בניסויים מבוקרים, תוכניות מיינדפולנס של כשמונה שבועות הפחיתו חרדה, דיכאון וכאב במידה קטנה עד בינונית, ובניסוי אחד הקורס לא נפל מתרופה נגד חרדה. בשינה, במשקל ובריכוז לא נמצא שינוי ברור.
בניסויים מבוקרים, תוכניות מיינדפולנס של כשמונה שבועות הפחיתו חרדה, דיכאון וכאב במידה קטנה עד בינונית, ובניסוי אחד הקורס לא נפל מתרופה נגד חרדה. בשינה, במשקל ובריכוז לא נמצא שינוי ברור.
המילה מיינדפולנס מופיעה היום בכל מקום: באפליקציות, בסדנאות במקום העבודה, בהמלצות של חברים. מאחוריה עומדת שיטה פשוטה למדי, לשים לב לנשימה, לגוף ולמחשבות בלי לשפוט אותן, ותוכניות מובנות שמלמדות אותה בהדרגה.
ההבטחות סביבה גדולות: פחות לחץ, שינה טובה יותר, ריכוז חד, אפילו ירידה במשקל. הניסויים המבוקרים מציירים תמונה צנועה יותר, ודווקא בגלל זה שימושית למי ששוקל להירשם.
חוקרים מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס פרסמו ב-2014 בכתב העת JAMA Internal Medicine סקירה שיטתית של תוכניות מדיטציה. הם עברו על יותר מ-18 אלף פרסומים, ובחרו רק ניסויים אקראיים שבהם קבוצת הביקורת קיבלה התערבות פעילה כלשהי. המטרה הייתה לנטרל את אפקט הפלצבו: התחושה שעצם ההשתתפות בקורס, עם מנחה וקבוצה, כבר עוזרת.
נכנסו 47 ניסויים עם 3,515 משתתפים, ממגוון אוכלוסיות של מבוגרים עם בעיות רפואיות או נפשיות. זה מבחן מחמיר, ולכן ההשפעות שנמצאו קטנות יותר ממה שמקבלים כשמשווים מיינדפולנס לרשימת המתנה.
בתוכניות מיינדפולנס נמצאו ראיות בוודאות בינונית לשיפור בחרדה, בדיכאון ובכאב. בחרדה, השיפור אחרי שמונה שבועות היה קטן עד בינוני, והוא נשמר, אם כי קטן יותר, גם שלושה עד שישה חודשים אחר כך. בדיכאון התמונה דומה. בלחץ ובאיכות החיים הנפשית נמצא שיפור, אבל בוודאות נמוכה.
במילים אחרות: לא מהפך, אבל שינוי צנוע וממשי, שלא נעלם מיד כשהקורס נגמר.
בשינה, במשקל, בקשב, בהרגלי אכילה ובמצב רוח חיובי, הסקירה מצאה ראיות בוודאות נמוכה להיעדר השפעה, או שהראיות לא הספיקו כדי לקבוע דבר. ועוד ממצא חשוב: לא נמצאה עדות שתוכניות מדיטציה טובות יותר מטיפולים פעילים אחרים, כמו תרופות, פעילות גופנית או טיפולים התנהגותיים.
כלומר, מיינדפולנס הוא כלי טוב נוסף בארגז, לא תחליף לכל השאר.
ב-2023 פורסם בכתב העת JAMA Psychiatry ניסוי שבדק שאלה ישירה יותר: האם קורס מיינדפולנס מובנה מסוג MBSR יכול להשתוות לאסציטלופרם, תרופה נוגדת דיכאון שהיא מטיפולי הקו הראשון להפרעות חרדה?
276 מבוגרים עם הפרעת חרדה מאובחנת, משלושה מרכזים רפואיים אקדמיים בארצות הברית, חולקו באקראי לשמונה שבועות של קורס שבועי, או לתרופה במינון של 10 עד 20 מ"ג. את רמת החרדה העריכו מראיינים שלא ידעו מי קיבל איזה טיפול.
אחרי שמונה שבועות, החרדה ירדה במידה דומה בשתי הקבוצות, והקורס עמד ברף שנקבע מראש כדי לקבוע שאינו נחות מהתרופה. ההבדל הגדול היה בתופעות הלוואי: 79% מהמשתתפים בקבוצת התרופה דיווחו על לפחות תופעת לוואי אחת הקשורה לטיפול, לעומת 15% בקבוצת המיינדפולנס. 8% מקבוצת התרופה פרשו בגלל תופעות לוואי, ואף אחד מקבוצת הקורס.
כדאי לזכור: 208 מתוך 276 המשתתפים נכללו בניתוח העיקרי, ורובם היו צעירים יחסית, בגיל ממוצע של 33. והחשוב מכול, הממצא הזה לא אומר שמי שכבר נוטל תרופה צריך להפסיק אותה.