המג'דרה צודקת: עדשים נותנות פי שלושה חלבון מהאורז שלצידן

לפי USDA, ב-100 גרם עדשים מבושלות יש 9 גרם חלבון ו-7.9 גרם סיבים. מטא-אנליזות של ניסויים מצאו שמנה ביום של קטניות הורידה מעט LDL ומשקל, בניסויים קצרים.

במטבח הישראלי, עדשים הן כמעט רקע: המג'דרה של סבתא, המרק הכתום של החורף, הסלט עם העדשים השחורות במסעדה בתל אביב. שקית של קילו עולה כמה שקלים, מחזיקה חודשים במזווה, ועדשים כתומות מתבשלות בלי השרייה. דווקא בגלל שהן כל כך רגילות, קל לפספס כמה הן מרוכזות מבחינה תזונתית, ומה הראו עליהן הניסויים המבוקרים.

כוס עדשים מבושלות: כמעט 18 גרם חלבון ו-16 גרם סיבים

לפי מאגר הרכב המזון של משרד החקלאות האמריקאי (USDA), 100 גרם עדשים מבושלות בלי מלח מכילות 116 קלוריות, 9 גרם חלבון, 20 גרם פחמימות, 7.9 גרם סיבים תזונתיים ופחות מחצי גרם שומן. כוס של עדשים מבושלות שוקלת לפי המאגר 198 גרם. בחישוב פשוט, זה נותן כמעט 18 גרם חלבון וכ-16 גרם סיבים בכוס אחת, בפחות מ-230 קלוריות.

העדשים בולטות גם במיקרו-רכיבים. ב-100 גרם מבושלות יש 3.3 מ"ג ברזל, 181 מיקרוגרם חומצה פולית, 369 מ"ג אשלגן ו-36 מ"ג מגנזיום, וכמעט בלי נתרן. לשם השוואה, באותו מאגר, 100 גרם חומוס מבושל מכילים 164 קלוריות, כמות דומה של חלבון וסיבים, ופי שבעה שומן. כלומר, עדשים הן מהקטניות ה"רזות" ביותר.

מול האורז הלבן: פי שלושה חלבון ופי 20 סיבים

ההשוואה הכי שימושית היא לתוספות שהעדשים יכולות להחליף. לפי אותו מאגר, 100 גרם אורז לבן מבושל מכילים 130 קלוריות, 2.7 גרם חלבון ו-0.4 גרם סיבים בלבד. בבורגול מבושל יש 3.1 גרם חלבון ו-4.5 גרם סיבים, ובפסטה מבושלת 5.8 גרם חלבון ו-1.8 גרם סיבים. כלומר, לעומת אורז לבן, עדשים נותנות בערך פי שלושה חלבון ופי 20 סיבים, בפחות קלוריות. זה ההיגיון שמאחורי המג'דרה: שילוב של קטנייה ודגן, שיוצר מנה משביעה ועשירה בסיבים.

בניסויים, מנה ביום של קטניות הורידה מעט את ה-LDL

עדשים שייכות למשפחת הקטניות היבשות, יחד עם חומוס, שעועית ואפונה. רוב הניסויים המבוקרים בדקו את הקבוצה הזאת כולה, ולא עדשים לבדן, וחשוב לזכור את זה כשקוראים את המספרים.

מטא-אנליזה של 26 ניסויים אקראיים, עם 1,037 משתתפים, שפורסמה ב-2014 בכתב העת הקנדי לרפואה, בדקה תפריטים עם כמנה אחת ביום של קטניות, כ-130 גרם, לעומת תפריט בעל אותה כמות קלוריות בלי קטניות. ה-LDL, "הכולסטרול הרע", ירד בממוצע ב-0.17 מילימול לליטר, שהם כ-6.6 מ"ג לדציליטר. זו ירידה קטנה, לא תחליף לתרופה, אבל היא מגיעה ממזון שממילא נמצא על השולחן. באותה סקירה לא נמצאה השפעה מובהקת על אפוליפופרוטאין B או על כולסטרול שאינו HDL, שני מדדים חשובים לסיכון הלבבי. החוקרים עצמם כתבו שצריך ניסויים ארוכים ואיכותיים יותר.

השפעה צנועה על המשקל, גם בלי דיאטה

מטא-אנליזה אחרת, של 21 ניסויים אקראיים עם 940 משתתפים, שפורסמה ב-2016 ב-AJCN, מצאה שתפריט עם כמנה ביום של קטניות הוביל לירידה של כשליש קילוגרם במשקל, לעומת תפריט בלי קטניות. משך הניסויים החציוני היה שישה שבועות בלבד. הירידה הופיעה גם בתפריטים שלא נועדו להרזיה. זה אפקט צנוע מאוד, והוא מתאים לתיאור של קטניות כ"עוזרות", לא כפתרון.

סוכר בדם ולחץ דם: סימנים חיוביים, ודאות נמוכה יותר

סקירה של 41 ניסויים מבוקרים מ-2009 מצאה שקטניות, לבדן או כחלק מתפריט עשיר בסיבים או בעל אינדקס גליקמי נמוך, שיפרו מדדים של איזון הסוכר, כמו סוכר בצום ו-HbA1c. החוקרים הדגישו שההבדלים בין הניסויים היו גדולים ולא מוסברים. סקירה נוספת, של שמונה ניסויים עם 554 משתתפים, מצאה ירידה ממוצעת של כ-2.3 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי, גם היא עם שונות גבוהה בין המחקרים. כל אלה הם מדדים ביולוגיים, לא התקפי לב או סוכרת שנמנעו.

מה זה אומר עליך

• החליפו, אל תוסיפו. היתרון בניסויים הגיע כשהקטניות החליפו מזון אחר, לא כשהן נוספו מעל לתפריט הקיים.
• מנה ביום היא יעד ריאלי. הכמות החציונית בניסויים הייתה כ-130 גרם קטניות מבושלות ביום, כשני שלישים כוס, במרק, בסלט או במג'דרה.
• שלבו עם ירקות ודגנים מלאים. מג'דרה עם בורגול מלא וסלט, או מרק עדשים עם ירקות, הן ארוחות שלמות.
• שימו לב לשמן ולבצל המטוגן. העדשים עצמן דלות בשומן, אבל המנה לא תמיד.
• אם הקטניות גורמות לנפיחות, התחילו בכמות קטנה והגדילו בהדרגה. אם יש לכם מחלת כליות או תזונה מוגבלת באשלגן, התייעצו עם דיאטנית.