ההנחיות האירופיות ממליצות על 1.0 עד 1.2 גרם חלבון לק"ג ביום מגיל 65, ולמתאמנים בכוח לא נמצא רווח מעבר לכ-1.6. כך נראה יום ישראלי של 107 גרם, מחולק בין הארוחות.
ההנחיות האירופיות ממליצות על 1.0 עד 1.2 גרם חלבון לק"ג ביום מגיל 65, ולמתאמנים בכוח לא נמצא רווח מעבר לכ-1.6. כך נראה יום ישראלי של 107 גרם, מחולק בין הארוחות.
ארוחת שישי בבוקר, ומישהו ליד השולחן מכריז שמאז שעבר את גיל 40 הוא "חייב המון חלבון", ולכן קנה דלי אבקה. אחרים מהנהנים, ואף אחד לא יודע להגיד כמה זה "המון". התשובה קיימת, והיא פחות דרמטית ממה שנדמה: יש מספר ברור לפי משקל הגוף, יש סיבה טובה לחלק אותו בין הארוחות, ואפשר להגיע אליו עם מה שכבר נמצא במקרר הישראלי.
ההמלצה הרשמית הבסיסית למבוגרים, ה-RDA, היא 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. בשביל אדם במשקל 70 ק"ג, מדובר בכ-56 גרם. גם נייר העמדה של האגודה הבין-לאומית לתזונת ספורט מציין אותו כנקודת המוצא.
אחרי גיל 65 התמונה משתנה. קבוצת המומחים PROT-AGE, שהוקמה ביוזמת האיגוד האירופי לרפואה גריאטרית, ממליצה לבני 65 ומעלה על לפחות 1.0 עד 1.2 גרם לק"ג ביום, ועל 1.2 גרם ומעלה למי שמתאמן או פעיל. למבוגרים עם מחלה חריפה או כרונית ההמלצה גבוהה יותר, 1.2 עד 1.5 גרם. האיגוד האירופי לתזונה קלינית (ESPEN) הגיע ב-2014 לאותם טווחים, לבריאים ולחולים.
ומה בין 40 ל-65? כאן חשוב להיות כנים: אין הנחיה רשמית נפרדת לגילים האלה. ההמלצה הבסיסית חלה, והמספר עולה בעיקר אם מתאמנים בכוח או כשמתקרבים לגיל 65.
האגודה הבין-לאומית לתזונת ספורט (ISSN) קובעת שלמתאמנים, טווח של 1.4 עד 2.0 גרם לק"ג ביום מספיק כדי לבנות ולשמר שריר. מטא-אנליזה של 49 ניסויים אקראיים, עם 1,863 משתתפים, הראתה שתוספת חלבון לאימוני כוח הוסיפה בממוצע 0.30 ק"ג מסה רזה ו-2.49 ק"ג בכוח המרבי. אלה תוספות צנועות. מעבר לצריכה כוללת של כ-1.6 גרם לק"ג ביום, לא נמצא רווח נוסף במסה הרזה, והתועלת של החלבון הנוסף הלכה וקטנה עם הגיל.
המסקנה המעשית: האימון עושה את רוב העבודה. החלבון תומך בו, אבל כמות גדולה יותר לא תחליף אותו.
ה-ISSN ממליצה על מנות של 20 עד 40 גרם חלבון איכותי, או בערך 0.25 גרם לק"ג בכל ארוחה, בפיזור שווה כל שלוש עד ארבע שעות. לפי נייר העמדה, אצל מבוגרים ייתכן שצריך מנה גדולה יותר, קרובה ל-40 גרם, כדי לקבל את תגובת בניית השריר המרבית. ההמלצה הזו נשענת בעיקר על מחקרים קצרים שמדדו בניית חלבון בשריר אחרי ארוחה, ולא על שינוי ארוך טווח במסת השריר. קבוצת PROT-AGE כתבה במפורש שהראיות על תזמון ואיכות החלבון עדיין לא מספיקות להמלצה חד-משמעית. ובכל זאת, בפועל, ארוחת בוקר של פרוסה עם ריבה וערב עמוס בחזה עוף היא חלוקה שכדאי לשנות.
כך נראה יום אחד של ארוחות רגילות, עם ערכים ממאגר המזון של משרד החקלאות האמריקאי (USDA FoodData Central):
| ארוחה | מה בצלחת | חלבון (גרם) |
|---|---|---|
| בוקר | 2 ביצים גדולות | 12.6 |
| חצי גביע קוטג' (125 גרם) | 13.9 | |
| 2 פרוסות לחם מלא | 8.0 | |
| צהריים | 100 גרם חזה עוף צלוי | 31.0 |
| 2 כפות חומוס (30 גרם) | 2.3 | |
| ביניים | גביע יוגורט יווני 0% (150 גרם) | 15.3 |
| ערב | כוס עדשים מבושלות (198 גרם) | 17.9 |
| פיתה מקמח מלא | 6.3 | |
| סך הכול | כ-107 |
לפי החלוקה לארוחות: כ-34 גרם בבוקר, 33 בצהריים, 15 בביניים ו-24 בערב. בשביל אדם במשקל 70 ק"ג, זה כ-1.5 גרם לק"ג, כלומר מעל יעד ה-1.0 עד 1.2 של בני 65 ומעלה, וקרוב לתקרה שמעבר לה לא נמצא רווח נוסף למתאמנים. בלי אבקה אחת.
צריכים חלופות? 150 גרם טופו מוצק מספקים 25.9 גרם, 100 גרם טונה במים (מסוננת) 19.4 גרם, וכוס גרגירי חומוס מבושלים 14.5 גרם. הערכים לקוטג' לקוחים מהרשומה האמריקאית של קוטג' רגיל (4% שומן), הקרובה ביותר לקוטג' 5% שלנו. התווית על המוצר שאתם קונים מדויקת יותר.