משקולות וגומיות אינן קשורות רק לשרירים. בניסויים בבני 60 ומעלה נמצא שיפור בכמה סוגי זיכרון בעקבות אימוני התנגדות. מה השתפר, מה עדיין לא ברור ואיך משתלב אימון כוח בשגרה שתומכת גם בחשיבה?
משקולות וגומיות אינן קשורות רק לשרירים. בניסויים בבני 60 ומעלה נמצא שיפור בכמה סוגי זיכרון בעקבות אימוני התנגדות. מה השתפר, מה עדיין לא ברור ואיך משתלב אימון כוח בשגרה שתומכת גם בחשיבה?
צילום: Kampus Production / Pexels
כשקימה מהספה נעשית קלה יותר, או כשאפשר לסחוב את הקניות בלי לבקש עזרה, קל להבין מה אימון כוח נותן. את השינוי מרגישים בגוף. האפשרות שאותו אימון יתרום גם לזיכרון ולחשיבה פחות מובנת מאליה, אבל היא כבר נבדקת בניסויים ולא רק בסיפורים על אנשים שנשארו בכושר.
אחרי גיל 60, זו סיבה מעניינת להרחיב את התפקיד שאנחנו נותנים למשקולות, לגומייה או למכשירי הכושר. הם אינם רק דרך לשמור על השריר. הם עשויים להיות חלק משגרה שתומכת גם בכמה מהיכולות שמאפשרות להמשיך ללמוד, לזכור ולתפקד באופן עצמאי.
השאלה המעניינת אינה אם הגוף נעשה חזק יותר, אלא אם לצד הכוח משתנה גם הדרך שבה אנחנו קולטים מידע ומשתמשים בו. התשובה שמצטיירת מהניסויים מעודדת, אבל אינה אחידה: חלק מהיכולות השתפרו, ואחרות לא הראו שינוי ברור.
לזכור מספר לכמה רגעים, ללמוד רשימת מילים ולשמור על ריכוז מול הסחות הן משימות שונות. לכן גם כשאימון משפר ציון במבחן מסוים, אין פירוש הדבר שכל היכולות המחשבתיות השתפרו יחד.
סקירה שפורסמה ב-Frontiers in Psychiatry איגדה 17 ניסויים אקראיים בבני 60 ומעלה. אימוני התנגדות שיפרו בממוצע קוגניציה כללית וכמה סוגי זיכרון, אך לא נמצא יתרון מובהק בכל התחומים. למשל, התוצאות המאוחדות בקשב ובמהירות עיבוד לא הראו שיפור ברור. זה ממצא מעודד, אבל ממוקד יותר מההבטחה הכללית של "מוח חד יותר".
זיכרון עבודה, אחד התחומים שהשתפרו, מאפשר להחזיק מידע לזמן קצר ולעבוד איתו. למשל, לזכור כמה הוראות בזמן שמבצעים אותן. הוא שונה מזיכרון של אירוע ישן: כאן המידע צריך להישאר זמין בזמן שעושים בו שימוש.
בניסוי מאוניברסיטת קולומביה הבריטית, נשים בנות 65–75 הוקצו לאימוני התנגדות פעם או פעמיים בשבוע, או לאימוני שיווי משקל ותנועה. אחרי שנה, קבוצות הכוח השתפרו יותר במבחן שבדק התעלמות מהסחות ובחירת תגובה נכונה.
הנשים בקבוצת ההשוואה התאמנו גם הן. לכן יש עניין מיוחד בהבדל שנמצא: לא די היה בעצם ההשתתפות בשיעור כדי לקבל אותה תוצאה. זו דוגמה ממוקדת לתועלת אפשרית של אימון כוח, לצד התמונה הרחבה והפחות אחידה שעולה מהסקירה.
הגבול החשוב הוא בין שיפור במבחן לבין שינוי בחיי היום-יום או מניעת מחלה. הניסויים אינם מוכיחים שמשקולות מונעות דמנציה, וגם אינם מבטיחים שכל מתאמן ירגיש שינוי בזיכרון. עם זאת, הם מצביעים על תועלת אפשרית בכמה יכולות מחשבתיות, מעבר לשינוי בשרירים.
