פיזיותרפיסט אמריקאי חושף את התרגילים שלדעתו יכולים לשפר כוח ותנועתיות במבוגרים
פיזיותרפיסט אמריקאי חושף את התרגילים שלדעתו יכולים לשפר כוח ותנועתיות במבוגרים
ד"ר ג'יימי בובאי, פיזיותרפיסט ומומחה לארוך ימים, שיתף לפי דיווח חדש חמישה תרגילי משקל גוף שלטענתו מתאימים במיוחד לאנשים מעל גיל 50. בובאי, שהקים מרפאה בדנוור שבארה"ב, מתמקד בשיפור תוחלת החיים והכושר הגופני של מבוגרים. התרגילים שהוא ממליץ עליהם נועדו לשפר כוח, יציבות ותפקוד יומיומי, אך חשוב להדגיש שאין מדובר בהנחיות רפואיות מאושרות.
בובאי ציין מספר תרגילים שנחשבים בעיניו לנאות לבוגרים: ירידה לישיבה על כיסא וחזרה לעמידה (box squat), שכיבות סמיכה משופעות על קיר או משטח גבוה, הרמת אגן בשכיבה על הגב (glute bridge) ותרגיל "מלאכי קיר" שבו מחליקים את הזרועות למעלה ולמטה על קיר. בובאי דיווח על חמישה תרגילי משקל גוף, ומתוך הדיווח ניכרים ארבעה תרגילים אלה שהוזכרו במפורש.
עם ההזדקנות קיימת נטייה לאובדן מסת שריר ולתפקוד ירוד של השרירים (סארקופניה) שנלווה לעיתים לירידה בצפיפות עצם ולפגיעה ביציבות. אימון כוח מפחית את קצב איבוד מסת השריר, משפר את העוצמה של השרירים המקיימים תנועות יומיומיות כגון קימה מהכיסא, עלייה במדרגות ונשיאת חפצים, ותורם לשמירה על עצמאות. אימוני משקל גוף הם אופציה נגישה כי אינם דורשים ציוד כבד, מתאימים למרחב הבית וניתן להתאימם ליכולות שונות.
אימוני כוח מפעילים עומס מכאני על השריר, שמוביל לשגשוג חלבוני שריר ולשיפורים במבנה ובקוטר הסיבים. פעילות חוזרת של שריר משפרת גם את הקואורדינציה העצבית-שרירית, כלומר היכולת של המוח ושל המערכת העצבית להפעיל יחידות מוטוריות ביעילות. במקביל, אימון משפיע על חילוף חומרים ורמות סוכר בדם, משפר תפקודי מטבוליזם ואולי מקטין סיכונים נלווים שלא הוזכרו בדיווח המקורי אך ידועים כמקושרים לאורח חיים פעיל.
ירידה לישיבה על כיסא וחזרה לעמידה (box squat) - יש לבחור כיסא יציב בגובה מתאים כך שהברכיים לא יגיעו לזווית חדה מאוד. יש לשים לב לישורת הגב ולמשקל גוף שווה על שתי רגליים בעת העמידה. ניתן להתחיל עם מישקל גוף בלבד ולהוסיף קושי על ידי הורדת גובה הכיסא או הוספת חזרות בהדרגה.
שכיבות סמיכה משופעות על קיר או משטח גבוה - ביצוע על משטח משופע מפחית את העומס על הכתפיים ומאפשר חיזוק הדרגתי של שרירי החזה והידיים. יש להקפיד על קו גוף ישר מהקרסול עד הכתף ולהניח ידיים ברוחב נוח. אפשר להתקרב לקיר ככל שהכוח גדל.
הרמת אגן בשכיבה על הגב (glute bridge) - תרגיל שמפעיל בעיקר את שרירי הישבן והשרירים האחוריים של הירך, תורם לייצוב הירך והגב התחתון. יש להניח כפות רגליים על הרצפה בקרבת הישבן, להרים את האגן עד קו ישר מהכתפיים לברכיים, ולשמור על נשימה סדירה.
"מלאכי קיר" - בשכיבה נגד הקיר או בעמידה עם גב מול הקיר, מחליקים את הזרועות מעלה ומטה כשהאגודל צמוד לקיר. תרגיל זה משפר טווח תנועה ויציבות בכתף ועשוי לסייע במניעת תנועות מזיקות. יש להימנע מתנועות פתאומיות או כאב.
העקרון המרכזי הוא התקדמות הדרגתית: להגדיל מספר חזרות, סטים או קושי בצורה מתונה תוך שמירה על טכניקה נכונה. למי שיש קושי באיזון או בכוח, אפשר להתחיל עם תמיכה של כיסא, להשתמש במשטח מוגבה לשכיבות סמיכה או לבצע תנועות חלקיות עד שהחוזק והרצון להשתפר יאפשרו הרחבה. עבור אנשים עם בעיות מפרקים קיימות יש להתאים את טווח התנועה ולהימנע מעומס יתר.
אימון כוח גורם לעייפות שרירית ולעתים לכאבים ממושכים קלים, אך כאב חד, נפיחות משמעותית, אדמומיות חריגה, חוסר יכולת לשאת משקל או סימפטומים נוירולוגיים כגון חסר תחושה צריכים להדליק נורה אדומה. אנשים עם מחלות כרוניות, בעיות לב, לחץ דם בלתי מבוקר, כאבים ממושכים במפרקים או היסטוריה של שברים צריכים להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט מוסמך לפני התחלת תוכנית חדשה.
בעוד שפיזיותרפיסטים רבים ממליצים על שילוב של אימוני כוח קבועים בשגרת השבוע, יש לתאם את התרגולים עם פעילות אירובית, ייצוב ותרגילי גמישות. יש להתחיל עם ימי מנוחה מספקים בין אימונים לאותם קבוצות שרירים ולאכול תזונה מאוזנת התומכת בשיקום השריר. כמו כן, פיזיותרפיסט או מאמן מוסמך יכול להעריך תנועה ותנוחה ולהציע התאמות ספציפיות.
לסיכום, ההמלצות של ד"ר ג'יימי בובאי מציעות גישה פשוטה ונגישה לאימון כוח במבוגרים מעל גיל 50, אך הגישה הזו צריכה להיות מותאמת באופן אישי תוך שמירה על זהירות רפואית והיוועצות במקורות מקצועיים כאשר יש גורמי סיכון או בעיות בריאותיות.
כתבה זו היא דיווח חדשותי בלבד ואינה מהווה ייעוץ, אבחון או המלצה רפואית. לקבלת מידע המותאם למצבכם האישי יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע מוסמך.