לפני מסיבות חנוכה: ההרגל הקטן שעצר עלייה במשקל בחגים

חנוכה מתקרב, ואיתו שמונה ימים של סופגניות, לביבות, מסיבות בגן ובעבודה וארוחות משפחתיות. חנוכה הוא לא הזמן לדיאטה, וגם אין בה צורך. אבל רבים היו שמחים לסיים את החג בלי להרגיש שהמכנסיים נלחצו.

התשובה לא חייבת להיות ויתור על הסופגנייה. ניסוי אקראי שפורסם ב-BMJ, שנערך בעונת חג המולד בבריטניה, בדק התערבות פשוטה וזולה במיוחד.

חגים, אוכל והמשקל שנשאר אחריהם

סוף השנה בבריטניה דומה לחנוכה שלנו בכמה דברים חשובים: מאכלים עתירי קלוריות שמופיעים רק בעונה הזו, הרבה מפגשים חברתיים, ושגרה שמשתבשת. החוקרים מאוניברסיטת ברמינגהאם רצו לדעת אם הדרכה קצרה יכולה למנוע עלייה במשקל דווקא בתקופה הזו.

שלושה רכיבים, אף אחד מהם לא דיאטה

272 מבוגרים, עם מדד מסת גוף של 20 ומעלה, גויסו לפני חג המולד של 2016 ושל 2017. מחציתם קיבלו התערבות קצרה שכללה שלושה רכיבים:

• שקילה עצמית קבועה, רישום המשקל וחשיבה על הכיוון שבו הוא נע.
• טיפים לניהול משקל בתקופת החגים.
• מידע ויזואלי על "מחיר" המאכלים בפעילות גופנית: כמה זמן הליכה או ריצה נדרש כדי לשרוף את הקלוריות של מאכלי החג והמשקאות הנפוצים.

המטרה שהוצבה למשתתפים לא הייתה לרדת במשקל, אלא לא לעלות יותר מחצי קילו. המחצית השנייה קיבלה עלון כללי על אורח חיים בריא. המשקל נמדד שוב בינואר ובפברואר, ארבעה עד שמונה שבועות אחרי המדידה הראשונה.

ההבדל: חצי קילו

בקבוצת ההדרכה המשקל נשאר כמעט ללא שינוי, ירידה ממוצעת של 0.13 ק"ג. בקבוצת העלון עלו בממוצע 0.37 ק"ג. אחרי התאמה למשקל ההתחלתי, ההפרש בין הקבוצות היה 0.49 ק"ג.

חצי קילו נשמע מעט, וזה באמת אפקט צנוע. אבל העלייה בקבוצת העלון התרחשה תוך כמה שבועות בלבד, וההתערבות הספיקה כדי לעצור אותה. מנגד, הסיכוי לעמוד ביעד של "לא יותר מחצי קילו" לא היה גבוה באופן מובהק בקבוצת ההדרכה.

למה דווקא השקילה

ההתערבות נבנתה סביב רעיון אחד: להגביר את הריסון באכילה ובשתייה. השקילה הקבועה נותנת משוב מהיר, כזה שמגיע לפני שהעלייה מצטברת. המידע על "מחיר" המאכלים בדקות של פעילות הופך מספר קלוריות מופשט למשהו מוחשי. אף אחד מהרכיבים לא אסר על מאכל כלשהו, וזו אולי הסיבה שאפשר ליישם אותם גם בשבוע של מסיבות.

איך מתרגמים את זה לחנוכה

• להישקל בבוקר, באותו מצב ובאותה שעה, כמה פעמים בשבוע במהלך החג, ולרשום את המספר. המטרה היא לראות את הכיוון, לא להיבהל מכל שינוי.
• להציב יעד צנוע: לסיים את החג באותו משקל, לא לרדת.
• לדעת מה יש בצלחת. לפי מאגר המזון האמריקאי, 100 גרם סופגנייה עם ריבה מכילים כ-340 קלוריות, ו-100 גרם לביבת תפוחי אדמה כ-270. סופגנייה טיפוסית שוקלת בסביבות 80 עד 100 גרם.
• לבחור, לא לוותר. סופגנייה אחת שנהנים ממנה עדיפה על שלוש שנאכלות מתוך הרגל במסיבות.
• השקילה מלחיצה אתכם? אם היא מעוררת מחשבות טורדניות על אוכל או גוף, עדיף לוותר עליה ולדבר עם איש מקצוע.
• הליכה אחרי ארוחת החג היא דרך טובה גם להיות עם המשפחה, וגם לתת לגוף להשתמש באנרגיה.