ניתוח-על של 18 ניסויים מבוקרים מצא שירקות לפני הפחמימות הורידו את שיא הסוכר בשעה הראשונה, אבל אחרי שעתיים הוא היה מעט גבוה יותר. הראיות חלשות, והתועלת הסבירה היא בעיקר בסוכרת ובטרום-סוכרת.
ניתוח-על של 18 ניסויים מבוקרים מצא שירקות לפני הפחמימות הורידו את שיא הסוכר בשעה הראשונה, אבל אחרי שעתיים הוא היה מעט גבוה יותר. הראיות חלשות, והתועלת הסבירה היא בעיקר בסוכרת ובטרום-סוכרת.
ארוחת שישי. על השולחן קערה גדולה של סלט קצוץ, סיר אורז ותבנית עוף. מישהי מהמשפחה עוצרת את כולם: "קודם סלט, ככה הסוכר לא קופץ". היא ראתה את זה ברשתות, והיא לא לבד. "קודם ירקות, פחמימות בסוף" הפך לאחד מטריקי הסוכר הוויראליים של השנים האחרונות, בין היתר בזכות חשבונות כמו Glucose Goddess. ניתוח-על חדש של 18 ניסויים מבוקרים בודק עד כמה ההבטחה הזאת מחזיקה, והתשובה מורכבת יותר מסרטון של 30 שניות.
חוקרים מהמרכז הגרמני לסוכרת בדיסלדורף אספו ניסויים אקראיים שבהם מבוגרים, בריאים או עם מחלות רקע כמו סוכרת מסוג 2, אכלו מנה של ירקות לפני הפחמימות, והשוו אותם לארוחות ביקורת בלי "מנת הירקות המקדימה". הם בדקו את רמת הסוכר והאינסולין בדם בדקות ובשעות שאחרי הארוחה, וגם את המוגלובין A1c, המדד שמשקף את איזון הסוכר לאורך כמה חודשים. המחקר פורסם בכתב העת Clinical Nutrition.
חצי שעה אחרי הארוחה, הסוכר בדם של מי שהתחילו בירקות היה נמוך בממוצע ב-1.21 מילימול לליטר, כלומר בערך 22 מ"ג לדצ"ל. אחרי שעה הפער הצטמק ל-0.52 מילימול לליטר, כ-9 מ"ג לדצ"ל. גם האינסולין היה נמוך יותר בשתי נקודות הזמן. במילים אחרות, השיא שאחרי הארוחה היה נמוך יותר.
ההסבר המקובל הוא שהסיבים שבירקות מאטים את התרוקנות הקיבה ואת ספיגת הפחמימות במעי, כך שהסוכר נכנס לדם לאט יותר.
כאן מגיע החלק שלא מופיע בסרטונים. שעתיים אחרי הארוחה המגמה התהפכה: הסוכר בקבוצת הירקות היה דווקא גבוה יותר ב-0.24 מילימול לליטר, בערך 4 מ"ג לדצ"ל, וגם האינסולין היה גבוה יותר.
ההפרש קטן, אבל המשמעות שלו ברורה. סדר האכילה לא "מעלים" את הסוכר שבאורז או בפיתה. הוא משטח את השיא ומפזר את העלייה על פני זמן ארוך יותר. הסוכר עדיין נכנס לדם, רק לאט יותר.
ניסוי קוריאני שפורסם השנה ממחיש את זה היטב. 33 נשים צעירות ובריאות, עם חיישן סוכר רציף, אכלו אותה ארוחה בדיוק בכמה סדרים שונים. כשהן התחילו בירקות, אחר כך חלבון ורק בסוף פחמימות, שיא הסוכר הגיע אחרי כ-104 דקות בממוצע, לעומת כ-49 דקות כשהתחילו בפחמימות. השיא עצמו היה נמוך יותר: כ-125 מ"ג לדצ"ל לעומת כ-147. אבל לעומת אכילה של הכול יחד, השיא היה כמעט זהה, וההבדל העיקרי היה בתזמון שלו ובפחות תנודות בשעה הראשונה. כלומר, ההבדל הגדול נוצר בעיקר כשפותחים את הארוחה בפחמימות לבד.
החוקרים עצמם זהירים מאוד. ודאות הראיות דורגה "נמוכה מאוד": שמונה מתוך 18 הניסויים סווגו בסיכון גבוה להטיה, והשאר בסיכון בינוני. רוב התוצאות נמדדו בשעות שאחרי הארוחה, לא לאורך חודשים. במסקנות הם כותבים במפורש שהיכולת לפרש את התוצאות "מוגבלת מאוד".
ומה לגבי משקל, אנרגיה או בריאות לטווח ארוך? אף אחד מהמקורות האלה לא הראה שסדר האכילה מוריד משקל או מונע מחלות. הם מדדו סוכר ואינסולין בדם, וזה הכול.
אצל אנשים בריאים, הסוכר חוזר לטווח התקין אחרי ארוחה גם בלי טריקים. בניסוי הקוריאני, הנשים הבריאות שהו בטווח התקין יותר מ-97% מהזמן בשלוש השעות שאחרי הארוחה, בכל סדרי האכילה.
הסיפור שונה אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 או טרום-סוכרת, שאצלם הקפיצות אחרי הארוחה הן חלק מהבעיה. כאן יש סימן מעניין: במחקרים בודדים של חולי סוכרת מסוג 2 ירד ההמוגלובין A1c מ-8.3% בממוצע ל-6.8% אחרי 24 חודשים. זה ממצא מעודד, אבל הוא מגיע ממעט מחקרים ולא מהניתוח המשולב, ולכן הוא עדיין לא הוכחה.