הבהרה רפואית: המידע באתר זה נועד למטרות חינוכיות בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי מקצועי. בכל שאלה רפואית, פנו לרופא המשפחה שלכם.
אגוזי מלך הם מהמזונות שקל לאהוב גם בלי סיבה בריאותית: פריכים, מרירים מעט, משתלבים בסלט, ביוגורט ובעוגה. אבל הם גם נושאים מוניטין של "אגוז ללב", ולעתים קרובות מוזכרים בנשימה אחת עם הורדת כולסטרול ולחץ דם.
שתי מטה-אנליזות שפורסמו השנה מאפשרות להפריד בין שני חלקי ההבטחה. התשובה: בכולסטרול הראיות עקביות, בלחץ הדם פחות.
חופן אחד: 185 קלוריות ו-2.6 גרם אומגה 3 צמחית
לפי מאגר הרכב המזון של משרד החקלאות האמריקאי (USDA), חופן של כ-28 גרם, בערך 14 חצאי אגוזים, מכיל:
אנרגיה: כ-185 קלוריות
שומן: כ-18.5 גרם, מתוכם כ-13.4 גרם שומן רב-בלתי-רווי וכ-1.7 גרם שומן רווי
אומגה 3 צמחית (ALA): כ-2.6 גרם
חלבון: כ-4.3 גרם
סיבים תזונתיים: כ-1.9 גרם
מגנזיום: כ-45 מ"ג, ובנוסף נחושת ומנגן
מה שמייחד את אגוזי המלך בין האגוזים הוא הכמות הגבוהה של ALA, חומצת שומן אומגה 3 מהצומח. זו לא אותה אומגה 3 שבדגים, ולכן אגוזים אינם תחליף מלא לדגים.
ב-49 ניסויים: פחות LDL ופחות טריגליצרידים
המטה-אנליזה הגדולה יותר, שפורסמה בפברואר בכתב העת Food Science & Nutrition, כללה 49 ניסויים אקראיים עם 4,611 משתתפים. אגוזי מלך הורידו בממוצע את ה-LDL ב-5.7 מ"ג לד"ל, את הכולסטרול הכללי ב-6.4 ואת הטריגליצרידים ב-6.2 מ"ג לד"ל. הירידה בטריגליצרידים נראתה בעיקר אצל מי שרמתם ההתחלתית הייתה גבוהה, מעל 150 מ"ג לד"ל.
על ה-HDL, הכולסטרול ה"טוב", לא נמצאה השפעה מובהקת. גם בחלבון ApoB, סמן נוסף לסיכון הלב, לא נמצאה ירידה מובהקת בניתוח הכולל, אלא רק בניסויים שבהם אכלו יותר מ-50 גרם ביום.
התוצאה דומה לזו של מטה-אנליזה קודמת מ-2018 ב-American Journal of Clinical Nutrition, שכללה 26 ניסויים. שם ה-LDL ירד ב-5.5 מ"ג לד"ל, והמשקל לא השתנה, למרות הקלוריות שבאגוזים.
ב-36 ניסויים: לחץ הדם כמעט לא זז
המטה-אנליזה השנייה, שפורסמה באוגוסט ב-Journal of Human Nutrition and Dietetics, התמקדה בלחץ הדם ובתפקוד כלי הדם. ב-36 ניסויים אקראיים, הירידה בלחץ הסיסטולי הייתה 0.65 מ"מ כספית בלבד, ובדיאסטולי 0.68, ושתיהן לא היו מובהקות.
בניסויים שנמשכו 12 שבועות ויותר נמצאה ירידה מובהקת בלחץ הדיאסטולי. בנוסף, אגוזי המלך שיפרו מעט מדד בשם FMD, שמשקף את יכולת כלי הדם להתרחב. אבל זה סמן ביולוגי, לא תוצאה בריאותית.
מה זה אומר עליך
אגוזי מלך הם תוספת טובה לתפריט שמכוון ללב. הירידה ב-LDL קטנה, כ-5.5 עד 5.7 מ"ג לד"ל, אבל עקבית לאורך עשרות ניסויים.
להחליף, לא להוסיף. 185 קלוריות לחופן הן לא מעט. בניסויים המשקל לא עלה, אבל חופן שמוסיפים לתפריט בלי לוותר על משהו אחר מוסיף קלוריות.
לא לצפות לירידה בלחץ הדם. אם יש לך יתר לחץ דם, האגוזים לא מחליפים את מה שכן נבדק: הפחתת מלח, פעילות גופנית ותרופות כשצריך.
לבחור אגוזים טבעיים. אגוזים מסוכרים או מומלחים מוסיפים סוכר ומלח שלא היו בניסויים.
מתי לשים לב: מי שאלרגי לאגוזים צריך להימנע מהם, ומי שלא בטוח, להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים.
