לפי מאגר USDA, בכף טחינה גולמית יש 89 קלוריות ו-8 גרם שומן, רובו לא רווי, ונחושת לרבע מהצורך היומי. הסידן, 21 עד 64 מ"ג, רחוק מכוס חלב, והראיות על לב ולחץ דם חלשות.
לפי מאגר USDA, בכף טחינה גולמית יש 89 קלוריות ו-8 גרם שומן, רובו לא רווי, ונחושת לרבע מהצורך היומי. הסידן, 21 עד 64 מ"ג, רחוק מכוס חלב, והראיות על לב ולחץ דם חלשות.
בחומוסייה בצהרי יום חמישי, המלצר מניח צלחת, ומעליה שלולית טחינה עם לימון ופטרוזיליה. ליד השולחן מישהי אומרת שהיא אוכלת טחינה "בשביל הסידן", כי מישהו פעם אמר לה שבטחינה יש יותר סידן מבחלב. זו אחת האמונות הכי נפוצות על המזון הכי ישראלי שיש. התשובה תלויה בשני פרטים שרוב האנשים לא בודקים: כמה טחינה אוכלים באמת, ומאיזה שומשום היא נטחנה.
כף טחינה גולמית, כ-15 גרם, מכילה לפי מאגר המזון של משרד החקלאות האמריקאי (USDA FoodData Central) כך:
| בכף טחינה גולמית (15 גרם) | כמות |
|---|---|
| אנרגיה | 89 קלוריות |
| שומן כולל | 8.1 גרם |
| מתוכו רווי | 1.1 גרם |
| חד-בלתי רווי | 3.0 גרם |
| רב-בלתי רווי | 3.5 גרם |
| חלבון | 2.6 גרם |
| סיבים תזונתיים | 1.4 גרם |
| סידן | 21 עד 64 מ"ג |
| ברזל | 0.4 עד 1.3 מ"ג |
| נחושת | 0.24 מ"ג |
הערכים, חוץ מסידן וברזל, הם מהרשומה של טחינה מגרעינים קלויים, שה-USDA מגדיר "הסוג הנפוץ ביותר". כלומר, כף טחינה היא בעיקר שומן, ורובו המכריע שומן לא רווי. היא לא מזון דל קלוריות: שלוש כפות הן כבר כ-270 קלוריות.
נקודת חוזק פחות מוכרת היא הנחושת. ההמלצה היומית למבוגרים, לפי המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב (NIH), היא 900 מיקרוגרם ביום, וכף טחינה מספקת כרבע ממנה.
ועכשיו לסידן. לפי ה-USDA, ב-100 גרם זרעי שומשום מלאים יש 975 מ"ג סידן, אבל ב-100 גרם גרעיני שומשום קלופים יש רק 60 מ"ג. כמעט כל הסידן נמצא בקליפה, ולכן מה שקובע הוא מאיזה שומשום נטחנה הטחינה.
גם בין הרשומות של טחינה ב-USDA יש פער של פי שלושה: בשתיים מהן, כולל טחינה משומשום שקליפתו הוסרה, יש כ-21 מ"ג סידן בכף, ובשתיים אחרות, כולל הסוג הנפוץ, כ-63 עד 64 מ"ג. ה-USDA לא מפרט את הסיבה, וסביר שהיא תלויה במידת הקילוף, בעיבוד ובמקור הדגימות. לשם השוואה, ההמלצה היומית למבוגרים בני 19 עד 50 היא 1,000 מ"ג. גם בתרחיש הטוב, כף טחינה מספקת כ-6% מהיעד היומי.
ומה עם הטענה שבטחינה יש יותר סידן מבחלב? גרם מול גרם, ברשומות העשירות זה נכון: 426 מ"ג ב-100 גרם טחינה, לעומת כ-120 מ"ג ב-100 גרם חלב 2%. אבל אף אחד לא אוכל 100 גרם טחינה בישיבה. בכוס חלב (244 גרם) יש כ-290 מ"ג סידן, פי ארבעה וחצי עד פי 14 יותר מבכף טחינה. טחינה מלאה, מהזרע עם הקליפה, אמורה להכיל יותר. את הכמות המדויקת כדאי לבדוק בתווית של המוצר שלכם.
גם הספיגה היא שאלה פתוחה. ה-NIH מציין שחומצה אוקסלית וחומצה פיטית, שנמצאות בצמחים, יכולות להפחית את ספיגת הסידן, ונותן דוגמה: מתרד נספג רק כ-5% מהסידן, לעומת כ-27% מחלב. לא מצאנו מדידה בבני אדם של כמה סידן נספג מטחינה עצמה, ולכן המספר על התווית הוא תקרה, לא הבטחה.
הברזל שבטחינה הוא ברזל צמחי ("לא-המי"), שנספג פחות טוב מהברזל שבבשר. לפי ה-NIH, ויטמין C משפר את זמינות הברזל הצמחי, ופיטאט מדגנים וקטניות מפחית אותה. כף מיץ לימון מכילה כ-6 מ"ג ויטמין C, וירקות שבצלחת, כמו פטרוזיליה, פלפל ועגבנייה, יכולים להוסיף יותר. ה-NIH מוסיף שבתזונה מגוונת, להשפעת המשפרים והמעכבים יש משמעות קטנה למצב הברזל של רוב האנשים. כלומר, השילוב טוב, אבל הוא לא תחליף לבדיקת דם כשיש חשד לחוסר.
מטא-אנליזה מ-2021 של 16 ניסויים אקראיים, עם 908 משתתפים, מצאה ששומשום ומוצריו הורידו כולסטרול כולל, טריגליצרידים, לחץ דם ומשקל. אבל סקירה מ-2025, שהתמקדה ב-6 ניסויים עם 465 אנשים עם לחץ דם גבוה או גבולי, דירגה את ודאות הראיות כ"נמוכה מאוד", בגלל ניסויים קטנים וקצרים, שונות גבוהה ותוצאות גדולות באופן לא סביר. הניסויים בדקו מוצרים שונים, מזרעים ועד שמן, ולא טחינה דווקא. לכן אי אפשר לומר כיום שטחינה מורידה לחץ דם או כולסטרול.