לחם מלא, שיבולת שועל ואורז מלא נחשבים כבר שנים לבחירה טובה יותר. מטא אנליזה של 87 ניסויים בדקה אם יש כמות שבה מתחילים לראות שינוי ממשי במדדי הבריאות, והתשובה מעניינת יותר ממספר אחד פשוט.
לחם מלא, שיבולת שועל ואורז מלא נחשבים כבר שנים לבחירה טובה יותר. מטא אנליזה של 87 ניסויים בדקה אם יש כמות שבה מתחילים לראות שינוי ממשי במדדי הבריאות, והתשובה מעניינת יותר ממספר אחד פשוט.
אנחנו רגילים לשמוע שכדאי לבחור דגנים מלאים. השאלה המעניינת יותר היא אם זה באמת משנה משהו בגוף, ואם כן, כמה צריך לאכול כדי לראות השפעה.
מטא אנליזה שפורסמה ב-European Heart Journal איגדה 87 ניסויים אקראיים ובדקה את הקשר בין צריכת דגנים מלאים לבין כולסטרול, סוכר, לחץ דם, משקל והיקף המותניים.
בכמה מהמדדים, השיפור הגדול יותר הופיע סביב 60 עד 100 גרם דגנים מלאים ביום במשקל יבש.
זה נשמע כמו יעד מדויק, אבל כאן בדיוק קל לקחת את המחקר רחוק מדי.
החוקרים לא מצאו מספר קסם שמתאים לכולם. הם זיהו טווח שבו, בתוך הנתונים הקיימים, נראו השפעות גדולות יותר בכמה מהתוצאות.
זה כיוון מחקרי, לא מרשם.
המחקר מצא שיפור ב-LDL, בטריגליצרידים, בגלוקוז בצום, בלחץ הדם וגם ירידה קטנה במשקל ובהיקף המותניים.
אבל רוב השינויים היו צנועים.
לכל תוספת של 48 גרם דגנים מלאים ביום נצפתה, בין היתר, ירידה ממוצעת של כ-0.07 mmol/L ב-LDL, כ-0.82 mmHg בלחץ הדם הסיסטולי וכ-0.20 ק"ג במשקל.
המסר החשוב כאן בעינינו הוא לא לחפש מזון אחד שישנה הכול. בריאות מטבולית נבנית בדרך כלל מהרבה שינויים קטנים שמצטברים לאורך זמן.
בדגן מלא נשמרים חלקים גדולים יותר של הגרעין, ולכן נשארים בו יותר סיבים ורכיבים נוספים שנמצאים באופן טבעי בדגן. בתהליך הזיקוק חלק מהם מוסרים.
זו אחת הסיבות לכך שדגנים מלאים נחקרים כבר שנים בהקשר של בריאות הלב והמטבוליזם.
החידוש כאן אינו בכך שהם בריאים יותר, אלא בניסיון להבין איך הכמות קשורה לעוצמת השינוי במדדים.
החוזקה של העבודה היא שהיא נשענת על עשרות ניסויים אקראיים ולא רק על מחקרי תצפית.
מצד שני, הניסויים היו שונים זה מזה בסוגי הדגנים, בכמויות, באוכלוסיות ובמשך ההתערבות.
חשוב יותר: רוב המחקרים בדקו גורמי סיכון כמו כולסטרול ולחץ דם, ולא אירועים קליניים כמו התקף לב, שבץ או תמותה.
לכן אי אפשר להסיק שצריכה של 60 עד 100 גרם ביום תמנע מחלות לב או תאריך חיים.
אפשר לומר בזהירות שצריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים עשויה לשפר כמה מדדים קרדיו מטבוליים, גם אם כל שינוי בפני עצמו קטן.
אין צורך להוסיף עוד אוכל רק כדי להגיע למספר מסוים.
המהלך המעשי יותר הוא להסתכל על הדגנים שכבר נמצאים בתפריט ולשאול איפה אפשר לבצע החלפה.
לחם לבן יכול לפעמים להפוך ללחם מלא. אורז לבן לאורז מלא. אפשר לשלב שיבולת שועל, שעורה, בורגול, שיפון ודגנים מלאים אחרים שמתאימים לכם.
לא צריך לאכול מושלם ולא צריך לספור גרמים. אם חלק גדול יותר מהדגנים שאתם כבר אוכלים יעבור לגרסה מלאה, זה כנראה שינוי קטן ששווה לצבור לאורך זמן.
כתבה זו היא דיווח חדשותי בלבד ואינה מהווה ייעוץ, אבחון או המלצה רפואית. לקבלת מידע המותאם למצבכם האישי יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע מוסמך.