווח על פעילות גופנית היה עצמי, מה שעלול להוביל לאי דיוקים.
המחקר גם אינו מספק תשובות לגבי סוג האימון האופטימלי, האם משנה אם מדובר באימון עם משקולות כבדות או קלות, אימון במכונות או עם משקל גוף, תדירות האימונים במהלך השבוע, או עצימותם. אלו שאלות שמחקרים עתידיים יצטרכו לבחון.
עם זאת, הממצא מציע מסר ברור ומעשי: אין צורך להקדיש שעות ארוכות לאימוני כוח כדי להשיג תועלת בריאותית משמעותית. כשעה וחצי עד שעתיים בשבוע, במיוחד כשהן משולבות עם פעילות אירובית, עשויות להיות מספיקות.
מקורות מדעיים (מאומתים)
- Zhang Y et al., British journal of sports medicine (2026), PMID 42230125, DOI 10.1136/bjsports-2025-110503