אימון כוח הוא חלק משבוע פעיל, לצד הליכה או פעילות אירובית אחרת ותרגול שיווי משקל. כך בנויה גם ההמלצה לפעילות בגיל המבוגר: סוגי התנועה משלימים זה את זה. אפשר להמשיך בפעילות שאוהבים ולתת מקום גם לחיזוק השרירים.
מבחינה מעשית, אין צורך לבחור בין הליכה עם חברים לבין שיעור כוח. ההליכה יכולה להיות זמן של תנועה ומפגש, ואימון הכוח מוסיף עבודה מול התנגדות. השאלה היא איך לשלב ביניהם בשבוע שאפשר להתמיד בו.
המכון האמריקאי להזדקנות מדגיש לצד פעילות גם טיפול בלחץ דם ובמחלות רקע, שינה וקשרים חברתיים. אלה חלקים שונים של בריאות מוחית. התובנה על אימוני כוח מוסיפה אפשרות לשגרה הזאת, במקום לדרוש להחליף אותה בהרגל יחיד.
אימון התנגדות הוא פעילות שבה השרירים עובדים מול עומס. משקולות, מכונות, גומיות וגם תרגילים מול משקל הגוף יכולים לשמש לכך. הבחירה הנכונה היא זו שמתאימה ליכולת ומאפשרת להתקדם, לא זו שנראית הכי מרשימה בסרטון.
למשל, קימה מבוקרת מכיסא יכולה להיות התחלה מאתגרת לאדם אחד ופשוטה מדי לאחר. מתאימים את נקודת הפתיחה ומתקדמים בהדרגה במשקל, במספר החזרות או בכמות העבודה. כך אפשר ללמוד את התנועה ולתת לגוף זמן להסתגל.
ההמלצה הכללית לבני 65 ומעלה כוללת חיזוק שרירים לפחות ביומיים בשבוע. זהו בסיס לבריאות ולתפקוד, לא "מינון לזיכרון" שנקבע בסקירה. מי שחי עם מחלה כרונית או מגבלה יכול להיעזר באיש מקצוע להתאמה, במקום לבחור בין אימון קשה מדי לבין הימנעות מוחלטת.
כדאי לבחור מסגרת שמתאימה לחיים עצמם: שיעור קרוב לבית, אימון עם חבר או הדרכה שמרגישים בה בנוח. אפשר לעקוב אחרי ההתקדמות דרך העומס, השליטה בתנועה והיכולת לחזור לאימון הבא. אלה דברים מוחשיים שעוזרים לבנות שגרה גם בלי שינוי מורגש בזיכרון.
שינוי מתמשך בזיכרון שפוגע בהתנהלות מצדיק בירור רפואי, גם אצל מי שמתאמן. לצד זאת, המחקר מציע סיבה נוספת לתת לאימוני כוח מקום בחיים: היכולת לזכור ולעבד מידע עשויה להרוויח מאותה פעילות שכבר עוזרת לגוף לתפקד. זו תוספת מעניינת, לא צורך להמציא לעצמנו "אימון מוח" נפרד.
Wu J, Huang C. Frontiers in Psychiatry. 2025. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה. DOI: 10.3389/fpsyt.2025.1708244. PMID: 41503279.
https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2025.1708244/full
Liu-Ambrose T, et al. Archives of Internal Medicine. 2010. ניסוי אקראי בן שנה. DOI: 10.1001/archinternmed.2009.494. PMID: 20101012.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20101012/
המרכזים האמריקאיים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). המלצות פעילות למבוגרים.
https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/older-adults.html
המכון הלאומי האמריקאי להזדקנות (NIA). בריאות קוגניטיבית בגיל המבוגר.
https://www.nia.nih.gov/health/cognitive-health-and-older-adults
מכון המחקר האמריקאי לסוכרת, עיכול וכליות (NIDDK). פעילות וחיזוק בגיל המבוגר.